 |
| الماكروز.. توزيع السعرات بما يناسب هدفك. |
إذا كنت تحسب سعراتك لخسارة الدهون أو بناء العضلات، فغالبًا ستصل سريعًا إلى سؤال آخر: كيف أوزع هذه السعرات بين البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
وهنا يظهر مصطلح "الماكروز" أو Macros.
لكن حساب الماكروز لا يعني أن هناك نسبة سحرية مثل 40% بروتين و30% كربوهيدرات و30% دهون يجب أن يتبعها الجميع.
الأفضل هو أن تبدأ من احتياجك من السعرات وهدفك ونشاطك، ثم تحدد البروتين والدهون بكمية مناسبة، وتستخدم الكربوهيدرات لتكملة بقية احتياجك من الطاقة.
في هذا الدليل سنشرح الطريقة خطوة بخطوة، مع أمثلة عملية لخسارة الدهون والمحافظة على الوزن وبناء العضلات.
ما المقصود بالماكروز؟
كلمة Macros اختصار لـ Macronutrients، أي المغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة.
وأهم ثلاثة منها عند حساب السعرات هي:
كل واحد منها يؤدي وظائف مختلفة، كما يساهم بكمية مختلفة من الطاقة.
كم سعرة حرارية في كل غرام؟
| المغذي | السعرات التقريبية لكل غرام |
|---|---|
| البروتين | 4 سعرات |
| الكربوهيدرات | 4 سعرات |
| الدهون | 9 سعرات |
وهذه الأرقام هي الأساس الذي يمكن من خلاله تحويل هدفك من السعرات إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
فمثلًا:
100 غرام بروتين × 4 = 400 سعرة.
200 غرام كربوهيدرات × 4 = 800 سعرة.
60 غرام دهون × 9 = 540 سعرة.
هل يجب أن تبدأ من نسب الماكروز؟
ليس بالضرورة.
ستجد خططًا تقترح مثلًا:
40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون.
وقد تجد أخرى تقترح 50% كربوهيدرات و25% بروتين و25% دهون.
لكن المشكلة في استخدام النسب وحدها أنها لا تراعي وزن الشخص أو تدريبه أو احتياجه الحقيقي من البروتين.
فشخص يزن 60 كجم ليس بالضرورة أن يحتاج كمية البروتين نفسها التي يحتاجها رياضي يزن 100 كجم، حتى لو كان الاثنان يتناولان العدد نفسه من السعرات.
لهذا يكون الحساب بالجرامات، خصوصًا للبروتين، أكثر فائدة من اختيار نسبة مئوية عشوائية أولًا.
ما هي النسب العامة للبروتين والكربوهيدرات والدهون؟
توجد نطاقات مرجعية عامة للبالغين تسمى Acceptable Macronutrient Distribution Ranges أو AMDR.
| المغذي | النطاق العام للبالغين من إجمالي الطاقة |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 45–65% |
| البروتين | 10–35% |
| الدهون | 20–35% |
لكن هذه النطاقات ليست "أفضل ماكروز" لكل فرد، ولا تعني أن الرياضي يجب أن يختار رقمًا عشوائيًا داخل كل نطاق.
هي نطاقات مرجعية واسعة للسكان، بينما الرياضي أو الشخص الذي يحاول الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن قد يستفيد من حساب البروتين نسبة إلى وزن الجسم بدل حسابه كنسبة من السعرات فقط.
أفضل طريقة لحساب الماكروز خطوة بخطوة
يمكن تبسيط العملية إلى أربع خطوات:
الخطوة الأولى: حدد سعراتك اليومية
قبل حساب الماكروز يجب أن تعرف تقريبًا كمية الطاقة التي ستتناولها.
إذا كان هدفك خسارة الدهون، تحتاج عادة إلى عجز في الطاقة.
إذا كان هدفك المحافظة، تتناول كمية قريبة من سعرات المحافظة.
