السيترولين: هل يحسن ضخ الدم والأداء الرياضي؟ الفوائد، الجرعة وهل يستحق؟

السيترولين قد يزيد توفر الأرجينين وأكسيد النيتريك، لكن تأثيره على الأداء الرياضي يختلف بين الدراسات ونوع التمرين.

أصبح السيترولين من المكونات الشائعة في مكملات ما قبل التمرين، وتجد على كثير من العبوات عبارات مثل «زيادة الضخ» و«تحسين تدفق الدم» و«زيادة التحمل».

وتوجد بالفعل آلية علمية تجعل هذه الادعاءات تبدو منطقية؛ فالسيترولين يستطيع رفع مستوى الأرجينين في الجسم، والذي يدخل بدوره في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يشارك في توسع الأوعية الدموية.

لكن وجود آلية منطقية لا يعني أن كل من يتناول السيترولين سيؤدي تكرارات أكثر أو يرفع أوزانًا أكبر.

فالدراسات على الأداء الرياضي أعطت نتائج متباينة، وأحدث التحليلات تشير إلى أن الفائدة - إن حدثت - تكون عادة صغيرة وتعتمد على نوع التمرين والجرعة وطريقة الاستخدام.

في هذا المقال سنوضح الفرق بين L-Citrulline وCitrulline Malate، وتأثيرهما في أكسيد النيتريك وضخ الدم، وما تقوله الدراسات عن تمارين المقاومة والتحمل، وما الجرعات التي تم اختبارها علميًا.

ما هو السيترولين؟

السيترولين هو حمض أميني ينتجه الجسم بصورة طبيعية، ولا يُستخدم بصورة رئيسية لبناء البروتين العضلي كما يحدث مع بعض الأحماض الأمينية الأخرى.

أحد أهم أدواره هو دخوله في دورة اليوريا ومشاركته بصورة غير مباشرة في إنتاج الأرجينين.

بعد تناول L-Citrulline، يتم امتصاصه من الأمعاء ويمر إلى الدورة الدموية، ثم تستطيع الكلى تحويل جزء كبير منه إلى الأرجينين.

وهذه النقطة مهمة؛ لأن تناول السيترولين يمكن أن يكون وسيلة فعالة لرفع الأرجينين المتاح في الدم.

ما علاقة السيترولين بأكسيد النيتريك؟

الأرجينين هو أحد المركبات التي يستخدمها الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك Nitric Oxide.

وأكسيد النيتريك يشارك في ارتخاء العضلات الملساء الموجودة في جدران الأوعية الدموية، ما يسمح للأوعية بالتمدد.

نظريًا، قد يؤدي ذلك إلى دعم وصول الدم والأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأنسجة أثناء النشاط.

ولهذا يتم تسويق السيترولين في كثير من الأحيان باعتباره «Nitric Oxide Booster» أو مكملًا لرفع أكسيد النيتريك.

لماذا نستخدم السيترولين بدل الأرجينين؟

قد يبدو تناول الأرجينين مباشرة هو الطريق الأبسط لزيادة الأرجينين في الجسم، لكن الجسم لا يتعامل مع الاثنين بالطريقة نفسها.

يتعرض جزء كبير من الأرجينين المتناول فمويًا لعملية أيض في الأمعاء والكبد قبل وصوله إلى الدورة الدموية.

أما السيترولين فيتجاوز هذا المسار بدرجة أكبر، ثم يتم تحويله إلى أرجينين لاحقًا.

ولهذا وجدت المراجعات الفسيولوجية أن السيترولين قد يكون أكثر كفاءة من تناول الأرجينين مباشرة في زيادة توفر الأرجينين اللازم لمسار أكسيد النيتريك.

هل السيترولين يزيد تدفق الدم فعلًا؟

قد يزيد السيترولين إنتاج أكسيد النيتريك، لكن هذا لا يعني أن زيادة تدفق الدم تحدث بصورة كبيرة أو متطابقة في جميع الأشخاص.

ففي بعض الدراسات أدى تناول السيترولين إلى زيادة تصنيع أكسيد النيتريك دون ظهور زيادة واضحة في قياسات تدفق الدم نفسها.

