اليود ضروري لصناعة هرمونات الغدة الدرقية، لكن زيادة الجرعة فوق الحاجة لا تعني طاقة أو أداءً أفضل وقد تضر الغدة لدى بعض الأشخاص.
اليود من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدًا، لكنه يؤدي وظيفة لا يمكن الاستغناء عنها: يدخل في تصنيع هرمونات الغدة الدرقية التي تشارك في تنظيم عمليات الأيض والطاقة والنمو ووظائف أنسجة عديدة.
ولهذا قد يربط بعض الرياضيين بين اليود وبين رفع الأيض أو زيادة الطاقة وحرق الدهون، وقد تظهر مكملات اليود أو منتجات الأعشاب البحرية على أنها وسيلة لتنشيط الغدة الدرقية.
لكن هذه الفكرة تحتاج إلى تصحيح مهم: إذا كان الجسم يحصل على كمية كافية من اليود وكانت الغدة الدرقية تعمل بصورة طبيعية، فإن تناول المزيد من اليود لا يجعل الغدة تعمل أسرع ولا يرفع الأداء الرياضي تلقائيًا.
والإفراط قد يؤدي إلى العكس تمامًا، إذ يمكن لكميات كبيرة من اليود أن تسبب قصورًا أو فرطًا في نشاط الغدة لدى بعض الأشخاص المعرضين لذلك.
ما هو اليود؟
اليود عنصر نزر يحتاجه الجسم لصناعة هرموني الغدة الدرقية:
- T4 أو الثيروكسين.
- T3 أو ثلاثي يودوثيرونين.
تحتفظ الغدة الدرقية بجزء كبير من اليود الموجود في الجسم وتستخدمه لتصنيع هذه الهرمونات.
وتؤثر هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات، مثل:
- معدل الأيض.
- إنتاج واستخدام الطاقة.
- تصنيع البروتين.
- نشاط العديد من الإنزيمات.
- درجة حرارة الجسم.
- وظائف القلب والجهاز العصبي.
لماذا اليود مهم للرياضي؟
الأداء الرياضي يعتمد على وجود وظائف أيضية وهرمونية طبيعية.
إذا حدث نقص شديد أو مستمر في اليود، قد تقل قدرة الغدة على تصنيع هرموناتها بصورة مناسبة، وقد يؤدي ذلك إلى أعراض مثل التعب والخمول وعدم تحمل البرد وانخفاض القدرة على التدريب لدى بعض الأشخاص.
لكن هذه المشكلة تنتج من النقص، وليس من كون الرياضي يحتاج إلى جرعات كبيرة فوق الاحتياج الطبيعي.
هل اليود يعطي طاقة؟
اليود نفسه ليس مصدرًا للطاقة ولا يحتوي على سعرات، ولا يعمل مثل الكافيين أو الكربوهيدرات.
دوره غير مباشر من خلال مساهمته في تصنيع هرمونات الغدة الدرقية.
إذا كان لديك نقص أدى إلى اضطراب الغدة، فقد يتحسن التعب بعد علاج السبب واستعادة الحالة الطبيعية.
أما الشخص الذي يحصل على كفايته، فلن يحصل على «طاقة إضافية» بمجرد زيادة اليود.
هل اليود يحسن الأداء الرياضي؟
لا توجد أدلة جيدة تجعل مكمل اليود محسّنًا للأداء لدى الرياضي الذي يحصل على كمية كافية.
الأهم هو تجنب النقص والمحافظة على وظيفة طبيعية للغدة.
أما رفع المدخول فوق الحاجة فلم يثبت أنه يزيد:
- القوة.
- السرعة.
- التحمل.
- VO2max.
- بناء العضلات.
هل نقص اليود يمكن أن يؤثر على الأداء؟
يمكن ذلك بصورة غير مباشرة إذا أدى النقص إلى اضطراب في وظيفة الغدة الدرقية.
قد تتضمن أعراض قصور الغدة:
- التعب والخمول.
- ضعف تحمل التدريب.
- الشعور بالبرد.
- تغيرات الوزن.
- الإمساك.
- بطء نسبي في نبض القلب لدى بعض الحالات.
- تغيرات في التركيز والمزاج.
لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص اليود، ويمكن أن تظهر أيضًا مع نقص الطاقة أو الحديد أو اضطرابات النوم أو مشكلات صحية أخرى.
هل الرياضي يحتاج يود أكثر من غير الرياضي؟
لا توجد حاليًا توصية رسمية منفصلة لكل الرياضيين.
الاحتياج الغذائي المرجعي للبالغين يظل 150 ميكروغرامًا يوميًا، ولا توجد قاعدة تقول إن ممارسة الرياضة تضاعف هذه الكمية.
لكن توجد نقطة تستحق الانتباه لدى الرياضيين الذين يتعرقون بغزارة ولساعات طويلة بصورة متكررة: يمكن فقد جزء من اليود مع العرق.
هل نفقد اليود مع العرق؟
نعم.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات طويلة وشديدة، خصوصًا في ظروف الحرارة والرطوبة، يمكن أن يفقدوا اليود مع العرق.
وفي حالات يكون فيها المدخول الغذائي منخفضًا أصلًا، قد تصبح هذه الخسائر أكثر أهمية.
لكن الباحثين أنفسهم أشاروا إلى أنه لا توجد أدلة كافية لتوصية جميع الأشخاص الذين يمارسون النشاط الشديد بمكملات اليود بصورة تلقائية.
متى يصبح فقد اليود مع العرق أكثر أهمية؟
يزداد الاهتمام بهذه النقطة عندما تجتمع عدة عوامل مثل:
- تدريب تحمّل طويل ومتكرر.
- تعرق غزير.
- التمرين في بيئة حارة.
- عدم استخدام الملح المدعم باليود.
- قلة تناول الأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
- اتباع نظام نباتي مقيد.
عندها يصبح تقييم النظام الغذائي أكثر فائدة من تناول مكمل عشوائي.
كم يحتاج البالغ من اليود؟
الاحتياج المرجعي اليومي هو:
- البالغون: 150 ميكروغرامًا يوميًا.
- الحمل: 220 ميكروغرامًا يوميًا وفق المرجع الأمريكي.
- الرضاعة: 290 ميكروغرامًا يوميًا.
وهذه الكميات تشمل اليود القادم من الطعام والملح المدعم والمكملات معًا.
هل 150 ميكروغرامًا كمية صغيرة؟
نعم، وهي تعادل 0.15 ملغ فقط.
ولهذا يجب الانتباه إلى الوحدات؛ فاليود يُقاس غالبًا بالميكروغرام، بينما قد تحتوي بعض المكملات أو مستحضرات الأعشاب البحرية على جرعات مرتفعة نسبيًا مقارنة بالاحتياج اليومي.
ما أفضل مصادر اليود؟
من أهم المصادر:
- الملح المدعم باليود.
- الأسماك.
- المأكولات البحرية.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- البيض.
- بعض أنواع الأعشاب البحرية.
- الأطعمة المدعمة بحسب البلد والمنتج.
هل الملح المدعم باليود أفضل طريقة للحصول عليه؟
الملح المدعم باليود وسيلة فعالة لتحسين مدخول اليود في كثير من الدول.
لكن هذا لا يعني زيادة كمية الملح التي تتناولها.
الفكرة هي: إذا كنت ستستخدم الملح أصلًا ضمن الكمية المناسبة، فقد يكون اختيار نوع مدعم باليود وسيلة عملية للحصول على اليود.
لا تستخدم الحاجة إلى اليود كمبرر لزيادة الصوديوم في نظامك.
هل ملح البحر يحتوي على اليود؟
ليس بالضرورة.
ملح البحر والملح الصخري وملح الهيمالايا والأنواع المتخصصة غالبًا لا تحتوي على كمية مهمة من اليود ما لم يذكر على العبوة أنها مدعمة باليود.
لون الملح أو سعره أو كونه «طبيعيًا» لا يضمن وجود اليود.
كيف أعرف أن الملح يحتوي على اليود؟
اقرأ العبوة وابحث عن عبارة مثل:
- ملح مدعم باليود.
- Iodized Salt.
- Potassium Iodide.
- Potassium Iodate.
ولا تفترض أن كل ملح منزلي يحتوي عليه.
