الكربوهيدرات للرياضيين: كم تحتاج يوميًا وكيف توزعها حول التمرين؟

إنفوجرافيك يوضح احتياج الرياضي من الكربوهيدرات يوميًا وتوزيعها قبل وبعد التمرين وأفضل مصادرها الغذائية

احتياج الرياضي من الكربوهيدرات يختلف حسب نوع الرياضة وشدة التدريب ومدته والهدف، ولا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.

الكربوهيدرات من أكثر العناصر الغذائية التي يدور حولها الجدل بين الرياضيين. فهناك من يرفعها كثيرًا بهدف تحسين الأداء، وهناك من يقللها خوفًا من زيادة الدهون، بينما يتجه آخرون إلى أنظمة منخفضة الكربوهيدرات أو كيتونية معتقدين أنها أفضل لحرق الدهون.

لكن الحقيقة أبسط من ذلك: الكربوهيدرات ليست جيدة أو سيئة بحد ذاتها، وإنما تختلف الحاجة إليها حسب مقدار التدريب ونوعه وشدته وهدف الشخص وإجمالي السعرات التي يتناولها.

الرياضي الذي يجري ساعتين يوميًا لا يحتاج إلى الكمية نفسها التي يحتاجها شخص يؤدي تمارين مقاومة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. كما أن اليوم الشديد قد يحتاج إلى وقود أكثر من يوم الراحة.

لذلك الأفضل التفكير في الكربوهيدرات باعتبارها وقودًا يمكن رفعه أو خفضه حسب الحاجة، بدل التعامل معها برقم ثابت طوال الأسبوع.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى الثلاثة إلى جانب البروتين والدهون، وهي مصدر مهم للطاقة في الجسم، وخصوصًا أثناء الجهد المتوسط والعالي الشدة.

بعد تناولها، يتم هضم كثير منها إلى الجلوكوز الذي يمكن استخدامه مباشرة لإنتاج الطاقة أو تخزينه على شكل جليكوجين في العضلات والكبد.

عندما تبدأ التدريب، تستطيع العضلات استخدام هذا الجليكوجين لتوفير الطاقة، وتزداد أهميته مع ارتفاع شدة الجهد.

ما هو الجليكوجين؟

الجليكوجين هو الشكل الذي يخزن به الجسم جزءًا من الكربوهيدرات.

يوجد بشكل رئيسي في:

العضلات.
الكبد.

يستخدم جليكوجين العضلات بصورة أساسية داخل العضلة نفسها أثناء النشاط، بينما يساعد جليكوجين الكبد على المحافظة على مستوى الجلوكوز في الدم.

كلما ارتفعت شدة التمرين وزادت مدته، يمكن أن يصبح توفر الجليكوجين عاملًا أكثر أهمية في القدرة على المحافظة على الأداء.

لماذا يحتاج الرياضي إلى الكربوهيدرات؟

يمكن أن تساهم الكربوهيدرات في:

توفير الطاقة أثناء التمرين.
دعم الأداء عالي الشدة.
المساعدة على المحافظة على حجم التدريب.
إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين بعد النشاط.
دعم التعافي بين الجلسات.
تقليل الاعتماد على مخزون الجليكوجين عند تناولها أثناء بعض رياضات التحمل.

لكن حجم هذه الفائدة يعتمد بدرجة كبيرة على طبيعة التمرين.

كم يحتاج الرياضي من الكربوهيدرات يوميًا؟

لا يوجد رقم واحد لجميع الرياضيين.

توصيات التغذية الرياضية عادة تربط كمية الكربوهيدرات بوزن الجسم وحجم الحمل التدريبي.

النطاقات الشائعة تكون تقريبًا كالتالي:

نشاط خفيف أو تمارين مهارية: نحو 3 إلى 5 غرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
تدريب متوسط يقارب ساعة يوميًا: نحو 5 إلى 7 غرامات/كجم يوميًا.
رياضات تحمل من 1 إلى 3 ساعات يوميًا: نحو 6 إلى 10 غرامات/كجم يوميًا.
حجم تدريب شديد جدًا يتجاوز 4 إلى 5 ساعات يوميًا: قد تصل الاحتياجات إلى نحو 8 إلى 12 غرامًا/كجم يوميًا.

هذه الأرقام ليست أهدافًا إلزامية لكل من يدخل النادي، وإنما نطاقات مرتبطة أساسًا بتوفير الوقود للتدريب والتعافي.