وفي دراسات أخرى، خصوصًا لدى مجموعات مختلفة صحيًا أو عمريًا، ظهرت تأثيرات على وظيفة الأوعية وضغط الدم.

لذلك من الأدق القول:

السيترولين يدعم المسار الذي ينتج أكسيد النيتريك وقد يؤثر إيجابيًا في وظيفة الأوعية، لكن مقدار الزيادة في تدفق الدم يختلف بين الأشخاص والظروف.

هل السيترولين يزيد الـ Pump أثناء التمرين؟

الإحساس بالـPump يحدث عندما يزداد تدفق الدم والسوائل إلى العضلات أثناء التدريب.

ونظرًا إلى ارتباط السيترولين بمسار أكسيد النيتريك، فمن الممكن أن يساعد بعض الأشخاص على الشعور بضخ عضلي أكبر أثناء تمارين المقاومة.

لكن الدراسات التي قيست فيها تدفقات الدم مباشرة لم تظهر دائمًا زيادة واضحة بعد تناول Citrulline Malate.

لذلك لا ينبغي استخدام حجم الـPump وحده كمقياس لفعالية المكمل.

كما أن الشعور بعضلة ممتلئة أثناء التدريب لا يعني تلقائيًا حدوث نمو عضلي أكبر على المدى الطويل.

هل السيترولين يحسن الأداء الرياضي؟

الأدلة ليست محسومة.

أحدث مراجعة منهجية وتحليل تجميعي شملت 30 تجربة عشوائية و644 مشاركًا وجدت أن Citrulline Malate ارتبط بتحسن صغير في الأداء الرياضي إجمالًا.

لكن الباحثين أشاروا إلى أن التأثير يختلف بين الدراسات، وأن درجة اليقين في الأدلة تراوحت من منخفضة إلى منخفضة جدًا.

كما لم تظهر جرعة واحدة أو توقيت واحد يمكن اعتباره الأفضل لجميع الرياضيين.

لذلك من الأفضل اعتبار السيترولين مكملًا قد يمنح تحسنًا صغيرًا في ظروف معينة، وليس مكملًا مضمون التأثير.

هل السيترولين يحسن أداء تمارين المقاومة؟

هذه من أكثر المجالات التي دُرس فيها Citrulline Malate.

وجد تحليل تجميعي للتجارب التي اختبرت التكرارات حتى التعب أن تناول نحو 6 إلى 8 غرامات من Citrulline Malate قبل التدريب ارتبط بزيادة صغيرة في عدد التكرارات الإجمالية.

بلغ متوسط الفرق في ذلك التحليل حوالي ثلاثة تكرارات إضافية موزعة على مجموعة كبيرة من المجموعات والتمارين، وليس ثلاثة تكرارات إضافية في كل مجموعة.

وهذا تفصيل مهم؛ لأن التأثير موجود في بعض الدراسات لكنه ليس ضخمًا.

هل يساعدك على أداء تكرارات أكثر؟

قد يحدث ذلك، خصوصًا خلال التدريبات التي تتضمن عدة مجموعات تُنفذ قريبًا من التعب.

لكن النتائج لم تكن متطابقة في جميع الدراسات.

فبعض التجارب وجدت تحسنًا في القدرة على أداء تكرارات إضافية، بينما لم تجد تجارب أخرى فرقًا مهمًا عن الدواء الوهمي.

ولهذا تُظهر التحليلات المجمعة تأثيرًا صغيرًا بدل تأثير كبير وثابت.

هل السيترولين يزيد القوة؟

الأدلة هنا أقل إقناعًا.

عندما جُمعت الدراسات التي اختبرت تأثير Citrulline Malate على القوة العضلية لدى أشخاص مدربين بالمقاومة، لم يظهر تحسن واضح في القوة مقارنة بالدواء الوهمي.

وهذا يعني أن السيترولين لا ينبغي اعتباره مكملًا لزيادة الحد الأقصى للقوة بصورة مباشرة.

قد يساعد على تحمل حجم عمل أكبر في بعض الجلسات، لكن ذلك مختلف عن زيادة 1RM أو القوة القصوى.

هل السيترولين يبني العضلات؟

لا توجد أدلة قوية تثبت أن السيترولين يبني العضلات مباشرة.