هل الأسماك مصدر جيد؟
نعم، الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الطبيعية المهمة.
لكن كمية اليود تختلف حسب النوع ومكان الصيد وطريقة الإنتاج.
والأسماك توفر أيضًا البروتين وعناصر غذائية أخرى مهمة للرياضي.
هل منتجات الألبان تحتوي على اليود؟
يمكن للحليب ومنتجات الألبان أن تكون مصادر مهمة لليود في بعض الدول.
لكن الكمية تختلف حسب تغذية الحيوانات وممارسات إنتاج الحليب والموسم والمنطقة.
لذلك لا يوجد رقم ثابت ينطبق على جميع أنواع الحليب في العالم.
هل البيض مصدر لليود؟
نعم، وخصوصًا الصفار.
لكن الكمية ليست مرتفعة بالدرجة نفسها الموجودة في بعض الأسماك أو الأعشاب البحرية.
ومع ذلك يمكن للبيض أن يساهم في إجمالي المدخول اليومي.
هل الأعشاب البحرية أفضل مصدر؟
الأعشاب البحرية مثل النوري والواكامي والكومبو يمكن أن تحتوي على اليود، لكن المشكلة هي أن الكمية تختلف بدرجة هائلة بين الأنواع.
قد يحتوي بعض المنتجات على كمية معتدلة، بينما توفر منتجات أخرى جرعة تتجاوز الاحتياج اليومي عدة مرات في حصة صغيرة جدًا.
ولهذا لا يُفضل استخدام الأعشاب البحرية بكميات كبيرة يوميًا بهدف «تقوية الغدة».
هل Kelp أو عشب البحر مكمل جيد لليود؟
ليس بالضرورة.
مكملات Kelp قد تحتوي كميات متغيرة جدًا من اليود، وبعض المنتجات تقدم جرعات مرتفعة.
إذا كانت هناك حاجة فعلية لمكمل، فالمنتج الذي يذكر كمية اليود المحددة بوضوح يكون أسهل في تقييم الجرعة من منتج عشبي مجهول التركيز.
هل النباتيون أكثر عرضة لنقص اليود؟
قد يكونون أكثر عرضة إذا كانوا لا يستخدمون ملحًا مدعمًا باليود ولا يتناولون أغذية مدعمة.
الأنظمة النباتية الصرفة تستبعد الأسماك والألبان والبيض، وهي مصادر شائعة لليود.
لكن يمكن تغطية الاحتياج من خلال التخطيط المناسب والأطعمة المدعمة عند الحاجة.
لتحسين النظام الغذائي كاملًا بدل التركيز على عنصر واحد فقط، راجع مقال التغذية الصحية للمبتدئين: دليل عملي لبناء نظام غذائي متوازن.
هل الحمية قليلة الصوديوم تسبب نقص اليود؟
ليس بالضرورة.
يمكن تقليل الصوديوم واستخدام كمية صغيرة من ملح مدعم باليود، كما يمكن الحصول على اليود من الطعام.
والهدف الصحي ليس زيادة الملح للحصول على اليود.
إذا كنت بحاجة إلى تقليل الصوديوم لأسباب صحية، يمكن تنظيم مصادر اليود بطرق أخرى.
ما أعراض نقص اليود؟
النقص الخفيف قد لا يعطي أعراضًا واضحة.
وعندما يصبح النقص أكثر أهمية قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية أو اضطراب تصنيع هرموناتها.
وقد تظهر أعراض مرتبطة بقصور الغدة مثل:
- التعب.
- الخمول.
- عدم تحمل البرد.
- الإمساك.
- تغير الوزن.
- جفاف الجلد.
- صعوبة التركيز.
لكن وجود هذه الأعراض لا يكفي لتشخيص نقص اليود.
هل التعب عند الرياضي يعني نقص اليود؟
لا.
التعب وانخفاض الأداء أعراض لها أسباب كثيرة أكثر شيوعًا، ومنها:
- قلة النوم.
- نقص السعرات.
- زيادة الحمل التدريبي.
- نقص الحديد.
- الجفاف.
- الإصابة أو المرض.
- اضطرابات الغدة الدرقية لأسباب لا علاقة لها باليود.