أما إذا كان الهدف زيادة الوزن والكتلة العضلية، فقد تستخدم كمية طاقة أعلى من المحافظة بدرجة مناسبة لهدفك.
المهم أن الماكروز لا تعمل بمعزل عن السعرات.
يمكن أن تكون نسبة الماكروز "مثالية" على الورق، لكن إذا كانت السعرات أعلى بكثير من احتياجك فلن تتحول الخطة تلقائيًا إلى خطة لخسارة الدهون.
الخطوة الثانية: حدد البروتين
البروتين يستحق أن يُحسب بصورة مستقلة، خصوصًا لدى الرياضيين.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، تشير توصيات التغذية الرياضية إلى أن نطاقًا يقارب 1.4–2.0 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص النشطين.
وقد يكون نحو 1.6 غ/كجم نقطة بداية عملية لكثير ممن يمارسون تمارين المقاومة ويريدون دعم بناء العضلات أو المحافظة عليها.
لكن هذا ليس رقمًا إلزاميًا للجميع.
مثال
شخص وزنه 80 كجم ويستهدف 1.6 غ بروتين لكل كيلوجرام:
80 × 1.6 = 128 غرام بروتين يوميًا.
والسعرات القادمة من البروتين:
128 × 4 = 512 سعرة.
هل أستخدم وزن الجسم كله لحساب البروتين؟
بالنسبة لكثير من الأشخاص ذوي الأوزان المعتدلة، استخدام وزن الجسم طريقة عملية وبسيطة.
لكن لدى شخص لديه نسبة مرتفعة جدًا من الدهون، قد يؤدي ضرب كامل وزن الجسم في رقم بروتين مرتفع إلى هدف أكبر من الحاجة العملية.
وفي الحالات الخاصة يمكن استخدام الوزن المستهدف أو الكتلة الخالية من الدهون أو تقييم اختصاصي تغذية، بدل تطبيق معادلة واحدة على الجميع.
الخطوة الثالثة: حدد الدهون
لا ينبغي التعامل مع الدهون على أنها ما يتبقى بعد البروتين والكربوهيدرات دون حد أدنى منطقي.
فالدهون تدخل في تركيب أغشية الخلايا، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية، وتساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما تدخل في كثير من العمليات الحيوية.
النطاق المرجعي العام للبالغين يضع الدهون في حدود 20–35% من إجمالي الطاقة.
ولا يعني ذلك أن 20% رقم يجب أن يصل إليه الجميع حرفيًا، لكنه يوضح لماذا لا يكون خفض الدهون إلى أقل كمية ممكنة استراتيجية جيدة لمجرد توفير السعرات.
مثال
إذا كان هدفك 2200 سعرة وقررت أن تمثل الدهون نحو 25% من الطاقة:
2200 × 0.25 = 550 سعرة من الدهون.
ثم:
550 ÷ 9 = نحو 61 غرام دهون يوميًا.
الخطوة الرابعة: اجعل الكربوهيدرات تكمل الباقي
بعد تحديد البروتين والدهون، يمكن تخصيص بقية السعرات للكربوهيدرات.
وهذه طريقة عملية جدًا للرياضي؛ لأن كمية الكربوهيدرات تستطيع الارتفاع أو الانخفاض بحسب السعرات وحجم التدريب، بينما يبقى البروتين في نطاق مناسب.
مثال كامل لشخص وزنه 80 كجم ويتناول 2200 سعرة
البروتين: 128 غرامًا.
128 × 4 = 512 سعرة.
الدهون: نحو 61 غرامًا.
61 × 9 = 549 سعرة تقريبًا.
حتى الآن استخدمنا:
512 + 549 = 1061 سعرة.
السعرات المتبقية:
2200 - 1061 = 1139 سعرة.
نقسمها على 4 للحصول على الكربوهيدرات:
1139 ÷ 4 = نحو 285 غرام كربوهيدرات.