فهو ليس بروتينًا، ولا يوفر مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها العضلة لبناء بروتين عضلي جديد.

الفكرة المحتملة هي أنه إذا ساعدك على أداء حجم تدريبي أكبر أو المحافظة على الأداء، فقد يدعم جودة التدريب بصورة غير مباشرة.

لكن لا ينبغي تحويل هذه الفكرة إلى ادعاء بأن السيترولين «مكمل لبناء العضلات».

إذا كان هدفك زيادة العضلات، تبقى الأولوية لتدريب المقاومة المنتظم والطاقة المناسبة والبروتين الكافي.

ولمعرفة احتياج البروتين بصورة أدق، يمكنك قراءة مقال كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟ دليل حسب الوزن ونوع التمرين.

هل يفيد في تمارين التحمل؟

هناك اهتمام باستخدام السيترولين في الجري والدراجات والأنشطة الهوائية لأن أكسيد النيتريك قد يؤثر في وظيفة الأوعية وتوصيل الأكسجين.

لكن نتائج الدراسات ليست ثابتة.

وجدت بعض التجارب تحسنًا في مؤشرات معينة للأداء أو الشعور بالمجهود، بينما لم تجد تجارب أخرى فائدة مهمة.

وأحدث التحليلات تشير إلى احتمال وجود فائدة في بعض اختبارات التحمل الهوائي، لكن النتائج ليست قوية بما يكفي لتقديم توصية عامة لجميع رياضيي التحمل.

هل السيترولين يقلل التعب؟

قد يساعد في بعض الظروف على تأخير انخفاض الأداء خلال الجهود المتكررة.

وقد يكون ذلك مرتبطًا بعدة آليات محتملة تشمل توفر أكسيد النيتريك، ودورة اليوريا، والتعامل مع بعض نواتج الأيض أثناء النشاط.

لكن عبارة «يمنع التعب» مبالغ فيها.

فالتعب الرياضي ينتج عن مجموعة كبيرة من العوامل العصبية والعضلية والاستقلابية، ولا يستطيع مكمل واحد منعها.

هل يقلل ألم العضلات بعد التمرين؟

وجدت بعض الدراسات انخفاضًا في الشعور بألم العضلات بعد استخدام Citrulline Malate، لكن الأدلة ليست متطابقة.

ولا تزال هناك حاجة إلى دراسات أفضل قبل اعتبار تقليل ألم العضلات فائدة ثابتة للمكمل.

كما أن قلة الألم في اليوم التالي لا تعني بالضرورة أن التعافي العضلي الكامل حدث بصورة أسرع.

ما الفرق بين L-Citrulline وCitrulline Malate؟

هذا فرق مهم جدًا عند شراء المكمل.

L-Citrulline

هو السيترولين في صورته المنفردة.

إذا كانت العبوة تحتوي على 6 غرامات من L-Citrulline، فأنت تحصل - من حيث المبدأ - على 6 غرامات من السيترولين نفسه.

Citrulline Malate

هو خليط يجمع بين السيترولين وMalate أو حمض الماليك.

وهنا تصبح الكمية الفعلية من السيترولين مرتبطة بنسبة المكونات في المنتج.

قد ترى مثلًا:

• Citrulline Malate 1:1.
• Citrulline Malate 2:1.

وهذه النسبة تعني أن وزن الخليط بالكامل لا يساوي وزن السيترولين النقي.

هل Citrulline Malate أفضل من L-Citrulline؟

لا توجد أدلة كافية تثبت بصورة واضحة أن إضافة Malate تجعل المكمل أفضل من L-Citrulline وحده.

في الواقع، إحدى المشكلات في الدراسات القديمة هي اختلاف نسب السيترولين إلى الماليك بين المنتجات، إضافة إلى مشكلات في دقة محتوى بعض المكملات.

وهذا يجعل المقارنة بين الدراسات أكثر صعوبة.

ولهذا لا ينبغي افتراض أن عبارة «Citrulline Malate» تعني تلقائيًا منتجًا أفضل.

ما جرعة السيترولين المناسبة؟

هنا يجب التفريق بين شكل المكمل.