وعند وجود تعب وانخفاض واضح في التحمل، يمكن مراجعة مقال الحديد للرياضيين: متى يسبب النقص تراجع الأداء؟ الأعراض، التحاليل والمكملات.
هل تحليل الغدة يكشف نقص اليود؟
ليس بصورة مباشرة دائمًا.
تحاليل TSH وT4 وT3 تقيس وظيفة الغدة، لكن الغدة قادرة على التكيف مع تغير مدخول اليود إلى حد معين.
لذلك قد تكون تحاليل الغدة طبيعية رغم أن مدخول اليود منخفض نسبيًا، خصوصًا في المراحل المبكرة.
ماذا عن تحليل اليود في البول؟
يخرج معظم اليود الذي نتناوله عن طريق البول، ولذلك يستخدم قياس اليود في البول بصورة واسعة لتقييم حالة اليود.
لكن هناك مشكلة مهمة:
عينة بول واحدة مناسبة أكثر لتقييم مجموعة أو مجتمع، وليست وسيلة دقيقة لتشخيص حالة اليود لدى فرد واحد.
المدخول اليومي من اليود يتغير، وكذلك تركيز البول، ولذلك يمكن أن تختلف النتيجة كثيرًا من يوم إلى آخر.
إذا كنت أشك في نقص اليود، ماذا أفعل؟
الأفضل تقييم الصورة كاملة:
- هل تستخدم ملحًا مدعمًا باليود؟
- هل تتناول السمك أو الألبان أو البيض؟
- هل تتبع نظامًا نباتيًا صرفًا؟
- هل تتعرق بغزارة بسبب التدريب الطويل؟
- هل لديك أعراض أو تاريخ مرضي في الغدة؟
- هل تستخدم مكملات تحتوي أصلًا على اليود؟
وعند وجود أعراض أو اشتباه في مرض الغدة، يكون الطبيب هو من يحدد التحاليل المطلوبة.
هل مكمل اليود مفيد للرياضي؟
قد يكون مفيدًا عندما يكون المدخول منخفضًا أو توجد حاجة محددة، لكن لا توجد توصية باستخدامه لجميع الرياضيين.
قبل استخدامه، يجب حساب كمية اليود الموجودة في الغذاء والمكملات الأخرى.
كثير من الـMultivitamin يحتوي أصلًا على نحو 150 ميكروغرامًا من اليود، أي كمية تقارب الاحتياج اليومي الكامل للبالغ.
ما أشهر أشكال اليود في المكملات؟
من أكثر الأشكال شيوعًا:
- Potassium Iodide.
- Sodium Iodide.
- مستحضرات الأعشاب البحرية مثل Kelp.
ولا توجد فائدة رياضية خاصة لاختيار شكل معين إذا كانت الجرعة والحاجة متساويتين.
هل 150 ميكروغرامًا من المكمل مناسبة للجميع؟
ليس بالضرورة.
150 ميكروغرامًا هي الاحتياج اليومي الكامل للبالغ من جميع المصادر، وليست كمية يجب إضافتها فوق الغذاء عند كل شخص.
إذا كنت تحصل على كمية كافية من الملح المدعم والأسماك والألبان والبيض، قد لا تحتاج مكملًا أصلًا.
ما الحد الأعلى لليود؟
الحد الأعلى الأمريكي للبالغين هو:
1100 ميكروغرام يوميًا من الطعام والمكملات معًا.
وهذا الرقم ليس هدفًا ولا جرعة علاجية، بل حد وُضع لتقليل خطر الآثار السلبية.
هل الاقتراب من 1100 ميكروغرام يوميًا آمن للجميع؟
لا.
بعض الأشخاص المصابين بأمراض الغدة أو من لديهم تاريخ سابق من نقص اليود يمكن أن يتأثروا بكميات أقل من الحد الأعلى.
لذلك لا تستخدم الحد الأعلى كأنه «الجرعة القصوى التي يمكنني أخذها يوميًا».
ماذا يحدث عند تناول يود كثير؟
الغريب أن زيادة اليود قد تسبب أعراضًا ومشكلات تشبه النقص.
يمكن أن يؤدي الإفراط لدى بعض الأشخاص إلى:
- ارتفاع TSH.
- قصور الغدة الدرقية.
