الإلكتروليتات أثناء الرياضة: متى تحتاج الأملاح ومتى يكفي الماء؟

الحاجة للإلكتروليتات تختلف حسب مدة التمرين وشدته والحرارة ومعدل التعرق، ولا يحتاج كل تمرين إلى مشروب رياضي.

تعرقك أثناء التمرين لا يعني أنك تفقد الماء فقط؛ فالعرق يحتوي أيضًا على مجموعة من المعادن والأملاح التي تُعرف باسم الإلكتروليتات.

ولهذا تنتشر المشروبات والأقراص والمساحيق التي تعد بتعويض الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وتحسين الترطيب ومنع التعب والتشنجات.

لكن هل تحتاج فعلًا إلى الإلكتروليتات في كل مرة تتمرن فيها؟

بالنسبة إلى كثير من التمارين القصيرة أو المعتدلة، قد يكون الماء والطعام اليومي كافيين تمامًا. أما عندما يطول التمرين أو يزيد التعرق أو ترتفع الحرارة، فقد تصبح إضافة الصوديوم والكربوهيدرات أكثر فائدة.

المهم هو ألا نتعامل مع الترطيب بطريقة واحدة تناسب الجميع، لأن كمية العرق وتركيز الأملاح فيه يختلفان بصورة كبيرة بين الأشخاص.

وإذا كنت تريد أولًا فهم احتياج الجسم العام من السوائل خارج التمرين، يمكنك مراجعة مقال كم لتر ماء يحتاج الإنسان يوميًا؟ دليل شامل حسب العمر والوزن والنشاط.

ما هي الإلكتروليتات؟

الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية عندما تذوب في سوائل الجسم.

ومن أهمها:

• الصوديوم.
• البوتاسيوم.
• الكلوريد.
• المغنيسيوم.
• الكالسيوم.

وتشارك هذه المعادن في وظائف كثيرة، منها:

• تنظيم توازن السوائل.
• نقل الإشارات العصبية.
• انقباض العضلات.
• المساعدة في الحفاظ على حجم الدم.
• دعم الوظائف الطبيعية للخلايا.

لكن هذا لا يعني أن جميع الإلكتروليتات تُفقد في العرق بالكميات نفسها.

ما أهم إلكتروليت نفقده مع العرق؟

الصوديوم هو العنصر الذي يحظى بأكبر اهتمام أثناء التمارين الطويلة والتعرق الشديد.

يحتوي العرق أيضًا على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، لكن الصوديوم والكلوريد عادة من أبرز الأملاح المفقودة خلال التعرق.

ولهذا عندما نتحدث عن تعويض الإلكتروليتات خلال تمرين طويل، يكون الصوديوم غالبًا أهم عنصر يجب الانتباه إليه.

ولا يعني ذلك أنك تحتاج إلى كمية كبيرة من الملح مع كل تدريب؛ فالاحتياج يرتبط أساسًا بمقدار السوائل والصوديوم اللذين تفقدهما.

هل يكفي الماء أثناء الرياضة؟

بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، نعم.

إذا كان التمرين قصيرًا أو متوسط المدة، والجو معتدلًا، ولا تتعرق بصورة غزيرة، وبدأت التمرين وأنت في حالة ترطيب جيدة، فالماء غالبًا يكون كافيًا لتعويض السوائل أثناء النشاط.

ينطبق ذلك على كثير من جلسات:

• تمارين المقاومة المعتادة.
• المشي.
• الجري الخفيف أو المتوسط.
• الدراجات لفترة قصيرة.
• التمارين الرياضية اليومية التي لا تسبب فقدًا كبيرًا للسوائل.

وبعد التمرين، يستطيع الطعام المعتاد توفير الصوديوم والبوتاسيوم وبقية المعادن التي يحتاجها الجسم.

هل توجد مدة محددة بعدها تحتاج إلى الإلكتروليتات؟

لا توجد دقيقة واحدة تتحول عندها الحاجة فجأة من «ماء فقط» إلى «يجب تناول الإلكتروليتات».