إذن الماكروز التقريبية تصبح:
| المغذي | الكمية |
|---|---|
| البروتين | 128 غ |
| الدهون | 61 غ |
| الكربوهيدرات | 285 غ تقريبًا |
أمثلة على 1800 و2200 و2500 سعرة
لنفترض في الأمثلة الثلاثة شخصًا وزنه 80 كجم يستهدف نحو 1.6 غ/كجم من البروتين، أي 128 غ بروتين يوميًا، ويخصص قرابة 25% من السعرات للدهون.
| السعرات | البروتين | الدهون | الكربوهيدرات التقريبية |
|---|---|---|---|
| 1800 | 128 غ | 50 غ | 210 غ تقريبًا |
| 2200 | 128 غ | 61 غ | 285 غ تقريبًا |
| 2500 | 128 غ | 69 غ | 342 غ تقريبًا |
هذه الأمثلة تعليمية وليست خطة غذائية لشخص محدد.
والفكرة المهمة التي تظهر هنا هي أن البروتين لم يحتج إلى الارتفاع تلقائيًا لأن السعرات ارتفعت من 1800 إلى 2500.
جزء كبير من زيادة الطاقة يمكن أن يأتي من الكربوهيدرات والدهون حسب الهدف والنشاط والتفضيل.
كيف تختلف الماكروز في خسارة الدهون؟
في مرحلة خسارة الدهون تكون الأولوية الأولى لوجود عجز سعرات يمكن الاستمرار عليه.
بعد ذلك يصبح الحفاظ على كمية مناسبة من البروتين مهمًا للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا مع تمارين المقاومة.
ثم نحافظ على كمية مناسبة من الدهون، وتأتي الكربوهيدرات في المساحة المتبقية.
ولا يوجد سبب لخفض الكربوهيدرات إلى الصفر لمجرد أن الهدف هو التنشيف.
إذا كنت تتدرب بقوة، فقد تكون الكربوهيدرات مفيدة جدًا لدعم جودة التدريب.
هل يجب رفع البروتين أثناء التنشيف؟
قد يصبح البروتين أكثر أهمية أثناء عجز السعرات، خصوصًا لدى الرياضيين المدربين والنحيفين نسبيًا.
لكن هذا لا يعني أن الجميع يحتاجون إلى رفع البروتين إلى أرقام شديدة الارتفاع.
الأفضل هو استخدام نطاق مناسب، والمحافظة على تمارين المقاومة، وعدم جعل عجز السعرات أكبر من اللازم.
كيف تختلف الماكروز في بناء العضلات؟
عند بناء العضلات، لا تحتاج إلى تحويل كل السعرات الإضافية إلى بروتين.
بمجرد الوصول إلى كمية بروتين كافية، فإن تناول المزيد والمزيد لا يؤدي إلى زيادة العضلات بصورة خطية.
الكربوهيدرات تصبح مهمة لدعم حجم وجودة التدريب واستعادة مخزون الجليكوجين، بينما توفر الدهون جزءًا مهمًا من الطاقة والعناصر الغذائية.
لذلك غالبًا ما يكون من المنطقي إبقاء البروتين ضمن نطاق مناسب ثم توزيع الزيادة في السعرات بين الكربوهيدرات والدهون بحسب النشاط والتفضيل.
وماذا عن المحافظة على الوزن؟
في مرحلة المحافظة يكون لديك مرونة أكبر.
بعد تحقيق البروتين المناسب والحصول على الدهون الكافية، تستطيع تعديل كمية الكربوهيدرات والدهون وفق نمط الطعام الذي تستطيع الاستمرار عليه.
لا توجد فائدة من جعل النظام أكثر تعقيدًا مما يحتاجه هدفك.
هل الكربوهيدرات تمنع خسارة الدهون؟
لا.
تناول الكربوهيدرات لا يمنع الجسم من خسارة الدهون إذا كنت تحقق عجزًا مناسبًا في الطاقة على المدى الطويل.
يمكن خسارة الدهون بأنظمة تحتوي نسبًا مختلفة من الكربوهيدرات.