مثال: شخص وزنه 70 كجم

إذا كان وزن الرياضي 70 كجم، فإن النطاقات السابقة تعني تقريبًا:

3 غ/كجم = 210 غرامات كربوهيدرات يوميًا.
5 غ/كجم = 350 غرامًا يوميًا.
7 غ/كجم = 490 غرامًا يوميًا.
10 غ/كجم = 700 غرام يوميًا.

ومن الواضح أن الفرق كبير جدًا، ولهذا لا يصح إعطاء جميع الرياضيين رقمًا واحدًا مثل 300 غرام يوميًا.

هل الشخص الذي يتمرن في الجيم يحتاج إلى 5 أو 7 غرامات لكل كيلوجرام؟

ليس بالضرورة.

معظم هذه النطاقات وضعت لتتناسب مع الحمل التدريبي، وليس مجرد حقيقة أنك تمارس الرياضة.

إذا كنت تتدرب بالأوزان ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا لمدة ساعة تقريبًا، ولا تؤدي حجمًا تدريبيًا كبيرًا جدًا، فقد يكون احتياجك أقل من رياضي تحمّل يتدرب ساعتين يوميًا.

لذلك يجب النظر إلى:

عدد الجلسات الأسبوعية.
مدة كل جلسة.
عدد المجموعات وحجم التدريب.
شدة التمرين.
وجود تمارين هوائية إضافية.
هدف الوزن وتركيب الجسم.

هل الكربوهيدرات ضرورية لتمارين المقاومة؟

الكربوهيدرات يمكن أن تدعم تمارين المقاومة، لكن الصورة تختلف عن رياضات التحمل الطويلة.

أظهرت مراجعة منهجية شملت دراسات على تمارين القوة والمقاومة أن زيادة الكربوهيدرات لم تحسن الأداء بصورة واضحة في معظم التجارب الحادة عندما كان الأشخاص متغذين جيدًا.

أما الفوائد فظهرت بصورة أكبر في ظروف مثل:

التدريب بعد الصيام.
أداء حجم تدريبي مرتفع جدًا.
أكثر من 10 مجموعات للعضلة في بعض الدراسات.
وجود نقص سابق في الجليكوجين.

لذلك إذا كنت تؤدي جلسة مقاومة تقليدية بعد تناول وجبات طبيعية، فلا يعني تناول كمية ضخمة من الكربوهيدرات قبل التمرين أنك سترفع أوزانًا أكبر تلقائيًا.

متى تصبح الكربوهيدرات أكثر أهمية في تمارين الحديد؟

تزداد أهميتها عندما يرتفع الحجم التدريبي، مثل جلسات كمال الأجسام الطويلة أو التدريب مرتين في اليوم أو الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.

كما قد تصبح أكثر أهمية في فترات التدريب المكثف التي يكون فيها وقت التعافي بين الجلسات قصيرًا.

هل الكربوهيدرات أهم في رياضات التحمل؟

نعم، عادة تكون أهم في الرياضات التي تعتمد على العمل المتواصل لفترات طويلة مثل:

الجري لمسافات طويلة.
ركوب الدراجات.
الترياتلون.
السباحة الطويلة.
رياضات الفرق ذات الجهد المتكرر.

تحليل تجميعي شمل عددًا كبيرًا من الدراسات وجد أن تناول الكربوهيدرات أثناء تمارين التحمل حسّن الأداء مقارنة بالدواء الوهمي، وكانت الفائدة أكبر كلما طالت مدة النشاط.

هل كلما زادت الكربوهيدرات تحسن الأداء؟

لا.

هناك نقطة تصل بعدها زيادة الكمية إلى تقديم فائدة محدودة أو تسبب مشاكل هضمية، خصوصًا أثناء النشاط.

الهدف هو تناول كمية مناسبة لحجم العمل، وليس الوصول إلى أكبر كمية ممكنة.

كيف توزع الكربوهيدرات خلال اليوم؟

لا تحتاج إلى تقسيمها بالتساوي في كل وجبة.

يمكن رفع كمية الكربوهيدرات حول الجلسات المهمة وخفضها نسبيًا في الأوقات التي يكون فيها احتياج الطاقة أقل.

مثلًا، في يوم تمرين قوي يمكنك وضع جزء أكبر من الكربوهيدرات:

في الوجبة قبل التدريب.
بعد التدريب.
وأثناء التدريب إذا كان طويلًا بما يكفي.

أما في يوم الراحة فقد لا تحتاج إلى الكمية نفسها إذا انخفض استهلاكك للطاقة.

هل يجب أن تأكل كمية أكبر في أيام التدريب؟

في كثير من الحالات نعم، خصوصًا لدى الرياضي الذي يختلف حمله التدريبي من يوم إلى آخر.

يسمى هذا أحيانًا Periodized Carbohydrate Intake، أي تعديل كمية الكربوهيدرات حسب متطلبات التدريب.