لكن عمليًا، تصبح المشروبات التي تحتوي على السوائل والصوديوم - وأحيانًا الكربوهيدرات - أكثر قابلية للفائدة عندما يستمر النشاط لفترة طويلة، وخصوصًا مع:

• التمارين التي تتجاوز نحو ساعة إلى ساعة ونصف.
• الجهد العالي والمستمر.
• الطقس الحار.
• الرطوبة المرتفعة.
• التعرق الغزير.
• التدريبات أو المنافسات الطويلة.

لكن شخصًا يتعرق بكثافة خلال 45 دقيقة في حرارة شديدة قد يحتاج إلى اهتمام أكبر بالسوائل والصوديوم من شخص يتمرن 90 دقيقة في مكان بارد ولا يتعرق كثيرًا.

متى تصبح الإلكتروليتات أكثر أهمية؟

1. عند التمرين لفترة طويلة

كلما طالت مدة النشاط زادت كمية السوائل والأملاح التي يمكن أن تفقدها.

ويصبح هذا مهمًا خصوصًا في الجري الطويل وركوب الدراجات ورياضات التحمل والمنافسات التي تستمر عدة ساعات.

2. عند التمرين في الجو الحار

ترتفع معدلات التعرق عادة مع الحرارة، وقد يفقد الشخص كمية كبيرة من السوائل والصوديوم خلال فترة أقصر.

3. إذا كنت كثير التعرق

بعض الأشخاص يتعرقون بمعدل أعلى بكثير من الآخرين حتى عندما يؤدون النشاط نفسه.

لذلك من غير المنطقي استخدام خطة شرب واحدة لجميع الرياضيين.

4. إذا كان عرقك يحتوي على كمية مرتفعة من الملح

تركيز الصوديوم في العرق يختلف أيضًا بصورة كبيرة بين الأشخاص.

وقد يلاحظ بعض الأشخاص طبقة بيضاء من الملح على الملابس أو الجلد بعد التدريب، لكن الطريقة الأدق لتقدير فقد الصوديوم هي اختبار العرق عندما تكون هناك حاجة رياضية حقيقية لذلك.

5. عند وجود أكثر من جلسة في اليوم

إذا كنت ستعود للتدريب بعد عدة ساعات، يصبح التعافي السريع وتعويض الماء والصوديوم أكثر أهمية من شخص انتهى تمرينه ولن يتدرب مجددًا حتى اليوم التالي.

هل تحتاج الإلكتروليتات في تمارين الحديد؟

في جلسة مقاومة عادية مدتها نحو ساعة وفي مكان مكيّف، الماء يكون كافيًا لكثير من الأشخاص.

لكن الحاجة قد تختلف إذا كانت جلسة التدريب طويلة جدًا، أو تتضمن حجمًا كبيرًا من العمل، أو كانت في حرارة مرتفعة، أو كنت تتعرق بكثرة.

لذلك لا توجد قاعدة تقول إن كل من يرفع الأوزان يحتاج إلى مشروب إلكتروليتات.

الأفضل تقييم ظروف التدريب الفعلية بدل شراء المنتج لمجرد أنه يحمل كلمة Hydration أو Electrolytes.

هل تحتاج الإلكتروليتات أثناء الجري؟

يعتمد ذلك بصورة كبيرة على مدة الجري والسرعة والطقس والتعرق.

في جري قصير ومعتدل، قد يكون الماء كافيًا.

أما في الجري الطويل، وخصوصًا مع الحرارة أو أثناء سباقات التحمل، فقد يصبح تعويض الصوديوم والسوائل والكربوهيدرات أكثر أهمية.

ولهذا تختلف استراتيجية عداء لمسافة 5 كيلومترات عن شخص يشارك في نصف ماراثون أو ماراثون أو سباق تحمّل طويل.

ما الفرق بين مشروب الإلكتروليتات والمشروب الرياضي؟

المصطلحان لا يعنيان دائمًا الشيء نفسه.