وقد يتغير وزن الميزان سريعًا عند تقليل الكربوهيدرات بسبب تغير مخزون الجليكوجين والماء، لكن هذا لا يعني أن كل الانخفاض السريع يمثل دهونًا.
هل يجب خفض الكربوهيدرات في التنشيف؟
عندما تنخفض السعرات يجب أن تنخفض الطاقة من مكان ما.
وقد يختار شخص تقليل جزء من الكربوهيدرات، وآخر يقلل الدهون، وغالبًا يستخدم مزيج من الاثنين.
لكن خفض الكربوهيدرات بشدة لدى رياضي يعتمد على تدريبات عالية الحجم أو الشدة قد يؤثر في جودة الأداء.
لذلك لا توجد قاعدة تقول إن التنشيف يعني نظامًا منخفض الكربوهيدرات.
هل الدهون الغذائية تسبب زيادة الدهون في الجسم؟
تناول الدهون لا يعني تلقائيًا تخزينها كدهون في الجسم.
زيادة دهون الجسم تتأثر بتوازن الطاقة على المدى الطويل.
لكن الدهون تحتوي على 9 سعرات لكل غرام، ولذلك من السهل الحصول على كمية كبيرة من الطاقة من أطعمة صغيرة الحجم مثل الزيوت والمكسرات وزبدة المكسرات.
لهذا قد يحتاج الشخص إلى مراقبة الكمية أثناء عجز السعرات، لا لأن الدهون "سيئة"، بل لأنها كثيفة بالطاقة.
هل زيادة الدهون تحسن الهرمونات؟
الدهون الغذائية ضرورية، لكن هذا لا يعني أن رفع الدهون فوق الاحتياج سيؤدي تلقائيًا إلى تحسين الهرمونات أو بناء العضلات.
كما أن خفضها بشدة لفترات طويلة ليس هدفًا جيدًا.
الأفضل وجود كمية مناسبة ضمن نظام يوفر ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية.
أيهم أهم للرياضي: الكربوهيدرات أم البروتين؟
السؤال نفسه قد يكون مضللًا لأن كلًا منهما يؤدي وظيفة مختلفة.
البروتين مهم لبناء وإصلاح الأنسجة ودعم الكتلة العضلية.
أما الكربوهيدرات فهي مصدر رئيسي للطاقة في كثير من الأنشطة الرياضية، خصوصًا عندما ترتفع شدة أو مدة التدريب.
ولهذا لا يجب أن تؤدي الرغبة في تناول كمية كبيرة من البروتين إلى إزاحة الكربوهيدرات والطاقة التي يحتاجها الرياضي للأداء.
هل يحتاج عداء الماراثون إلى نفس ماكروز لاعب الحديد؟
ليس بالضرورة.
احتياجات الكربوهيدرات تتأثر كثيرًا بحجم التدريب ومدته وشدته.
رياضي التحمل الذي يتدرب لساعات قد يحتاج كمية كربوهيدرات أعلى بكثير من شخص يؤدي عدة حصص مقاومة أسبوعيًا.
ولهذا تضع توصيات التغذية الرياضية احتياجات الكربوهيدرات بالنسبة إلى وزن الجسم وحجم التدريب في بعض الحالات، بدل الاعتماد على نسبة ثابتة من السعرات.
هل يجب إصابة الماكروز بالجرام بالضبط يوميًا؟
لا.
إذا كان هدفك 130 غرام بروتين مثلًا، فلا توجد مشكلة فسيولوجية لأن تتناول 126 غرامًا يومًا و134 غرامًا في يوم آخر.
الماكروز أهداف عملية وليست أرقامًا يجب إصابتها حرفيًا حتى آخر غرام.
الأهم هو نمطك العام والاستمرارية.
هل السعرات المحسوبة من الماكروز تطابق الملصق دائمًا؟
ليس بالضرورة حرفيًا.
قد توجد فروق بسيطة بسبب التقريب على الملصق الغذائي والألياف وبعض المكونات وطريقة حساب الطاقة في الغذاء.