الفكرة ليست خفضها لأدنى مستوى ممكن، وإنما توفير الكمية المناسبة في الأيام والجلسات التي تحتاج إلى وقود أعلى.

ماذا تأكل قبل التمرين؟

تعتمد الكمية على المدة المتبقية ونوع التمرين.

في الجلسات أو المنافسات التي تحتاج إلى توفر مرتفع للجليكوجين، تستخدم التوصيات الرياضية غالبًا نطاقًا واسعًا يبلغ نحو 1 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام قبل التمرين بـ 1 إلى 4 ساعات.

لكن الطرف الأعلى من هذا النطاق مناسب أكثر لرياضيي التحمل والمنافسات الطويلة، وليس مطلوبًا عادة لشخص سيدخل النادي لمدة 45 دقيقة.

مثال قبل التمرين بـ3 ساعات

يمكن تناول وجبة تحتوي على:

الأرز أو البطاطس أو المعكرونة.
مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو البيض.
كمية معتدلة من الخضروات.
كمية مناسبة من السوائل.

ماذا لو بقي أقل من ساعة على التمرين؟

عندما يكون الوقت قصيرًا، يفضل كثير من الأشخاص مصادر سهلة الهضم مثل:

الموز.
الخبز.
التمر.
الأرز بكميات صغيرة.
مشروب يحتوي على الكربوهيدرات في ظروف رياضية معينة.

كلما اقترب وقت التمرين، قد يكون من المفيد تقليل الدهون والألياف لدى الأشخاص الذين يعانون من الثقل أو اضطراب الجهاز الهضمي.

هل تحتاج إلى الكربوهيدرات أثناء التمرين؟

في جلسة قصيرة أو متوسطة، لا يحتاج معظم الأشخاص إلى تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب.

لكن مع زيادة المدة تصبح فائدتها أكبر.

أقل من نحو ساعة

غالبًا لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات أثناء النشاط إذا كنت قد تناولت وجبات مناسبة مسبقًا.

من ساعة إلى نحو ساعتين ونصف

قد تكون نحو 30 إلى 60 غرامًا في الساعة مفيدة في رياضات التحمل أو الجهد المستمر.

أكثر من ساعتين ونصف

قد تصل الكمية لدى بعض الرياضيين المدربين إلى نحو 90 غرامًا في الساعة إذا تم استخدام مزيج من أنواع الكربوهيدرات التي تعتمد على مسارات امتصاص مختلفة وتم تدريب الجهاز الهضمي على هذه الكمية.

هذه الجرعات موجهة أساسًا لرياضات التحمل الطويلة، وليست توصية لجلسة جيم عادية.

لماذا يستخدم الجلوكوز مع الفركتوز في الرياضات الطويلة؟

عند تناول كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات أثناء النشاط، يصبح امتصاص نوع واحد وحده محدودًا.

استخدام مزيج مثل الجلوكوز والفركتوز يسمح باستخدام نواقل مختلفة في الأمعاء، وقد يساعد على رفع كمية الكربوهيدرات التي يمكن للجسم امتصاصها وأكسدتها.

وهذا السبب في أن كثيرًا من منتجات التحمل الطويل تستخدم أكثر من نوع من السكريات.

هل السكر أثناء التمرين سيئ؟

ليس بالضرورة.

السكر خلال ماراثون أو رحلة دراجات لعدة ساعات يؤدي وظيفة مختلفة تمامًا عن شرب مشروب سكري أثناء الجلوس طوال اليوم.

أثناء الجهد الطويل، قد تكون السكريات سريعة الهضم طريقة عملية لتوفير الوقود المستمر.

السياق هو الذي يحدد فائدتها.

ماذا عن الكربوهيدرات بعد التمرين؟

بعد التدريب، يحتاج الجسم إلى إعادة تعبئة جزء من مخزون الجليكوجين الذي تم استهلاكه.

إذا لم تكن لديك جلسة ثانية قريبًا، فإن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات خلال بقية اليوم يكون غالبًا كافيًا.

أما إذا كان عليك التدريب مجددًا خلال ساعات قليلة، يصبح توقيت الكربوهيدرات وكمية ما تتناوله بعد التمرين أكثر أهمية.

متى تحتاج إلى تعويض سريع للجليكوجين؟

هذه النقطة مهمة عند وجود:

جلستين تدريبيتين في اليوم.
منافسات متعددة خلال اليوم نفسه.
سباقات متتابعة.
أيام تدريب متقاربة جدًا مع وقت تعافٍ محدود.

