 |
| أنواع البروتين تختلف في تركيبها وهضمها واستخدامها |
عند شراء مكمل البروتين قد تبدو الخيارات متشابهة: Whey Concentrate وWhey Isolate وHydrolyzed Whey وCasein، ثم بروتين الحليب والبيض والصويا والبازلاء وغيرها.
ومع اختلاف الأسعار والعبارات التسويقية، قد يبدو وكأن اختيار النوع الخطأ سيؤثر كثيرًا في بناء العضلات أو خسارة الدهون.
لكن الفروق الحقيقية أبسط من ذلك. فبعض الأنواع تختلف في طريقة التصنيع، ونسبة البروتين، وكمية اللاكتوز والدهون، وسرعة الهضم وتركيب الأحماض الأمينية. ومع ذلك، فإن إجمالي كمية البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم وجودة نظامك الغذائي والتدريب أهم عادة من اختيار أغلى عبوة بروتين.
في هذا الدليل سنفصل بين الأنواع الرئيسية، ونوضح متى يكون دفع مبلغ إضافي مقابل الـIsolate منطقيًا، ومتى يكفي Concentrate، وما الذي يميز Casein، وهل البروتين النباتي يستطيع دعم بناء العضلات.
أولًا: ما هو Whey Protein؟
Whey Protein أو بروتين مصل اللبن هو أحد البروتينات الموجودة في الحليب.
يتميز بأنه بروتين كامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنه غني نسبيًا بالليوسين، وهو أحد الأحماض الأمينية المهمة في تحفيز تصنيع البروتين العضلي.
ويتميز الواي كذلك بسرعة هضمه ووصول الأحماض الأمينية إلى الدم مقارنة بالكازين.
لكن كلمة Whey وحدها لا تحدد المنتج بالكامل؛ فالواي نفسه يأتي بعدة صور تختلف بحسب درجة المعالجة والترشيح.
الفرق بين Whey Concentrate وWhey Isolate
هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا عند شراء البروتين.
كلاهما يأتي من مصل اللبن، وكلاهما يوفر بروتينًا عالي الجودة، لكن الاختلاف الأساسي يتعلق بدرجة المعالجة وتركيز البروتين والمكونات المصاحبة له.
Whey Protein Concentrate
الـConcentrate هو أحد أكثر أشكال الواي انتشارًا.
يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، لكنه يحتفظ عادة بكمية أكبر من اللاكتوز والدهون مقارنة بالـIsolate.
وتختلف النسبة الدقيقة من منتج لآخر، لذلك لا ينبغي افتراض أن كل عبوة Concentrate لها التركيب نفسه.
بالنسبة للشخص الذي يهضم منتجات الحليب بصورة جيدة ولا يحتاج إلى تقليل كل غرام من الدهون أو الكربوهيدرات، يمكن أن يكون Whey Concentrate خيارًا ممتازًا واقتصاديًا.
Whey Protein Isolate
الـIsolate يخضع لعمليات ترشيح إضافية لإزالة نسبة أكبر من الدهون واللاكتوز والمكونات غير البروتينية.
لذلك تكون نسبة البروتين من وزن المنتج عادة أعلى، وتكون كمية اللاكتوز أقل من معظم منتجات Concentrate.
وهذا يجعله خيارًا عمليًا لمن يريد كمية بروتين مركزة مع سعرات إضافية أقل، أو لمن يجد أن بعض منتجات Concentrate تسبب له أعراضًا بسبب محتواها من اللاكتوز.
هل Whey Isolate يبني عضلات أكثر من Concentrate؟
ليس لمجرد أنه Isolate.
إذا حصل شخصان على كمية مناسبة ومتقاربة من البروتين عالي الجودة، وتدربا وتناولا سعرات مناسبة، فلا توجد قاعدة تقول إن الشخص الذي يستخدم Isolate سيبني عضلات أكثر فقط بسبب درجة الترشيح.
الميزة الرئيسية للـIsolate هي تركيز البروتين وتقليل بعض المكونات الأخرى، وليس امتلاكه قدرة سحرية مختلفة على بناء العضلات.
لذلك إذا كنت تتحمل Concentrate جيدًا ويعطيك كمية البروتين المطلوبة، فقد لا تحتاج إلى دفع فرق السعر.
Concentrate أم Isolate: أيهما أختار؟
| المقارنة | Whey Concentrate | Whey Isolate |
|---|---|---|
| مصدر البروتين | مصل اللبن | مصل اللبن |
| نسبة البروتين | مرتفعة | أعلى عادة |
| اللاكتوز | أعلى نسبيًا | أقل عادة |
| الدهون | أعلى قليلًا عادة | أقل عادة |
| السعر | أقل غالبًا | أعلى غالبًا |
| بناء العضلات | فعال | فعال |
| مناسب لمن؟ | معظم المتدربين | من يريد تركيزًا أعلى أو لاكتوزًا أقل |
هل Whey Isolate خالٍ تمامًا من اللاكتوز؟
ليس من الأفضل افتراض ذلك من كلمة Isolate وحدها.
يحتوي عادة على كمية أقل بكثير من اللاكتوز مقارنة بالـConcentrate، وقد تكون الكمية ضئيلة جدًا في بعض المنتجات، لكن التركيب يختلف بين الشركات.
إذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، اقرأ الملصق الغذائي والمكونات ولا تعتمد فقط على اسم نوع البروتين.