لذلك لا تقلق إذا حسبت البروتين والكربوهيدرات والدهون ووجدت فرقًا بسيطًا عن السعرات المكتوبة على العبوة.
هل الألياف تعتبر كربوهيدرات؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات، لكنها لا تُهضم بالطريقة نفسها التي تُهضم بها النشويات والسكريات.
وتُظهر الملصقات الغذائية عادة الألياف ضمن إجمالي الكربوهيدرات وفق نظام الوسم الغذائي المستخدم.
والأهم ألا تجعل تركيزك على الماكروز يؤدي إلى إهمال الألياف.
من المراجع المستخدمة في التغذية للبالغين قاعدة تقريبية مقدارها 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة.
وهذا يعني تقريبًا:
| السعرات اليومية | ألياف تقريبية وفق 14 غ/1000 سعرة |
|---|---|
| 1800 | نحو 25 غ |
| 2200 | نحو 31 غ |
| 2500 | نحو 35 غ |
ما الفرق بين Total Carbs وNet Carbs؟
إجمالي الكربوهيدرات أو Total Carbohydrate هو الرقم الأساسي الذي يظهر على الملصق الغذائي.
أما "Net Carbs" فهو مصطلح يستخدم بكثرة في المنتجات منخفضة الكربوهيدرات، وغالبًا تحسبه الشركات بطرح الألياف وبعض السكريات الكحولية من إجمالي الكربوهيدرات.
لكن المصطلح ليست له طريقة حساب موحدة عالميًا، وبعض السكريات الكحولية والألياف يمكن أن توفر قدرًا من الطاقة أو تؤثر بصورة مختلفة في الجسم.
لذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحسبون الماكروز، يكون استخدام إجمالي الكربوهيدرات ومتابعة الألياف بشكل منفصل أكثر وضوحًا واتساقًا.
هل السكر يدخل ضمن الكربوهيدرات؟
نعم.
السكر جزء من إجمالي الكربوهيدرات، ولذلك لا تضف غرامات السكر مرة أخرى فوق رقم Total Carbohydrate عند قراءة الملصق.
مثلًا إذا كانت العبوة تحتوي 30 غ كربوهيدرات، ومنها 10 غ سكر، فالإجمالي هو 30 وليس 40 غرامًا.
كيف تتعامل مع الخضروات في حساب الماكروز؟
الخضروات تحتوي أيضًا على كربوهيدرات وبروتين بكميات متفاوتة، وبالتالي تدخل حسابيًا ضمن إجمالي اليوم.
لكن لا ينبغي أن يؤدي حساب كل غرام إلى تجنب الخضروات أو جعل النظام الغذائي مجرد أرقام.
جودة الغذاء والألياف والفيتامينات والمعادن لا تظهر كاملة في أرقام البروتين والكربوهيدرات والدهون.
هل جميع الأنظمة التي لها الماكروز نفسها متساوية صحيًا؟
لا.
يمكن نظريًا بناء يومين لهما السعرات والماكروز نفسها تقريبًا، لكن أحدهما يعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب والبقول ومصادر البروتين المناسبة، بينما يعتمد الآخر بصورة كبيرة على الأغذية شديدة المعالجة.
الأرقام قد تكون متقاربة، لكن الألياف والفيتامينات والمعادن والشبع وجودة الغذاء قد تختلف بشدة.
لذلك الماكروز أداة لتنظيم كمية الغذاء، وليست بديلًا عن التغذية الصحية المتوازنة.
هل يجب وزن الطعام لحساب الماكروز؟
ليس شرطًا دائمًا.
لكن الميزان الغذائي يمكن أن يكون أداة تعليمية مفيدة في البداية، لأن تقدير كمية الأرز أو الزيت أو المكسرات أو اللحوم بالعين قد يكون مختلفًا عما تتوقع.
مع الوقت قد يصبح الشخص أفضل في تقدير الحصص ولا يحتاج إلى وزن كل شيء باستمرار.