Citrulline Malate

العديد من الدراسات الحادة على تمارين المقاومة استخدمت:

6 إلى 8 غرامات تقريبًا قبل التمرين بنحو 40 إلى 60 دقيقة.

لكن هذا لا يعني أن 8 غرامات هي «الجرعة المثالية المثبتة».

فالتحليلات الحديثة لم تتمكن من تحديد جرعة واحدة أو توقيت واحد يضمن أفضل استجابة.

L-Citrulline

استخدمت الدراسات كميات مختلفة من L-Citrulline النقي.

وتوجد تجارب استخدمت جرعات يومية تتراوح من عدة غرامات إلى جرعات أعلى وفق الهدف ومدة الدراسة.

لذلك لا ينبغي مساواة جرعة L-Citrulline بجرعة Citrulline Malate غرامًا بغرام؛ لأن Citrulline Malate يحتوي أيضًا على Malate.

لماذا لا يمكن مقارنة الجرعات المكتوبة على العبوات بسهولة؟

إذا كتب أحد المنتجات:

8 g Citrulline Malate

فهذا لا يعني بالضرورة 8 غرامات من L-Citrulline.

فإذا كان الخليط بنسبة 2:1 مثلًا، فإن جزءًا من الوزن يأتي من Malate.

كما أن بعض المنتجات لا توضح النسبة أصلًا.

لهذا من الأفضل قراءة جدول المكونات بعناية ومعرفة كمية L-Citrulline الفعلية بدل الاعتماد على الرقم الكبير المكتوب على واجهة العبوة.

متى يؤخذ السيترولين؟

في كثير من دراسات Citrulline Malate الحادة تم تناول الجرعة قبل التمرين بحوالي 40 إلى 60 دقيقة.

لكن أحدث تحليل للأبحاث لم يجد دليلًا كافيًا لتأكيد أن هناك توقيتًا مثاليًا واحدًا.

كما توجد دراسات استخدمت L-Citrulline بصورة يومية لعدة أيام أو أسابيع بدل استخدام جرعة واحدة فقط قبل التدريب.

ولهذا تختلف طريقة الاستخدام بحسب شكل المنتج والهدف.

هل السيترولين يعمل من أول جرعة؟

يمكن أن يرتفع مستوى الأرجينين وأكسيد النيتريك بعد الجرعة الحادة، ولذلك دُرست جرعات قبل التمرين مباشرة.

لكن الاستجابة الرياضية ليست مضمونة من أول استخدام.

وتوجد أيضًا دراسات تشير إلى فوائد مع الاستخدام المنتظم لعدة أيام أو أسابيع.

لذلك لا توجد قاعدة واحدة تقول إن السيترولين يجب استخدامه إما يوميًا دائمًا أو فقط في أيام التدريب.

هل يؤخذ في أيام الراحة؟

إذا كنت تستخدم بروتوكولًا قائمًا على جرعة حادة قبل التدريب، فلا يوجد سبب رياضي واضح لأخذ نفس الجرعة في يوم الراحة.

أما بعض الدراسات التي تبحث التأثيرات المزمنة أو الوعائية فقد استخدمت جرعات يومية منتظمة.

لذلك يعتمد الأمر على الهدف وطريقة الاستخدام، وليس هناك بروتوكول موحد لجميع الأشخاص.

هل السيترولين منشط مثل الكافيين؟

لا.

السيترولين ليس منبهًا للجهاز العصبي، ولا يُفترض أن يعطيك يقظة أو طاقة ذهنية فورية مثل الكافيين.

إذا كان منتج ما قبل التمرين الذي يحتوي على السيترولين يجعلك تشعر بطاقة قوية، فغالبًا توجد فيه مكونات أخرى مثل الكافيين.

تأثير السيترولين يتعلق أكثر بمسار الأرجينين وأكسيد النيتريك، وليس بالتنبيه العصبي.

هل يمكن تناوله مع الكرياتين أو بيتا ألانين؟

هذه المكملات تعمل بآليات مختلفة.

الكرياتين يرتبط بدرجة كبيرة بنظام الفوسفوكرياتين وإعادة إنتاج الطاقة السريعة.

بيتا ألانين يرفع الكارنوزين داخل العضلات مع الاستخدام المنتظم.