- تضخم الغدة.
- التهاب الغدة.
- فرط نشاط الغدة لدى أشخاص آخرين.
ويعتمد نوع الاستجابة على صحة الغدة والحالة السابقة لليود والعوامل الفردية.
كيف يمكن لليود الزائد أن يسبب قصور الغدة؟
عند التعرض لكمية كبيرة من اليود، تستطيع الغدة بصورة طبيعية أن تخفض تصنيع الهرمونات مؤقتًا، وهي آلية حماية تعرف باسم Wolff-Chaikoff Effect.
عادة تتكيف الغدة وتعود إلى نشاطها الطبيعي.
لكن بعض الأشخاص لا يتكيفون بصورة مناسبة، وقد يؤدي استمرار التأثير إلى قصور الغدة.
وكيف قد يسبب فرط نشاط الغدة؟
لدى بعض الأشخاص، وخصوصًا من لديهم عقد درقية ذات نشاط مستقل أو تاريخ من نقص اليود، قد تؤدي زيادة اليود إلى إنتاج كمية زائدة من هرمونات الغدة.
ويعرف ذلك باسم Jod-Basedow Phenomenon.
لهذا السبب لا يُنصح باستخدام جرعات عالية من اليود لتسريع الأيض.
هل اليود يرفع الأيض ويحرق الدهون؟
لا عند الشخص الذي تعمل غدته بصورة طبيعية.
اليود يسمح للغدة بصناعة الهرمونات التي يحتاجها الجسم، لكنه لا يجعلها تنتج كمية أعلى لمجرد زيادة المدخول.
استخدام اليود بهدف رفع الأيض أو حرق الدهون قد يؤدي إلى خلل في الغدة بدل خسارة الدهون.
هل مكملات Thyroid Support آمنة؟
يجب الحذر من المنتجات التي تعد برفع الأيض أو «دعم الغدة» دون توضيح الجرعات.
قد تحتوي بعض التركيبات على:
- اليود.
- Kelp.
- السيلينيوم.
- مكونات عشبية.
- عناصر أخرى بجرعات مختلفة.
جمع عدة منتجات في الوقت نفسه يمكن أن يرفع اليود إلى مستوى غير مقصود.
هل السيلينيوم واليود يعملان معًا؟
كلاهما يرتبط بوظائف الغدة الدرقية.
اليود يدخل مباشرة في تركيب هرمونات الغدة، بينما السيلينيوم يدخل في إنزيمات تساعد في تحويل الهرمونات وتنظيم بعض العمليات المضادة للأكسدة داخل الغدة.
لكن وجود علاقة بينهما لا يعني أن كل شخص يحتاج إلى مكمل يجمع السيلينيوم واليود.
هل اليود يؤثر على التستوستيرون؟
لا توجد أدلة تجعل مكمل اليود وسيلة مباشرة لرفع التستوستيرون لدى الرياضي السليم.
اضطرابات الغدة الدرقية الشديدة يمكن أن تؤثر في أجهزة هرمونية عديدة، لكن علاجها يعتمد على السبب وليس على إضافة اليود عشوائيًا.
هل اليود يساعد على بناء العضلات؟
لا بصورة مباشرة.
وظيفة الغدة الطبيعية مهمة للصحة والتدريب، لكن تناول يود إضافي لا يحفز تصنيع البروتين العضلي.
الأهم لبناء العضلات هو التدريب والطاقة والبروتين والنوم.
هل اليود يؤثر على القلب؟
اضطرابات هرمونات الغدة يمكن أن تؤثر في معدل ضربات القلب.
فرط نشاط الغدة مثلًا قد يرتبط بالخفقان وتسارع النبض، بينما قد يبطئ قصور الغدة النبض لدى بعض الأشخاص.
ولهذا إذا ظهرت أعراض مثل خفقان جديد أو رعشة أو فقدان وزن غير مفسر بعد استخدام مكمل يود مرتفع، يجب إيقاف الاستخدام غير الموصوف ومراجعة الطبيب.
هل يجب الحذر إذا كان لدي هاشيموتو؟
نعم.
الأشخاص المصابون بأمراض الغدة المناعية الذاتية قد يكونون أكثر حساسية لزيادة اليود.