إذا كان تتبع الطعام يسبب لك توترًا أو سلوكًا غذائيًا غير صحي، فلا توجد ضرورة لاستخدامه.
الوزن قبل الطبخ أم بعده؟
يمكن استخدام أي منهما إذا كنت تستخدم بيانات غذائية مطابقة للحالة نفسها.
100 غرام أرز جاف ليس مثل 100 غرام أرز مطبوخ، لأن الطبخ يضيف الماء ويغير وزن الطعام.
وكذلك اللحوم قد تفقد ماءً أثناء الطهي.
المشكلة ليست في اختيار الوزن النيء أو المطبوخ، بل في وزن الطعام بطريقة ثم إدخال بيانات غذائية للطريقة الأخرى.
كيف تحسب وصفة كاملة؟
إذا أعددت طبقًا منزليًا يحتوي عدة مكونات، يمكنك:
- حساب كمية كل مكون في الوصفة كاملة.
- جمع السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون.
- تحديد عدد الحصص أو وزن الطبق النهائي.
- تقسيم الإجمالي حسب الكمية التي تناولتها.
بهذه الطريقة لا تحتاج إلى حساب كل مكون مرة أخرى في كل وجبة.
هل تختلف الماكروز بين أيام التمرين والراحة؟
ليس من الضروري أن تختلف.
يمكنك تناول الماكروز نفسها يوميًا إذا كان ذلك أسهل لك.
بعض الرياضيين يفضلون زيادة الكربوهيدرات في الأيام ذات التدريب الأعلى وخفضها قليلًا في أيام الراحة، لكن ذلك أداة لتنظيم التغذية وليس شرطًا للحصول على النتائج.
إجمالي الطاقة والتغذية عبر الوقت أهم من جعل كل يوم مختلفًا بلا حاجة.
هل يجب خفض البروتين في يوم الراحة؟
لا توجد حاجة إلى خفضه بشدة.
التعافي وإصلاح الأنسجة لا يتوقفان عند مغادرة النادي، لذلك الحفاظ على تناول منتظم للبروتين خلال أيام الراحة استراتيجية أكثر منطقية.
هل توزيع البروتين مهم؟
بعد الوصول إلى الكمية اليومية المناسبة، من المفيد توزيع البروتين على عدة وجبات بدل الحصول على معظمه في وجبة واحدة.
لكن لا تجعل توقيت الوجبات أكثر أهمية من إجمالي البروتين نفسه.
ماكروز أم سعرات: أيهما أهم لخسارة الوزن؟
إذا كان السؤال عن تغير وزن الجسم، فإجمالي الطاقة عامل أساسي.
أما الماكروز فتساعدك على تحديد من أين تأتي هذه الطاقة وكيف تدعم العضلات والأداء والشبع والصحة.
لذلك لا نحتاج إلى الاختيار بينهما:
السعرات تحدد الإطار الطاقي، والماكروز تساعد على بناء هذا الإطار بصورة أفضل.
هل يمكن خسارة الوزن دون حساب الماكروز؟
نعم بالتأكيد.
لا يحتاج الإنسان إلى تطبيق لمعرفة البروتين والكربوهيدرات والدهون حتى يستطيع خسارة الدهون أو تناول طعام صحي.
حساب الماكروز مجرد أداة مفيدة للأشخاص الذين يريدون قدرًا أكبر من الدقة، خصوصًا الرياضيين أو من لديهم هدف محدد لتركيب الجسم.
هل يمكن حساب الماكروز دون حساب السعرات؟
عندما تحدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون فأنت تحدد معظم السعرات بصورة غير مباشرة.
مثلًا:
150 غ بروتين = 600 سعرة.
250 غ كربوهيدرات = 1000 سعرة.
70 غ دهون = 630 سعرة.
الإجمالي = نحو 2230 سعرة.
إذن حساب الماكروز والسعرات مرتبطان ببعضهما.
أخطاء شائعة في حساب الماكروز
- اختيار نسب جاهزة من الإنترنت دون النظر إلى الوزن والنشاط.