مشروب الإلكتروليتات

قد يحتوي أساسًا على الماء والصوديوم والبوتاسيوم ومعادن أخرى، مع كمية قليلة من السكر أو دون سكر.

المشروب الرياضي

غالبًا يحتوي على:

• الماء.
• الصوديوم وإلكتروليتات أخرى.
• الكربوهيدرات.

والكربوهيدرات ليست موجودة فقط لتحسين الطعم؛ فقد توفر وقودًا أثناء التمارين الطويلة أو عالية الشدة.

هل السكر في المشروب الرياضي سيئ دائمًا؟

لا.

إذا كنت جالسًا معظم اليوم وتشرب المشروبات الرياضية باعتبارها بديلًا للماء، فقد تحصل على سعرات وسكريات لا تحتاج إليها.

أما خلال تمرين تحمّل طويل أو منافسة شديدة، فقد تكون الكربوهيدرات الموجودة في المشروب جزءًا مفيدًا من استراتيجية الوقود.

السياق هو الذي يحدد ما إذا كان السكر مفيدًا أم مجرد سعرات إضافية.

هل تحتاج إلى مشروب رياضي في الجيم؟

غالبًا لا يحتاج معظم الأشخاص إلى مشروب رياضي سكري خلال جلسة الجيم اليومية القصيرة.

الماء مع نظام غذائي طبيعي يكون كافيًا في كثير من الحالات.

قد يكون المشروب الرياضي أكثر فائدة إذا كانت الجلسة طويلة أو شديدة جدًا، أو إذا جمعت عدة أنشطة، أو كان الشخص يتدرب في حرارة عالية ويخسر كميات كبيرة من العرق.

لماذا الصوديوم مهم أثناء التمرين الطويل؟

الصوديوم يساعد على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم، كما يساهم في الحفاظ على حجم السوائل خارج الخلايا ووظائف الأعصاب والعضلات.

وعندما يكون فقد العرق كبيرًا، يمكن لتناول الصوديوم مع السوائل أن يساعد على تعويض جزء مما فُقد.

كما أظهرت دراسات على التمارين الطويلة في الحرارة أن المشروبات الأعلى في الصوديوم قد تساعد على المحافظة بصورة أفضل على تركيز الصوديوم وحجم البلازما في بعض الظروف.

لكن الهدف ليس تناول أكبر كمية ممكنة من الصوديوم؛ فالاحتياج يجب أن يرتبط بالخسائر الفعلية.

وماذا عن البوتاسيوم؟

البوتاسيوم إلكتروليت مهم جدًا للجسم والعضلات والأعصاب.

لكن كمية الصوديوم التي نفقدها عادة عبر العرق تكون أكبر من كمية البوتاسيوم، ولذلك يركز تعويض العرق أثناء الرياضة بدرجة أكبر على الصوديوم.

النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الفواكه والخضروات والبقول ومنتجات الألبان وغيرها يستطيع توفير البوتاسيوم لمعظم الأشخاص.

هل المغنيسيوم ضروري في مشروب التمرين؟

ليس بالضرورة.

المغنيسيوم مهم للصحة ووظائف العضلات، لكنه ليس المعدن الرئيسي الذي نفقده بكميات كبيرة في العرق مقارنة بالصوديوم.

وجود المغنيسيوم على واجهة المنتج لا يجعل المشروب أفضل تلقائيًا للترطيب أثناء الرياضة.

إذا كان الشخص يعاني نقصًا في المغنيسيوم، فهذه مشكلة غذائية أو صحية أوسع من مجرد اختيار مشروب أثناء التمرين.

هل نقص الإلكتروليتات هو سبب التشنجات العضلية؟

ليس دائمًا.

التشنجات المرتبطة بالرياضة أكثر تعقيدًا من مجرد نقص الصوديوم أو المغنيسيوم.

قد تساهم عوامل مثل التعب العصبي العضلي، والإجهاد الشديد، وعدم الاعتياد على الحمل التدريبي، وربما فقد السوائل والأملاح لدى بعض الأشخاص.