لا تستخدم مكملات اليود أو Kelp بجرعات مرتفعة دون مناقشة طبيب الغدد.
وماذا عن مرض غريفز؟
ينطبق المبدأ نفسه.
اليود الزائد قد يؤثر في وظيفة الغدة لدى بعض المصابين بفرط نشاط الغدة أو من لديهم تاريخ مرضي سابق.
وهذه الحالات لا تعالج بمكملات غذائية عشوائية.
هل صبغة الأشعة تحتوي على اليود؟
بعض مواد التباين المستخدمة في التصوير الطبي تحتوي على كميات كبيرة من اليود.
معظم الأشخاص يتحملونها، لكن الأشخاص المعرضين لاضطرابات الغدة قد يحتاجون إلى تقييم أو متابعة حسب الحالة.
هذا مختلف تمامًا عن كمية اليود الموجودة في الغذاء اليومي.
هل دواء Amiodarone يحتوي على اليود؟
نعم، وهو دواء للقلب يحتوي على كمية كبيرة من اليود ويمكن أن يؤثر في وظيفة الغدة الدرقية.
إذا كنت تستخدمه، فلا تضف مكمل يود من نفسك، وتابع تحاليل الغدة وفق توجيهات الطبيب.
هل اليود قبل التمرين يعطي دفعة للطاقة؟
لا.
اليود ليس Pre-Workout ولا يعطي تأثيرًا حادًا خلال ساعة أو ساعتين.
إذا كان مدخولك منخفضًا، معالجة النقص هي عملية غذائية وطبية طويلة نسبيًا وليست دفعة فورية قبل الجلسة.
هل تناوله بعد التمرين أفضل؟
لا توجد نافذة بعد التمرين لليود.
الهدف هو تحقيق كفاية مستمرة من النظام الغذائي، وليس توقيت الجرعة حول التدريب.
هل يجب أن أستخدم الملح المدعم إذا كنت أتناول السمك؟
ليس هناك جواب واحد للجميع.
يعتمد الأمر على كمية السمك والألبان والبيض والأطعمة المدعمة التي تتناولها.
لكن استخدام كمية مناسبة من الملح المدعم بدل الملح غير المدعم قد يكون وسيلة بسيطة لتقليل احتمال نقص اليود لدى كثير من الأشخاص.
هل يمكن الحصول على كل اليود من الطعام؟
نعم، كثير من الأشخاص يستطيعون تغطية احتياجهم بالكامل دون مكمل.
نظام يحتوي على مصادر بحرية أو ألبان وبيض واستخدام معتدل للملح المدعم يمكن أن يوفر كمية مناسبة.
أخطاء شائعة مع اليود
1. استخدامه لرفع الأيض
المزيد من اليود لا يجعل الغدة الطبيعية تنتج هرمونات أكثر بطريقة آمنة.
2. اعتبار ملح الهيمالايا مصدرًا جيدًا لليود
معظم أنواع الملح المتخصص ليست مدعمة ما لم يُذكر ذلك على العبوة.
3. تناول Kelp يوميًا دون معرفة الجرعة
تركيز اليود في الأعشاب البحرية قد يختلف بدرجة كبيرة.
4. أخذ 150 ميكروغرامًا من عدة مكملات
قد تحصل على اليود من Multivitamin ومكمل Thyroid Support ومكمل مستقل في الوقت نفسه.
5. تشخيص نقص اليود من التعب فقط
التعب له أسباب كثيرة، ولا يكفي لبدء المكمل.
6. افتراض أن المزيد أفضل للغدة
النقص والزيادة كلاهما يمكن أن يسببا مشكلات.
الأسئلة الشائعة
كم يحتاج الرياضي من اليود؟
لا توجد توصية أعلى خاصة بجميع الرياضيين؛ الاحتياج المرجعي للبالغين هو 150 ميكروغرامًا يوميًا.
هل التعرق يفقد اليود؟
نعم، ويمكن أن تصبح الخسائر مهمة مع التعرق الغزير والمتكرر، لكن ذلك لا يبرر مكمل اليود لجميع الرياضيين.
هل اليود يزيد الطاقة؟
إذا كان لديك نقص أثر في وظيفة الغدة، قد يتحسن التعب بعد العلاج. أما مع الكفاية فلا توجد دفعة إضافية للطاقة.