أما السيترولين فيرتبط بمسار الأرجينين وأكسيد النيتريك.

لذلك توجد منتجات Pre-Workout تجمع بينها.

لكن جمع ثلاثة مكونات فعالة في عبوة واحدة لا يعني أن النتائج ستكون ثلاثة أضعاف.

يجب تقييم كل مكون على حدة ومعرفة ما إذا كانت جرعته داخل المنتج قريبة أصلًا من الجرعات التي دُرست.

هل السيترولين أفضل من الكرياتين؟

لا يخدمان الهدف نفسه تمامًا.

الكرياتين يمتلك قاعدة أدلة واسعة لدعم القوة والجهود القصيرة المتكررة ومكاسب التدريب بالمقاومة.

أما السيترولين فالأدلة الخاصة به أكثر تباينًا، ويبدو تأثيره على الأداء أصغر وأكثر اعتمادًا على السياق.

لذلك، بالنسبة لمعظم ممارسي تمارين المقاومة الذين يختارون مكملًا واحدًا فقط، يمتلك الكرياتين عادة قاعدة أدلة أقوى.

هل السيترولين أفضل من بيتا ألانين؟

يعتمد على طبيعة النشاط.

بيتا ألانين يرتبط أكثر بتحسين قدرة العضلات على التعامل مع الحموضة أثناء الجهود عالية الشدة التي تستمر مدة مناسبة.

أما السيترولين فيرتبط أكثر بمسار أكسيد النيتريك وتوفر الأرجينين وربما القدرة على أداء حجم عمل إضافي في بعض أنواع التدريب.

لذلك لا يوجد فائز واحد لكل رياضة.

هل السيترولين يحرق الدهون؟

لا توجد أدلة جيدة تجعل السيترولين مكملًا مباشرًا لحرق الدهون.

زيادة أكسيد النيتريك أو الإحساس بالـPump أثناء التدريب لا يعني أن الجسم أصبح يحرق الدهون بسرعة أكبر.

خسارة الدهون تعتمد في المقام الأول على تحقيق عجز مناسب في الطاقة والاستمرار عليه.

إذا كان هدفك خسارة الدهون، يمكنك مراجعة مقال حساب الماكروز: كيف توزع البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب هدفك؟.

هل السيترولين يساعد على خسارة الوزن؟

ليس مكملًا لإنقاص الوزن.

إذا تحسن الأداء الرياضي لدى شخص يستخدمه فقد يستطيع إنجاز تدريب أفضل في بعض الحالات، لكن ذلك تأثير غير مباشر ولا يحول المكمل إلى منتج لخسارة الوزن.

هل يوجد السيترولين في الطعام؟

نعم.

يُعد البطيخ من أشهر المصادر الغذائية للسيترولين.

ولهذا دُرست منتجات البطيخ وعصيره في بعض الأبحاث المتعلقة بوظائف الأوعية وضغط الدم.

لكن كمية السيترولين تختلف بين أنواع البطيخ وأجزائه وكميات الطعام، لذلك لا يمكن مساواة تناول حصة عادية من البطيخ تلقائيًا بجرعة مكمل مستخدمة في دراسة رياضية.

هل السيترولين يخفض ضغط الدم؟

تمت دراسة L-Citrulline في سياق ضغط الدم ووظيفة الأوعية، لكن النتائج ليست متطابقة بين جميع التحليلات.

وجدت بعض المراجعات انخفاضًا متواضعًا في ضغط الدم، بينما لم تجد مراجعات أخرى تأثيرًا واضحًا.

كما يبدو أن التأثير قد يختلف حسب العمر والحالة الصحية والضغط الأساسي ومدة الاستخدام.

ولهذا لا ينبغي استخدام مكمل السيترولين لعلاج ارتفاع ضغط الدم بدل الأدوية أو التوصيات الطبية.

هل يحتاج مستخدمو أدوية الضغط إلى الحذر؟

نعم، من الأفضل مناقشة استخدامه مع الطبيب إذا كنت تستخدم أدوية لخفض ضغط الدم أو لديك ضغط منخفض بصورة ملحوظة.