- رفع البروتين إلى كمية كبيرة جدًا على حساب بقية الغذاء.
- خفض الدهون إلى أقل مستوى ممكن أثناء التنشيف.
- الخوف من الكربوهيدرات رغم وجود تدريب مرتفع الشدة.
- إضافة السكر إلى إجمالي الكربوهيدرات مرة ثانية عند قراءة الملصق.
- نسيان الزيت والصلصات والمشروبات والمكسرات أثناء التتبع.
- خلط أوزان الطعام النيء والمطبوخ في التطبيق.
- الاعتماد على السعرات والماكروز مع تجاهل الألياف والفيتامينات والمعادن.
- محاولة إصابة الأرقام بالجرام حرفيًا كل يوم.
- تغيير الماكروز باستمرار قبل إعطاء الخطة وقتًا كافيًا.
كيف تعدل الماكروز عندما يتغير وزنك؟
لا تحتاج إلى إعادة الحساب بسبب تغير نصف كيلوغرام أو كيلوغرام على الميزان.
لكن بعد خسارة أو زيادة كمية ملحوظة من الوزن، أو إذا تغير نشاطك أو هدفك، يمكن مراجعة السعرات والبروتين وبقية الماكروز.
إذا كنت تخسر الدهون بصورة مناسبة وتشعر بالشبع وأداؤك جيد، فلا يوجد سبب لتغيير الخطة لمجرد أنك تستطيع ذلك.
متى تحتاج إلى زيادة الكربوهيدرات؟
قد يكون من المنطقي إعادة تقييم الكربوهيدرات إذا كنت تمارس حجمًا كبيرًا من التدريب وتشعر بانخفاض مستمر في الأداء رغم حصولك على سعرات ونوم وتعافٍ مناسب.
ويصبح الأمر أكثر أهمية في رياضات التحمل والأنشطة التي تعتمد بدرجة كبيرة على الجليكوجين.
متى تحتاج إلى زيادة البروتين؟
إذا كان تناولك أقل بوضوح من احتياجك، خصوصًا مع تمارين المقاومة أو أثناء خسارة الوزن، فقد يكون رفعه إلى نطاق مناسب خطوة مفيدة.
لكن بعد الوصول إلى الكفاية، لا ينبغي افتراض أن إضافة عشرات الغرامات الأخرى ستعطي مكاسب عضلية متناسبة.
طريقة سريعة لحساب الماكروز بنفسك
لنفترض أنك تعرف سعراتك اليومية.
1. البروتين:
وزنك × هدف البروتين بالغرام/كجم.
2. سعرات البروتين:
غرامات البروتين × 4.
3. الدهون:
حدد كمية مناسبة، أو استخدم نسبة معقولة من السعرات كمرجع.
4. سعرات الدهون:
غرامات الدهون × 9.
5. الكربوهيدرات:
السعرات الكلية - سعرات البروتين - سعرات الدهون.
ثم اقسم الناتج على 4 للحصول على غرامات الكربوهيدرات.
مثال أخير من البداية إلى النهاية
شخص وزنه 80 كجم، ويتناول 2000 سعرة بهدف خسارة الدهون، ويمارس تمارين المقاومة.
اختار 1.6 غ بروتين/كجم:
80 × 1.6 = 128 غ بروتين.
سعرات البروتين:
128 × 4 = 512 سعرة.
اختار 55 غ دهون:
55 × 9 = 495 سعرة.
السعرات المستخدمة:
512 + 495 = 1007 سعرات.
السعرات المتبقية:
2000 - 1007 = 993 سعرة.
الكربوهيدرات:
993 ÷ 4 = نحو 248 غرامًا.
الخطة التقريبية:
| المغذي | الكمية اليومية |
|---|---|
| البروتين | 128 غ |
| الكربوهيدرات | 248 غ تقريبًا |
| الدهون | 55 غ |
| السعرات | نحو 2000 |
هذا ليس توزيعًا مثاليًا لكل شخص وزنه 80 كجم، بل مثال يوضح طريقة الحساب.