في هذه الحالات، تستخدم بروتوكولات رياضية قد تصل إلى نحو 1 إلى 1.2 غرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام في الساعة خلال الساعات الأولى بعد التمرين.

لكن الشخص الذي سيتدرب مجددًا بعد 24 أو 48 ساعة لا يحتاج عادة إلى التعامل مع وجبته بعد التمرين بهذه الدقة.

هل البروتين يساعد مع الكربوهيدرات بعد التمرين؟

البروتين مهم لإصلاح العضلات والتكيف مع التدريب، بينما تساعد الكربوهيدرات على إعادة تعبئة الجليكوجين.

لذلك الجمع بين الاثنين في وجبة ما بعد التمرين خيار عملي جدًا، مثل الأرز مع الدجاج أو البطاطس مع البيض أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة.

إذا كنت تريد معرفة كمية البروتين المناسبة لك، راجع مقال كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟ دليل حسب الوزن ونوع التمرين.

ما هو تحميل الكربوهيدرات؟

Carbohydrate Loading هو رفع تناول الكربوهيدرات قبل بعض منافسات التحمل بهدف زيادة مخزون الجليكوجين العضلي قبل البداية.

لا يحتاجه كل رياضي، وهو ليس ضروريًا قبل جلسة حديد أو جري قصير.

تكون فائدته أكبر في المنافسات الطويلة التي قد يصبح استنزاف الجليكوجين فيها عاملًا يحد من الأداء.

كم كربوهيدرات تحتاج في مرحلة التحميل؟

التوصيات التقليدية للمنافسات الطويلة تستخدم تقريبًا 8 إلى 12 غرامًا لكل كيلوجرام يوميًا خلال نحو 36 إلى 48 ساعة قبل الحدث.

وأظهر تحليل منهجي حديث أن تناول أكثر من 8 غ/كجم/يوم قبل المنافسة ارتبط بزيادة ملحوظة في مخزون الجليكوجين، مع بقاء بعض عدم اليقين حول الكمية المثالية الدقيقة لكل رياضي.

هل تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات قبل كل سباق؟

لا.

إذا كان السباق قصيرًا ولا يُتوقع أن يكون الجليكوجين عاملًا محدودًا، فقد لا يقدم التحميل فائدة مهمة.

كما أن رفع الكربوهيدرات بسرعة كبيرة قد يسبب:

الانتفاخ.
الثقل.
مشاكل الجهاز الهضمي.
زيادة مؤقتة في وزن الجسم بسبب ارتفاع الجليكوجين والماء المرتبط به.

هل زيادة الوزن بعد رفع الكربوهيدرات تعني زيادة الدهون؟

ليس بالضرورة.

الجليكوجين يُخزن مع الماء، لذلك قد يرتفع وزن الميزان بسرعة بعد عدة أيام من تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات.

هذا لا يعني أن كل الزيادة دهون.

وبالمقابل، عند خفض الكربوهيدرات بشدة قد ينخفض الوزن بسرعة في البداية بسبب انخفاض الجليكوجين والماء، وليس فقط بسبب خسارة الدهون.

هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الدهون؟

زيادة الدهون على المدى الطويل تعتمد أساسًا على وجود فائض مستمر في الطاقة.

الكربوهيدرات تحتوي على سعرات مثل بقية المغذيات، ويمكن أن تساهم في فائض الطاقة إذا تم تناولها بكميات كبيرة، لكنها لا تتحول تلقائيًا إلى دهون لمجرد أنها كربوهيدرات.

إذا أردت تحديد كمية الكربوهيدرات ضمن احتياجك من السعرات والدهون والبروتين، يمكنك مراجعة مقال حساب الماكروز: كيف توزع البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب هدفك؟.

هل يجب خفض الكربوهيدرات عند خسارة الدهون؟

يمكن خفضها جزئيًا إذا كان ذلك يساعد على تحقيق عجز السعرات، لكن لا يجب حذفها تلقائيًا.

إذا أدى خفضها بشدة إلى انخفاض جودة التدريب وحجم العمل، فقد يصبح الحفاظ على العضلات والأداء أصعب لدى بعض الأشخاص.

لذلك أثناء خسارة الدهون، من المنطقي الحفاظ على كمية كافية لدعم التدريبات المهمة مع ضبط إجمالي السعرات.

هل يمكن خسارة الدهون مع تناول كربوهيدرات مرتفعة؟

نعم، إذا كان إجمالي الطاقة مناسبًا.

كما يمكن خسارة الدهون مع نظام أقل في الكربوهيدرات.

الفرق الأساسي يكون في قدرة الشخص على الالتزام والأداء والشبع والتفضيلات الغذائية.