فالسيترولين يؤثر في مسار أكسيد النيتريك ووظيفة الأوعية، وهناك أدلة تشير إلى إمكانية تأثيره في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

وينطبق الحذر أيضًا عند استخدام أدوية أو حالات صحية تؤثر في الدورة الدموية.

هل السيترولين آمن؟

بوجه عام، تحمّل المشاركون في كثير من الدراسات جرعات السيترولين المستخدمة دون ظهور مشكلات خطيرة شائعة.

لكن هذا لا يعني أن كل شخص سيتحمله بنفس الطريقة.

قد تظهر لدى البعض أعراض هضمية مثل:

• انزعاج المعدة.
• الغثيان.
• الانتفاخ.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، خصوصًا مع الجرعات الكبيرة.

كما أن جودة منتجات المكملات وتركيز المادة الفعلية قد تختلف بين الشركات.

من يحتاج إلى استشارة الطبيب قبل استخدامه؟

من الأفضل الحصول على استشارة طبية قبل تناول السيترولين إذا كنت:

• تعاني مرضًا في القلب أو الأوعية الدموية.
• تعاني انخفاض ضغط الدم.
• تستخدم أدوية لتنظيم ضغط الدم.
• تستخدم أدوية تؤثر في توسع الأوعية أو الدورة الدموية.
• تعاني مرضًا مزمنًا أو تستخدم أدوية منتظمة.
• حاملًا أو مرضعًا.
• تفكر في إعطاء المكمل لطفل أو مراهق.

كيف تختار مكمل السيترولين؟

1. اعرف هل المنتج L-Citrulline أم Citrulline Malate

لا تتعامل مع الاسمين على أنهما الشيء نفسه.

2. تحقق من الجرعة الفعلية

إذا كان المنتج Citrulline Malate، ابحث عن النسبة المستخدمة وكمية السيترولين الفعلية إن كانت موضحة.

3. تجنب الخلطات غير الواضحة

إذا كانت العبوة تستخدم عبارة مثل Proprietary Blend دون إظهار كمية كل مكون، يصبح من الصعب معرفة ما إذا كنت تحصل على جرعة مشابهة لما استُخدم في الأبحاث.

4. لا تجعل كلمة Pump معيار الجودة

تصميم العبوة أو شدة الضخ التي تشعر بها لا تخبرك وحدها بجودة المنتج أو فائدته طويلة المدى.

5. اهتم بالاختبارات المستقلة

هذه النقطة مهمة خصوصًا للرياضيين الذين يخضعون لاختبارات المنشطات، لأن تلوث بعض المكملات بمكونات غير معلنة يمثل خطرًا حقيقيًا.

هل تحتاج السيترولين فعلًا؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة للصحة العامة، لا.

كما أنه ليس من أول الأشياء التي يجب التفكير فيها إذا كان لديك نقص في الأساسيات.

قبل شراء السيترولين، تأكد من:

• أن برنامج تدريبك مناسب ومنظم.
• أنك تحصل على طاقة كافية لهدفك.
• أن البروتين مناسب.
• أنك تحصل على كربوهيدرات كافية لدعم التدريب عند الحاجة.
• أن نومك وتعافيك جيدان.
• أن ترطيبك مناسب.

إذا كانت هذه الأساسيات مستقرة وكنت تبحث عن تحسين صغير إضافي في نوع مناسب من التدريب، عندها يصبح تقييم السيترولين أكثر منطقية.

الأسئلة الشائعة

هل السيترولين يزيد الضخ العضلي؟

قد يساعد على زيادة توفر أكسيد النيتريك ووظيفة الأوعية، وقد يشعر بعض الأشخاص بضخ أكبر، لكن الدراسات المباشرة على تدفق الدم ليست متطابقة.

هل السيترولين يعطي طاقة؟

ليس منشطًا مثل الكافيين، ولا يفترض أن يعطي شعورًا فوريًا باليقظة والطاقة العصبية.

هل 8 غرامات من Citrulline Malate هي الجرعة المثالية؟

8 غرامات جرعة شائعة في عدد من دراسات تمارين المقاومة، لكن أحدث التحليلات لا تثبت وجود جرعة مثالية واحدة لجميع الأشخاص.