أسئلة شائعة عن حساب الماكروز
ما أفضل نسبة ماكروز لخسارة الوزن؟
لا توجد نسبة واحدة ثبت أنها الأفضل للجميع. ابدأ بالسعرات المناسبة لخسارة الوزن، ثم احصل على بروتين كافٍ ودهون مناسبة، وعدل الكربوهيدرات بحسب بقية السعرات ونشاطك وتفضيلك.
ما أفضل نسبة ماكروز لبناء العضلات؟
بدل اختيار نسبة مئوية ثابتة، حدد احتياج البروتين أولًا ثم وفر ما يكفي من الطاقة والكربوهيدرات لدعم التدريب، مع كمية مناسبة من الدهون.
هل 40% بروتين أفضل للتنشيف؟
ليس بالضرورة. اعتماد البروتين على نسبة من السعرات يمكن أن ينتج كمية مرتفعة جدًا لدى بعض الأشخاص. حسابه بالنسبة إلى وزن الجسم يكون أكثر فائدة غالبًا للرياضي.
هل يجب أن أجعل الكربوهيدرات أقل من الدهون لخسارة الوزن؟
لا. لا توجد قاعدة تفرض ذلك. توزيع الكربوهيدرات والدهون يمكن أن يختلف مع بقاء عجز السعرات والبروتين المناسب.
هل الماكروز أهم من جودة الطعام؟
لا. الماكروز تخبرك بكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون، لكنها لا تخبرك وحدها إن كنت تحصل على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن أو إن كان نظامك الغذائي متنوعًا.
هل يجب إعادة حساب الماكروز كلما نقص وزني؟
ليس مع كل تغير بسيط. يمكن مراجعتها عندما يتغير الوزن أو النشاط بصورة ملحوظة أو عندما يتوقف التقدم لفترة مناسبة رغم الالتزام.
هل يجب حساب الماكروز طوال حياتي؟
لا. يمكن استخدامها لفترة لتعلم أحجام الحصص وتركيب الطعام ثم الانتقال إلى طريقة أكثر مرونة إذا لم تعد بحاجة إلى التتبع الدقيق.
الخلاصة
حساب الماكروز لا يحتاج إلى نسبة سحرية.
ابدأ أولًا بالسعرات المناسبة لهدفك، ثم حدد كمية البروتين وفق وزنك ونشاطك، واحصل على كمية مناسبة من الدهون، وبعد ذلك استخدم الكربوهيدرات لتغطية بقية احتياجك من الطاقة.
بالنسبة للرياضي، هذه الطريقة غالبًا أكثر منطقية من اختيار نسبة ثابتة مثل 40/30/30 دون النظر إلى وزن الجسم أو حجم التدريب.
ولا تنس أن الماكروز ليست كل شيء؛ الألياف والفيتامينات والمعادن وجودة الطعام والتنوع الغذائي والشبع كلها عوامل لا تظهر بمجرد الوصول إلى أرقام البروتين والكربوهيدرات والدهون.
والأهم أن يكون النظام قابلًا للاستمرار. لا تحتاج إلى إصابة كل هدف بالجرام يوميًا، ولا إلى إعادة الحساب كل أسبوع إذا كانت خطتك تحقق النتيجة المطلوبة.
استخدم الماكروز كأداة، لا كقيد: حدد احتياجك، ابنِ وجباتك حول أطعمة جيدة، وراقب وزنك وأداءك وشعورك بالشبع، ثم عدّل الأرقام عندما تكون هناك حاجة فعلية لذلك.
تنبيه طبي: هذه الحسابات للتثقيف العام وليست خطة تغذية فردية. تختلف الاحتياجات في الحمل والرضاعة، ومرحلة النمو، والرياضات عالية المستوى، واضطرابات الأكل، والسكري، وأمراض الكلى والكبد وغيرها من الحالات الصحية. في هذه الحالات يُفضل تحديد الاحتياجات مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.
0 تعليقات