هل تحتاج الكربوهيدرات إذا كان هدفك إعادة تركيب الجسم؟

يمكن أن تكون مفيدة لأنها تساعد على دعم جودة التدريب، بينما يعتمد فقد الدهون أساسًا على توازن الطاقة ويعتمد بناء العضلات على التدريب والبروتين والطاقة والتعافي.

إذا كان هذا هدفك، يمكنك قراءة مقال إعادة تركيب الجسم: كيف تخسر الدهون وتبني العضلات في الوقت نفسه؟.

هل النظام الكيتوني أفضل للرياضيين؟

ليس بصورة عامة.

النظام الكيتوني يرفع قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود، لكنه لا يعني بالضرورة أداءً أفضل.

موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يشير إلى أن الأنظمة الكيتونية تمتلك غالبًا تأثيرًا محايدًا أو سلبيًا على الأداء الرياضي مقارنة بالأنظمة الأعلى في الكربوهيدرات، مع اختلاف التأثير حسب الرياضة والسياق.

هل يقل الأداء دائمًا مع النظام منخفض الكربوهيدرات؟

لا.

قد يحافظ بعض الأشخاص على بعض جوانب القوة والأداء، خصوصًا في الأنشطة القصيرة التي لا تعتمد على حجم كبير من العمل.

لكن الأداء المتكرر عالي الشدة ورياضات التحمل التي تحتاج إلى سرعة أو اقتصاد حركة جيد قد تتأثر لدى بعض الرياضيين.

لذلك لا يمكن القول إن الكربوهيدرات المرتفعة ضرورية لكل نشاط، ولا أن خفضها مفيد لكل رياضي.

هل تمارين القوة تحتاج كربوهيدرات أقل من رياضات التحمل؟

في كثير من الحالات نعم.

تمارين القوة التقليدية تحتوي على فترات راحة، وتكون مدة العمل الفعلية أقل من سباق دراجات أو جري يستمر ساعتين.

لكن لاعب كمال أجسام يؤدي حجمًا تدريبيًا هائلًا أو لاعب رياضة جماعية يجمع المقاومة والجري قد يحتاج إلى كمية أعلى.

هل تختلف احتياجات لاعب كرة القدم؟

رياضات الفرق تتضمن جريًا منخفض الشدة يتخلله عدد كبير من الانطلاقات السريعة والتوقف والتغيير في الاتجاه.

وهذا يجعل الجليكوجين مهمًا، خصوصًا خلال المباريات والتدريبات الطويلة أو عند وجود مباريات متقاربة.

ولهذا تكون استراتيجية الكربوهيدرات مهمة أكثر خلال أيام المباريات والحمل العالي مقارنة بأيام التدريب الخفيف.

هل كل الكربوهيدرات متساوية؟

من ناحية توفير الجلوكوز والطاقة، تستطيع مصادر عديدة أداء الدور، لكن جودة الغذاء تبقى مهمة للصحة.

في النظام اليومي يُفضل أن تأتي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات من مصادر توفر معها أليافًا وفيتامينات ومعادن، مثل:

الشوفان.
الأرز.
البطاطس والبطاطا.
الخبز والحبوب الكاملة.
الفواكه.
البقول.
الخضروات.

هل يجب أن تكون كل الكربوهيدرات كاملة وغنية بالألياف؟

لا، خصوصًا حول بعض التمارين والمنافسات.

قبل النشاط مباشرة أو أثناء سباق طويل، قد تصبح الأطعمة قليلة الألياف والأسهل في الهضم أكثر عملية.

فالغرض في هذه اللحظة هو توفير الطاقة دون التسبب في اضطراب الجهاز الهضمي.

لذلك يمكن أن يكون الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المشروبات الرياضية مناسبًا في سياق رياضي معين، حتى لو كنت تعتمد في بقية اليوم على مصادر أكثر غنى بالألياف.

ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

هذا التصنيف مفيد بدرجة محدودة فقط.

فالجسم يتعامل مع الأطعمة ضمن وجبات كاملة، وتتأثر سرعة الهضم بعوامل مثل الدهون والبروتين والألياف وطريقة التحضير.

الأهم في النظام اليومي هو جودة الغذاء وإجمالي الكمية، بينما حول التمرين قد تصبح سرعة الهضم والراحة الهضمية أكثر أهمية.

هل مؤشر السكر Glycemic Index مهم للرياضي؟

يمكن أن يكون مفيدًا أحيانًا، لكنه ليس المعيار الوحيد.

قبل التدريب بساعات طويلة، لا توجد ضرورة لاختيار أطعمة عالية المؤشر السكري فقط.