لذلك تناول مشروب إلكتروليتات لا يضمن منع التشنجات.

إذا كانت التشنجات متكررة أو شديدة، يجب تقييم التدريب والتعب والترطيب والتغذية والحالة الصحية بصورة أوسع.

كيف تعرف أنك مصاب بالجفاف؟

قد تشمل العلامات المبكرة:

• العطش.
• جفاف الفم.
• انخفاض التبول.
• بولًا أكثر قتامة من المعتاد.
• التعب أو الصداع.
• تراجع القدرة على مواصلة التمرين.

لكن لا توجد علامة واحدة تستطيع وحدها تحديد حالة الترطيب بدقة في جميع الظروف.

وقد شرحنا العلامات بالتفصيل في مقال علامات الجفاف: 10 إشارات يخبرك بها جسمك أنك تحتاج إلى الماء.

كيف تحسب معدل التعرق لديك؟

يمكن للرياضي الذي يحتاج إلى خطة ترطيب أدق تقدير معدل التعرق بصورة عملية.

قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده بملابس متشابهة قدر الإمكان، وسجل كمية السوائل التي شربتها والمدة التي تدربت فيها.

بصورة تقريبية، خسارة كيلوغرام واحد من وزن الجسم خلال الجلسة تمثل نحو لتر من السوائل، مع ضرورة أخذ السوائل التي شربتها وأي تبول أثناء الجلسة في الحساب.

مثلًا، إذا خسرت 0.7 كجم وشربت 0.5 لتر خلال تمرين مدته ساعة ولم تتبول، فإن فقد السوائل التقريبي يكون نحو 1.2 لتر خلال الساعة.

هذه الطريقة ليست قياسًا مخبريًا، لكنها تعطي فكرة أفضل من تقليد كمية شرب شخص آخر.

هل يجب تعويض كل قطرة عرق أثناء التمرين؟

ليس بالضرورة.

من الصعب - وغير الضروري في كثير من الحالات - المحافظة على وزن الجسم ثابتًا تمامًا طوال كل دقيقة من التدريب.

الهدف هو منع الجفاف الزائد دون الانتقال إلى الطرف الآخر وشرب سوائل أكثر مما يستطيع الجسم التعامل معه.

استراتيجية الترطيب الجيدة يجب أن تكون فردية وتعتمد على العرق والطقس ومدة النشاط.

هل يمكن شرب كمية كبيرة جدًا من الماء أثناء الرياضة؟

نعم.

الإفراط في شرب الماء، خصوصًا أثناء رياضات التحمل الطويلة، قد يؤدي في حالات نادرة ولكن خطيرة إلى انخفاض تركيز الصوديوم في الدم، وهي حالة تُعرف باسم نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين.

أحد أهم عوامل الخطر هو شرب كمية من السوائل تفوق ما يفقده الجسم.

ولهذا فإن النصيحة «اشرب أكبر كمية ممكنة حتى لا تجف» ليست نصيحة صحيحة.

يمكنك قراءة المزيد في مقال هل الإفراط في شرب الماء مضر؟ أعراض تسمم الماء وكيفية الوقاية.

هل إضافة الإلكتروليتات تمنع نقص صوديوم الدم؟

ليست ضمانًا.

حتى لو كان المشروب يحتوي على الصوديوم، فإن الإفراط الشديد في شرب السوائل يمكن أن يؤدي إلى تخفيف تركيز الصوديوم في الدم.

لذلك الوقاية لا تعتمد فقط على «إضافة الملح»، بل أيضًا على عدم الإفراط في استهلاك السوائل مقارنة بالحاجة.

هل الأفضل الشرب حسب العطش؟

بالنسبة إلى كثير من الأنشطة الترفيهية والرياضيين غير المحترفين، يُعد العطش دليلًا عمليًا مهمًا يساعد على تجنب الإفراط في الشرب.