متى آخذ Citrulline Malate؟

استخدمت كثير من الدراسات الحادة الجرعة قبل التدريب بنحو 40 إلى 60 دقيقة، لكن لا يوجد توقيت مثبت باعتباره الأفضل للجميع.

هل L-Citrulline وCitrulline Malate لهما الجرعة نفسها؟

لا. Citrulline Malate يحتوي على السيترولين إضافة إلى Malate، لذلك عدد الغرامات الكلي لا يمثل كمية السيترولين النقي نفسها.

هل السيترولين يزيد القوة؟

لا تظهر التحليلات الحالية تحسنًا واضحًا في القوة القصوى لدى الأشخاص المدربين بالمقاومة.

هل يساعد على أداء تكرارات أكثر؟

قد يقدم تحسنًا صغيرًا في عدد التكرارات الإجمالي خلال بعض تدريبات المقاومة، لكن النتائج تختلف بين الدراسات.

هل السيترولين يبني العضلات؟

لا توجد أدلة قوية على أنه يزيد الكتلة العضلية مباشرة. قد يدعم جودة التدريب في بعض الحالات، لكن العضلات تعتمد أساسًا على التدريب والبروتين والطاقة والتعافي.

هل السيترولين يحرق الدهون؟

لا. لا توجد أدلة تجعله مكملًا مباشرًا لحرق الدهون أو خسارة الوزن.

هل يمكن استخدامه مع الكرياتين؟

يمكن وجودهما معًا لدى الشخص السليم، ويعمل كل منهما بآلية مختلفة. لكن الجمع بينهما لا يعني تلقائيًا مضاعفة النتائج.

الخلاصة

السيترولين مكمل مثير للاهتمام، لكن الأدلة عليه أكثر تعقيدًا مما توحي به عبارات «Pump» و«Nitric Oxide Booster» على عبوات المكملات.

يستطيع L-Citrulline رفع توفر الأرجينين، والذي يدخل في إنتاج أكسيد النيتريك، وقد يؤثر ذلك إيجابيًا في وظيفة الأوعية وتدفق الدم في بعض الظروف.

أما من ناحية الأداء، فتشير أحدث الأدلة إلى احتمال وجود تحسن صغير، خصوصًا في بعض اختبارات التحمل العضلي والأداء عالي الشدة، لكن النتائج ليست ثابتة ودرجة اليقين ما تزال محدودة.

كما أن Citrulline Malate قد يساعد بعض الأشخاص على أداء عدد أكبر قليلًا من التكرارات، لكنه لم يظهر تأثيرًا واضحًا على القوة القصوى.

ولا توجد حتى الآن جرعة أو توقيت واحد ثبت أنه الأفضل للجميع.

لذلك لا يجب أن يسبق السيترولين أساسيات الأداء: التدريب المناسب، والطاقة، والبروتين، والكربوهيدرات، والنوم والتعافي.

خطوة عملية

إذا كنت تفكر في شراء السيترولين، ابدأ بقراءة الملصق بدل واجهة العبوة.

حدد أولًا هل المنتج يحتوي على L-Citrulline أم Citrulline Malate، ثم تحقق من الكمية الفعلية والنسبة المستخدمة.

ولا تتوقع تحولًا كبيرًا في الأداء؛ فإذا أفادك المكمل، فغالبًا ستكون فائدته إضافة صغيرة فوق برنامج تدريب جيد، وليست بديلًا عنه.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة ولا تمثل وصفة طبية أو توصية فردية. إذا كنت تعاني مرضًا في القلب أو الأوعية الدموية، أو انخفاض ضغط الدم، أو تستخدم أدوية لضغط الدم أو أدوية تؤثر في الدورة الدموية، أو كنت حاملًا أو مرضعًا، فاستشر الطبيب قبل استخدام مكملات السيترولين.

المصادر العلمية

• Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis
  PubMed
• Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
  PubMed
• Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
  PubMed
• A Critical Review of Citrulline Malate Supplementation and Exercise Performance
  PubMed
• Endogenous Flux of Nitric Oxide: Citrulline Is Preferred to Arginine
  PubMed
• Supplementation With Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature
  PubMed
• Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review
  PubMed
• Changes in Resistance Training Performance After Six Weeks of L-Citrulline vs. L-Citrulline DL-Malate
  PubMed