أما عندما تحتاج إلى تعويض سريع للجليكوجين بين جلستين متقاربتين، فقد تكون مصادر سهلة وسريعة الهضم أكثر عملية.

هل الفاكهة مصدر جيد للكربوهيدرات؟

نعم.

الفاكهة توفر الكربوهيدرات والماء والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مختلفة.

ويمكن استخدامها قبل أو بعد التمرين بحسب التحمل الشخصي.

الموز ليس أفضل من كل الفواكه، لكنه شائع لأنه سهل الحمل والهضم لدى كثير من الأشخاص.

هل الأرز أفضل من الخبز أو البطاطس؟

لا يوجد مصدر واحد هو الأفضل للجميع.

الأرز والخبز والبطاطس والشوفان والمعكرونة كلها يمكن أن تكون مصادر مناسبة.

اختر ما يناسب:

هضمك.
ذوقك.
هدفك من السعرات.
الوقت المتبقي حتى التمرين.
سهولة تحضير الطعام.

هل يجب وزن الكربوهيدرات؟

ليس كل شخص بحاجة إلى وزن الطعام.

لكن الرياضي الذي لديه هدف أداء محدد أو يحاول الوصول إلى كمية معينة بالغرام لكل كيلوجرام قد يستفيد من تتبع الطعام لفترة قصيرة حتى يفهم حجم الحصص.

أما الشخص الذي يتدرب للصحة العامة فقد يكون التركيز على وجبات متوازنة واستجابة الجسم أبسط وأكثر استدامة.

كيف تعرف أنك قد لا تتناول كربوهيدرات كافية؟

لا توجد علامة واحدة تثبت ذلك، لكن قد تظهر إشارات مثل:

انخفاض الأداء خلال الجلسات الطويلة.
صعوبة المحافظة على شدة التدريب.
إرهاق متكرر خلال أيام الحمل العالي.
تعافٍ ضعيف بين الجلسات.
انخفاض حجم التدريب الذي تستطيع تحمله.

لكن هذه الأعراض قد تنتج أيضًا عن نقص النوم أو السعرات أو الحديد أو عوامل أخرى، لذلك لا يجب افتراض أن الكربوهيدرات هي السبب الوحيد.

هل زيادة الكربوهيدرات تحل مشكلة التعب دائمًا؟

لا.

إذا كنت تنام خمس ساعات أو تتدرب بحجم يفوق قدرتك على التعافي أو لديك نقص في الطاقة الكلية، فلن يحل طبق إضافي من الأرز كل المشكلة.

التغذية جزء من منظومة تشمل التدريب والنوم والسوائل والصحة العامة.

كيف توزع الكربوهيدرات إذا كنت تتدرب صباحًا؟

إذا كان لديك وقت لتناول الإفطار قبل التمرين، يمكن تناول وجبة خفيفة أو متوسطة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

أما إذا كان التدريب مبكرًا جدًا ولا تتحمل الطعام، فقد تكفي كمية صغيرة مثل الفاكهة أو الخبز بحسب نوع النشاط.

بعد التدريب يمكنك تناول وجبة أكبر لتعويض الطاقة.

كيف توزعها إذا كنت تتدرب مساءً؟

يمكن توزيع جزء جيد من الكربوهيدرات في الغداء والوجبة الخفيفة السابقة للتدريب، ثم تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعده.

لا توجد مشكلة في تناول الكربوهيدرات مساءً لمجرد أن الوقت متأخر؛ إجمالي السعرات والاحتياج الرياضي أهم من الساعة.

هل تناول الكربوهيدرات ليلًا يزيد الدهون؟

لا يوجد دليل على أن الكربوهيدرات تتحول تلقائيًا إلى دهون لأنها تم تناولها بعد وقت معين.

إذا كانت ضمن احتياجك اليومي، فإن توقيت تناولها وحده لا يحدد زيادة الدهون.

هل الرياضي يحتاج إلى مشروبات رياضية؟

ليس دائمًا.

في جلسة قصيرة يمكن الاعتماد على الماء والطعام العادي.

أما في سباق طويل، فقد تكون المشروبات الرياضية عملية لأنها توفر السوائل والكربوهيدرات والصوديوم في الوقت نفسه.

ولا يجب التعامل معها باعتبارها مشروبًا صحيًا يوميًا لكل شخص.

هل يمكن الاعتماد على الجل الرياضي؟

الجل وسيلة مركزة للحصول على الكربوهيدرات أثناء التحمل الطويل.

قد يكون عمليًا جدًا، لكنه يحتاج عادة إلى الماء ويجب تجربته أثناء التدريب قبل استخدامه في سباق.