لكن الرياضيين الذين يخسرون كميات كبيرة من العرق أو يتنافسون لساعات قد يحتاجون إلى خطة أكثر تنظيمًا تعتمد على معدل التعرق والظروف البيئية.

لذلك لا توجد قاعدة واحدة تصلح للجميع.

هل يجب أن تشرب كمية ثابتة كل ساعة؟

لا.

معدل التعرق يمكن أن يختلف من أقل من نصف لتر إلى أكثر من لتر في الساعة بين الأشخاص والظروف المختلفة.

كما يتغير لدى الشخص نفسه حسب:

• درجة الحرارة.
• الرطوبة.
• شدة التدريب.
• نوع الملابس.
• التأقلم مع الحرارة.
• حجم الجسم واللياقة.

لذلك وصف لتر واحد في الساعة لكل رياضي مثلًا سيكون تبسيطًا غير دقيق.

ماذا تشرب بعد التمرين؟

بعد جلسة عادية لم تسبب فقدًا كبيرًا للسوائل، يكفي غالبًا شرب الماء وتناول وجبة طبيعية.

أما إذا فقدت كمية كبيرة من العرق أو تحتاج إلى التعافي بسرعة لجلسة أخرى، فقد تكون السوائل التي تحتوي على الصوديوم أكثر فائدة في الاحتفاظ بالماء وتعويض الخسائر.

كما يمكن الحصول على الصوديوم ببساطة من الطعام مع شرب الماء؛ فليس من الضروري دائمًا شراء مشروب رياضي خاص.

هل الماء وحده أفضل أم مشروب الإلكتروليتات بعد الجفاف؟

يعتمد على مقدار السوائل المفقودة ووقت التعافي المتاح.

أظهرت تجارب على إعادة الترطيب بعد التمرين أن المشروبات التي تحتوي على الصوديوم والكربوهيدرات قد تؤدي إلى احتفاظ أكبر بالسوائل مقارنة بالماء وحده في ظروف فقد السوائل الملحوظ.

لكن هذا لا يعني أن المشروب الرياضي ضروري بعد كل جلسة تدريب.

هل ماء جوز الهند بديل جيد؟

ماء جوز الهند يحتوي على سوائل وبوتاسيوم وبعض الكربوهيدرات، ويمكن أن يكون مشروبًا مناسبًا لمن يفضله.

لكنه ليس بالضرورة أفضل مشروب لتعويض العرق؛ لأن الصوديوم هو العنصر الأكثر أهمية عادة في خسائر العرق، وقد تختلف كمية الصوديوم في ماء جوز الهند عن المشروبات المصممة للترطيب الرياضي.

لذلك لا توجد حاجة إلى اعتباره خيارًا متفوقًا على الماء أو جميع مشروبات الإلكتروليتات.

هل المشروبات الرياضية مناسبة للأطفال؟

لا ينبغي إعطاء الأطفال المشروبات الرياضية بصورة روتينية باعتبارها مشروبًا يوميًا.

قد توجد ظروف رياضية خاصة وطويلة تستدعي تقييم السوائل والطاقة، لكن احتياجات الأطفال تختلف عن البالغين.

وعند وجود تدريبات شديدة أو حرارة مرتفعة أو نشاط تنافسي طويل، الأفضل أن تكون خطة الترطيب تحت إشراف شخص مؤهل، وخصوصًا إذا كانت هناك حالة صحية.

هل تحتاج إلكتروليتات إذا كان نظامك الغذائي جيدًا؟

في الحياة اليومية والتمارين العادية، يستطيع النظام الغذائي المتوازن توفير معظم الإلكتروليتات التي يحتاجها الجسم.

الصوديوم موجود في كثير من الأطعمة، والبوتاسيوم متوفر في الفواكه والخضروات والبقول والألبان، والمغنيسيوم موجود في المكسرات والحبوب والبقول وغيرها.

المكمل يصبح أكثر ارتباطًا بظروف فقد السوائل والأملاح أثناء النشاط، وليس لأن كل رياضي يحتاج إلى بودرة إلكتروليتات يومية.