هل اليود يحسن الأداء؟
لا توجد أدلة تجعل مكمل اليود محسّنًا للأداء لدى الرياضي ذي المدخول الكافي.
هل اليود يحرق الدهون؟
لا. استخدام الجرعات العالية لتنشيط الغدة قد يكون ضارًا.
ما أفضل مصدر لليود؟
الملح المدعم والأسماك والمأكولات البحرية والألبان والبيض من المصادر المهمة، وتختلف الكمية حسب الطعام والمنطقة.
هل ملح البحر يحتوي على يود؟
ليس بالضرورة. تحقق من الملصق وابحث عن عبارة «مدعم باليود».
هل الأعشاب البحرية آمنة يوميًا؟
تعتمد على النوع والكمية؛ بعض الأنواع غنية جدًا باليود ويمكن أن تؤدي إلى إفراط عند الاستخدام المتكرر.
ما الحد الأعلى لليود؟
1100 ميكروغرام يوميًا للبالغين وفق المرجع الأمريكي، لكنه حد أعلى وليس جرعة موصى بها.
هل يمكن أن تسبب زيادة اليود قصور الغدة؟
نعم، كما يمكن أن تسبب فرط نشاطها لدى أشخاص آخرين، وخصوصًا من لديهم عوامل خطورة معينة.
الخلاصة
اليود معدن أساسي تحتاجه الغدة الدرقية لصناعة T4 وT3، وهما هرمونان مهمان لتنظيم الأيض والعديد من الوظائف الحيوية.
لكن الرياضي لا يحتاج تلقائيًا إلى كمية أكبر من اليود لمجرد أنه يتدرب.
قد يفقد الرياضي الذي يتعرق بغزارة جزءًا من اليود مع العرق، وتزداد أهمية ذلك عندما يكون المدخول الغذائي منخفضًا أصلًا، لكن لا توجد توصية بمكمل روتيني لجميع الرياضيين.
يحتاج البالغ عادة إلى 150 ميكروغرامًا يوميًا، ويمكن الحصول عليها من الملح المدعم والأسماك والمأكولات البحرية والألبان والبيض والأغذية المدعمة.
وفي المقابل، يمكن أن تسبب الجرعات الزائدة مشكلات في الغدة، وقد تؤدي إلى قصورها أو فرط نشاطها لدى بعض الأشخاص.
لذلك لا تستخدم اليود باعتباره مكملًا للطاقة أو حرق الدهون أو «تنشيط الغدة». الهدف هو الكفاية، وليس الوصول إلى أعلى جرعة ممكنة.
خطوة عملية
ابدأ بفحص الأشياء التي تستخدمها فعلًا في المنزل.
انظر إلى عبوة الملح: هل مكتوب عليها أنه مدعم باليود؟
ثم راجع طعامك: هل تتناول السمك أو الألبان أو البيض بصورة منتظمة؟ وهل تتناول أي Multivitamin يحتوي على اليود؟
إذا كان نظامك لا يحتوي على أي مصدر واضح، فحسّن الغذاء أولًا. وإذا كانت لديك أعراض أو تاريخ مرضي في الغدة، فلا تبدأ المكمل قبل التقييم المناسب.
تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة ولا تمثل تشخيصًا أو خطة علاجية فردية. إذا كنت تعاني مرضًا في الغدة الدرقية، أو تستخدم أدوية للغدة أو Amiodarone، أو لديك عقد درقية، أو تستخدم مكملات يود بجرعات مرتفعة، فاستشر الطبيب قبل إضافة اليود.
المصادر العلمية
- NIH Office of Dietary Supplements: Iodine — Health Professional Fact Sheet
- Thyroid Function and Nutrient Status in the Athlete
- Iodine Uptake and Loss — Can Frequent Strenuous Exercise Induce Iodine Deficiency?
- Thyroid Metabolism and Supplementation: A Review Framed in Sports Environment
- Risks of Iodine Excess
- Excess Iodine Intake: Sources, Assessment, and Effects on Thyroid Function
- The Assessment of Iodine Status — Populations, Individuals and Limitations
0 تعليقات