تناول كمية كبيرة دون تدريب الجهاز الهضمي قد يسبب الغثيان أو الانتفاخ أو الإسهال.

ما معنى تدريب الجهاز الهضمي؟

الرياضي الذي يريد تناول 60 أو 90 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لا يُفضل أن يجرب هذه الكمية لأول مرة يوم المنافسة.

يمكن تدريب الجهاز الهضمي تدريجيًا خلال جلسات التدريب الطويلة حتى يصبح تناول الكربوهيدرات وامتصاصها أكثر تحملًا.

هل تحتاج النساء إلى كميات مختلفة من الكربوهيدرات؟

التوصيات الرياضية الأساسية عادة تُحسب بالنسبة إلى وزن الجسم وحجم التدريب لكل من الرجال والنساء.

وقد توجد فروق فردية مرتبطة بالطاقة والتدريب والدورة الشهرية وغيرها، لكن لا توجد قاعدة بسيطة تقول إن المرأة تحتاج دائمًا إلى نسبة أقل أو أعلى.

الأفضل تخصيص الكمية حسب الرياضي نفسه.

هل يجب خفض الكربوهيدرات في يوم الراحة؟

يمكن ذلك لدى بعض الرياضيين إذا كان استهلاك الطاقة أقل، لكن ليس إلزاميًا.

إذا كان يوم الراحة مخصصًا للتعافي من جلسة طويلة جدًا أو لديك تمرين شديد في اليوم التالي، فقد تظل كمية الكربوهيدرات الجيدة مفيدة لإعادة تعبئة الجليكوجين.

طريقة عملية لتحديد الكمية المناسبة

ابدأ بالسؤال عن حجم التدريب بدل البحث عن رقم من شخص آخر.

نشاط خفيف وتمارين قليلة

قد تبدأ الكمية من الطرف المنخفض من نطاقات التغذية الرياضية.

ساعة تدريب متوسطة يوميًا

يمكن أن تزيد الحاجة، خصوصًا إذا كان الأداء أولوية.

1 إلى 3 ساعات يوميًا من التدريب المتوسط والعالي

هنا تصبح الكربوهيدرات أكثر أهمية لتوفير الوقود وإعادة تعبئة الجليكوجين.

عدة ساعات من التدريب اليومي

تحتاج الخطة عادة إلى اهتمام أكبر بالكربوهيدرات والطاقة والتوقيت حول الجلسات.

وفي هذه الحالات يكون العمل مع اختصاصي تغذية رياضية أكثر فائدة من الاعتماد على أرقام عامة.

أخطاء شائعة مع الكربوهيدرات

1. حذفها لأن الهدف خسارة الدهون

يمكن خفض السعرات دون إزالة الكربوهيدرات بالكامل.

2. تناول كمية كبيرة لأنك تتمرن

ساعة في النادي لا تعني أنك تحتاج تلقائيًا إلى نظام رياضي عالي الكربوهيدرات.

3. الخوف من السكر في جميع الظروف

هناك فرق بين السكر أثناء سباق طويل وبين استهلاكه بكثرة أثناء الجلوس طوال اليوم.

4. الاعتماد على الجرامات دون مراقبة الأداء

الأرقام نقطة بداية، لكن يجب تقييم الطاقة والهضم والتعافي والهدف.

5. تقليد لاعب محترف

الرياضي الذي يتدرب أربع ساعات يوميًا لديه احتياج مختلف جذريًا عن شخص يتمرن بعد العمل.

6. تجربة تحميل الكربوهيدرات لأول مرة قبل المنافسة

من الأفضل اختبار الطعام والكميات أثناء التدريب لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي.

أفضل مصادر الكربوهيدرات اليومية

يمكن بناء النظام اليومي حول مصادر مثل:

الأرز.
الشوفان.
البطاطس والبطاطا.
الخبز والحبوب.
البقول.
الفاكهة.
الخضروات النشوية.
المعكرونة.
منتجات الألبان التي تحتوي على الكربوهيدرات.

وإذا كنت ما زلت في بداية تنظيم نظامك الغذائي، يمكنك مراجعة مقال التغذية الصحية للمبتدئين: دليل عملي لبناء نظام غذائي متوازن.

الأسئلة الشائعة

كم غرام كربوهيدرات يحتاج الرياضي يوميًا؟

يعتمد على التدريب. قد تبدأ النطاقات من نحو 3 إلى 5 غ/كجم للنشاط الخفيف وتصل إلى 8 إلى 12 غ/كجم في حالات التدريب الشديد جدًا والطويل.