كيف تختار مشروب إلكتروليتات؟

1. انظر إلى الصوديوم أولًا

إذا كان هدفك تعويض العرق أثناء النشاط الطويل، لا تجعل وجود المغنيسيوم أو البوتاسيوم فقط هو معيار الاختيار.

2. اعرف هل تحتاج إلى الكربوهيدرات

في التمارين الطويلة قد تكون مفيدة للطاقة، أما في تمرين قصير فقد لا تحتاج إلى السعرات الإضافية.

3. لا تنخدع بوجود عدد كبير من المعادن

المزيد من المكونات لا يعني ترطيبًا أفضل.

4. تحقق من حجم الحصة

قد تكون كمية الصوديوم المكتوبة محسوبة على لتر كامل بينما أنت تشرب نصف لتر فقط.

5. انتبه إلى الكافيين

بعض مشروبات الرياضة أو الترطيب تحتوي على الكافيين، لذلك اقرأ الملصق ولا تفترض أن كل مشروب إلكتروليتات خالٍ من المنبهات.

من يحتاج إلى الحذر مع مكملات الإلكتروليتات؟

استشر الطبيب قبل استخدام منتجات عالية الصوديوم أو مكملات الإلكتروليتات بصورة منتظمة إذا كنت تعاني:

• مرضًا في الكلى.
• قصور القلب.
• ارتفاع ضغط الدم الذي يحتاج إلى متابعة.
• اضطرابات في الصوديوم أو البوتاسيوم.
• حالة صحية تتطلب تقييد السوائل أو الأملاح.
• أو تستخدم أدوية تؤثر في توازن السوائل والأملاح.

متى تكون الأعراض أكثر من مجرد عطش؟

إذا ظهرت أثناء أو بعد التدريب أعراض شديدة مثل الارتباك، أو فقدان الوعي، أو القيء المتكرر، أو ضعف شديد، أو صداع شديد وغير معتاد، أو تشنجات عصبية، فلا تحاول علاج الأمر بنفسك بمجرد شرب الماء أو الإلكتروليتات.

هذه الأعراض قد ترتبط بحالات طبية خطيرة تحتاج إلى تقييم عاجل.

طريقة عملية لتحديد ما تحتاجه

يمكن تبسيط القرار بهذه الصورة:

تمرين قصير أو متوسط + جو معتدل + تعرق عادي

الماء غالبًا يكفي.

تمرين طويل أو شديد + تعرق واضح

قد يصبح الصوديوم والسوائل، وربما الكربوهيدرات، أكثر فائدة.

تمرين طويل في الحر + تعرق غزير

تزداد أهمية خطة ترطيب فردية وتعويض الصوديوم.

جلسة عادية ثم وجبة كاملة بعدها

غالبًا تستطيع الوجبة والماء تعويض احتياجاتك دون مكمل خاص.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج الإلكتروليتات في كل تمرين؟

لا. بالنسبة إلى كثير من الجلسات القصيرة والمعتدلة، يكون الماء والطعام اليومي كافيين.

متى أبدأ باستخدام الإلكتروليتات؟

تصبح أكثر قابلية للفائدة مع طول مدة التدريب وزيادة التعرق والحرارة والرطوبة، وليس عند دقيقة محددة تنطبق على الجميع.

ما أهم إلكتروليت أثناء الرياضة؟

الصوديوم هو العنصر الذي يحظى بأكبر اهتمام عند تعويض خسائر العرق أثناء التمارين الطويلة.

هل البوتاسيوم أهم من الصوديوم؟

كلاهما مهم للجسم، لكن خسارة الصوديوم في العرق عادة أكبر، ولهذا يُعطى اهتمام أكبر في استراتيجيات الترطيب أثناء الرياضة.

هل المغنيسيوم يمنع التشنجات؟

لا يمكن اختزال التشنجات الرياضية في نقص المغنيسيوم وحده، ولا توجد ضمانة أن تناول المغنيسيوم سيمنعها إذا لم يكن لديك نقص أصلًا.

هل المشروب الرياضي أفضل من الماء؟

ليس دائمًا. الماء مناسب لكثير من التمارين القصيرة، بينما قد يكون المشروب الرياضي أكثر فائدة في النشاط الطويل أو الشديد عندما تحتاج أيضًا إلى الصوديوم والكربوهيدرات.

هل الإلكتروليتات تساعد على الترطيب أسرع؟

قد تساعد المشروبات التي تحتوي على الصوديوم على الاحتفاظ بالسوائل بصورة أفضل في بعض حالات فقد السوائل الملحوظ، وخصوصًا عند الحاجة إلى إعادة الترطيب بسرعة.

هل يمكن شرب ماء كثير جدًا أثناء التدريب؟

نعم. الإفراط في تناول السوائل خلال التمارين الطويلة قد يؤدي إلى انخفاض خطير في صوديوم الدم لدى بعض الأشخاص.

هل يجب أن يكون البول شفافًا دائمًا؟

لا. البول الشفاف طوال الوقت ليس هدفًا يجب السعي إليه، ولون البول مجرد مؤشر تقريبي يتأثر بعوامل أخرى أيضًا.

هل مشروبات الإلكتروليتات بدون سكر أفضل؟

يعتمد على الهدف. إذا كنت تحتاج فقط إلى السوائل والصوديوم فقد تكون مناسبة، أما أثناء نشاط طويل فقد تكون الكربوهيدرات نفسها جزءًا مفيدًا من استراتيجية الطاقة.

الخلاصة

الإلكتروليتات مهمة لوظائف الجسم، لكن هذا لا يعني أنك تحتاج إلى مشروب أو مكمل إلكتروليتات في كل مرة تمارس فيها الرياضة.

في كثير من التمارين القصيرة أو المعتدلة، يكون الماء مع نظام غذائي طبيعي كافيًا.

وتزداد أهمية الصوديوم والسوائل كلما طالت مدة النشاط، وارتفعت الحرارة والرطوبة، وزاد معدل التعرق.

كما أن المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة في الجهود الطويلة لأنها تجمع بين السوائل والصوديوم والكربوهيدرات، لكنها ليست ضرورية كشراب يومي أو بعد كل جلسة في النادي.

والأهم أن الترطيب ليس سباقًا لشرب أكبر كمية من الماء؛ فالجفاف الزائد قد يضر الأداء، لكن الإفراط في السوائل قد يكون خطيرًا أيضًا.

لذلك أفضل استراتيجية هي خطة فردية تتناسب مع مدة التدريب والطقس ومعدل التعرق وهدفك الرياضي.

خطوة عملية

في تمرينك القادم، لا تبدأ بمكمل جديد مباشرة.

راقب مدة التدريب والطقس وكمية التعرق، وقارن وزنك قبل وبعد بعض الجلسات إذا كنت تحتاج إلى خطة أدق.

إذا كان تمرينك قصيرًا وشرب الماء يتركك في حالة جيدة، فلا توجد حاجة إلى تعقيد الأمر.

أما إذا كنت تتدرب طويلًا في الحرارة وتفقد كمية كبيرة من العرق، فقد يكون تعويض الصوديوم والسوائل جزءًا منطقيًا من خطتك.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة ولا تمثل وصفة طبية أو خطة ترطيب فردية. إذا كنت تعاني مرضًا في القلب أو الكلى أو ضغط الدم، أو تستخدم أدوية تؤثر في السوائل أو الصوديوم أو البوتاسيوم، فاستشر الطبيب أو المختص قبل استخدام مكملات الإلكتروليتات أو تغيير استهلاك الأملاح بصورة كبيرة.

المصادر العلمية

• National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
  PubMed
• The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis
  PubMed
• Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise
  PubMed
• Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages
  PubMed
• Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia
  PubMed
• Sports Drinks for Rehydration, Amelioration of Fatigue, and Recovery from Exertion
  PubMed