هل 300 غرام كربوهيدرات كثيرة؟

تعتمد على وزن الجسم وحجم التدريب والسعرات. قد تكون كمية مرتفعة لشخص قليل النشاط، لكنها معتدلة لرياضي أكبر حجمًا أو يتدرب يوميًا.

هل أحتاج الكربوهيدرات قبل تمارين الحديد؟

ليست إلزامية في كل جلسة، لكنها قد تكون مفيدة إذا كنت تتدرب بعد صيام أو تؤدي حجمًا تدريبيًا كبيرًا أو لديك جلسة طويلة.

كم كربوهيدرات أتناول قبل التمرين؟

يعتمد على نوع النشاط ومدة الوقت المتبقي. في رياضات الأداء الطويلة تستخدم نطاقات تصل إلى 1 إلى 4 غ/كجم قبل 1 إلى 4 ساعات، لكن الشخص العادي قد يحتاج إلى كمية أقل بكثير.

هل أحتاج كربوهيدرات أثناء التمرين؟

غالبًا لا في جلسة قصيرة. في الأنشطة الطويلة قد تصبح 30 إلى 60 غرامًا في الساعة مفيدة، وقد تزيد الكمية لدى رياضيي التحمل في الأحداث الطويلة جدًا.

هل الكربوهيدرات بعد التمرين ضرورية؟

مفيدة لإعادة تعبئة الجليكوجين، لكن السرعة تصبح مهمة أكثر إذا كانت لديك جلسة أخرى خلال ساعات قليلة.

هل الكربوهيدرات تتحول إلى دهون؟

يمكن لأي مصدر طاقة أن يساهم في زيادة الدهون إذا أدى إلى فائض مستمر في السعرات، لكن الكربوهيدرات لا تسبب زيادة الدهون تلقائيًا.

هل الكيتو أفضل للرياضي؟

لا توجد أفضلية عامة. الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات قد تناسب بعض الأشخاص، لكنها قد تضعف بعض أنواع الأداء عالي الشدة والمتكرر.

هل الأرز أفضل مصدر كربوهيدرات للرياضي؟

هو مصدر عملي، لكنه ليس أفضل من جميع الخيارات. البطاطس والشوفان والخبز والفاكهة والمعكرونة والبقول يمكن أن تكون مناسبة أيضًا.

هل الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات؟

البروتين والتدريب أهم مباشرة لبناء العضلات، لكن الكربوهيدرات قد تساعدك على دعم الأداء والحجم التدريبي واستعادة الجليكوجين.

الخلاصة

الكربوهيدرات من أهم مصادر الوقود للرياضة، لكن احتياجها يتغير بدرجة كبيرة حسب حجم التدريب ونوع النشاط والهدف.

الشخص الذي يؤدي نشاطًا خفيفًا قد يحتاج إلى كمية أقل بكثير من رياضي التحمل الذي يتدرب عدة ساعات يوميًا، ولهذا لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع.

في رياضات التحمل الطويلة، تلعب الكربوهيدرات دورًا واضحًا في المحافظة على الأداء، بينما في جلسات المقاومة العادية يكون تأثير رفعها أقل وضوحًا إذا كان الرياضي متغذيًا جيدًا.

أفضل استراتيجية هي تعديل الكمية حسب التدريب: توفير كربوهيدرات كافية قبل الجلسات المهمة، واستخدامها أثناء النشاط الطويل عند الحاجة، ثم تعويض الجليكوجين بعد التمرين خصوصًا عند وجود جلسة أخرى قريبًا.

ولا تحتاج إلى الخوف من الكربوهيدرات أو تناولها بكميات ضخمة. استخدمها بقدر يتناسب مع نشاطك وهدفك وإجمالي طاقتك.

خطوة عملية

راجع أسبوع تدريبك بدل النظر إلى يوم واحد فقط.

حدد الأيام الخفيفة والأيام الشديدة، ثم ضع كمية أكبر من الكربوهيدرات حول الجلسات الطويلة أو الصعبة وخففها في الأيام الأقل احتياجًا إذا كان ذلك يتناسب مع هدفك.

وراقب ثلاثة أشياء: مستوى طاقتك أثناء التدريب، قدرتك على التعافي، وراحتك الهضمية. هذه المؤشرات مع إجمالي السعرات تساعدك على تعديل الكمية بصورة أفضل من نسخ نظام غذائي لشخص آخر.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة ولا تمثل خطة غذائية فردية. الرياضيون ذوو الأحمال التدريبية الكبيرة أو المصابون بالسكري أو اضطرابات الأيض أو حالات صحية تتأثر بتناول الكربوهيدرات يفضل أن يحددوا احتياجاتهم مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.