أما حساسية بروتين الحليب فهي مختلفة عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فإزالة معظم اللاكتوز لا تجعل بروتين الحليب مناسبًا تلقائيًا لمن لديه حساسية من بروتيناته.
ما هو Hydrolyzed Whey Protein؟
البروتين المتحلل أو Hydrolyzed Whey يخضع لمعالجة تؤدي إلى تكسير جزء من سلاسل البروتين إلى أجزاء أصغر.
والهدف من ذلك تسهيل وتسريع عملية الهضم والامتصاص.
ولهذا يُسوّق أحيانًا باعتباره نسخة متقدمة جدًا من الواي.
هل Hydrolyzed Whey أفضل لبناء العضلات؟
ليس بالضرورة.
كون البروتين أسرع هضمًا لا يعني تلقائيًا أن مكاسب العضلات على مدى أشهر ستكون أكبر.
فالواي العادي أصلًا بروتين سريع الهضم وعالي الجودة.
لذلك بالنسبة لمعظم الرياضيين الأصحاء، لا توجد ضرورة لدفع سعر أعلى مقابل Hydrolyzed Whey بهدف بناء العضلات فقط.
ما هو Casein Protein؟
الكازين هو البروتين الرئيسي الآخر الموجود في الحليب.
ويختلف سلوكه الهضمي عن الواي.
فعند وصول الكازين إلى المعدة يمكن أن يتخثر ويكوّن كتلة تؤدي إلى إفراغ وهضم أبطأ نسبيًا، ولذلك يكون وصول الأحماض الأمينية إلى الدم أكثر تدريجًا مقارنة بالواي.
ولهذا يُعرف الكازين غالبًا باسم "البروتين بطيء الهضم".
هل البروتين البطيء أفضل؟
ليس أفضل أو أسوأ بصورة مطلقة.
الواي يؤدي عادة إلى ارتفاع أسرع في الأحماض الأمينية بعد تناوله، بينما يوفر الكازين وصولًا أكثر تدريجًا.
لكن الجسم لا يحتاج دائمًا إلى أسرع بروتين ممكن.
فالاختيار يعتمد على توقيت الوجبات، وإجمالي البروتين اليومي، والهدف والراحة الهضمية.
لماذا يشتهر Casein قبل النوم؟
لأن فترة النوم تمثل عدة ساعات دون تناول الطعام، ولذلك دُرس تناول البروتين قبل النوم كوسيلة لتوفير الأحماض الأمينية خلال الليل.
وأظهرت أبحاث أن تناول كمية من الكازين قبل النوم يمكن أن يزيد تصنيع البروتين العضلي خلال فترة النوم.
لكن هذا لا يعني أن الكازين قبل النوم شرط لبناء العضلات.
إذا كنت تحقق احتياجك اليومي من البروتين بالفعل، فإن الكازين يصبح خيارًا عمليًا وليس ضرورة.
هل يجب تناول Whey بعد التمرين وCasein قبل النوم؟
يمكن فعل ذلك، لكنه ليس قانونًا يجب اتباعه.
يمكن تناول وجبة كاملة بعد التدريب بدل الواي، ويمكن تناول الزبادي أو الحليب أو مصدر بروتين آخر قبل النوم بدل مسحوق الكازين.
المكملات أدوات للراحة والعملية، وليست نظامًا إلزاميًا.
Whey أم Casein: أيهما أفضل؟
| المقارنة | Whey | Casein |
|---|---|---|
| المصدر | الحليب | الحليب |
| الهضم | أسرع نسبيًا | أبطأ نسبيًا |
| ارتفاع الأحماض الأمينية | أسرع | أكثر تدريجًا |
| بعد التمرين | خيار ممتاز | يمكن استخدامه أيضًا |
| قبل النوم | يمكن استخدامه | خيار شائع ومدروس |
| بناء العضلات | فعال | فعال |
ما هو Milk Protein؟
بروتين الحليب ليس هو الواي وحده ولا الكازين وحده.
الحليب يحتوي طبيعيًا على كلا النوعين، ويشكل الكازين الجزء الأكبر من بروتيناته بينما يمثل الواي الجزء الأصغر.
لذلك قد توفر مكملات Milk Protein مزيجًا من البروتين الأسرع والأبطأ هضمًا.
ولا يعني ذلك بالضرورة أنها أفضل من الواي، لكنها خيار جيد للحصول على بروتين كامل عالي الجودة.
ما هو Micellar Casein؟
عند شراء مكمل الكازين ستجد كثيرًا عبارة Micellar Casein.
وهو شكل يحافظ بدرجة أكبر على البنية الطبيعية لمذيلات الكازين، ويتميز بسلوكه الهضمي البطيء نسبيًا.
وهو الشكل الشائع في المكملات التي تستهدف الاستخدام قبل النوم أو بين الفترات الطويلة دون وجبات.
ما هو Egg Protein؟
مسحوق بروتين البيض يُصنع غالبًا من بياض البيض ويقدم بروتينًا كاملًا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
ويمكن أن يكون خيارًا لمن لا يريد بروتينات الحليب.
لكنه ليس بالضرورة أفضل من الواي من ناحية بناء العضلات، كما أن سعره وطعمه وقوامه قد يجعلان الخيارات الأخرى أكثر عملية لبعض الأشخاص.
ما هو Soy Protein؟
الصويا من أكثر مصادر البروتين النباتية دراسة.
وهو بروتين عالي الجودة ويمكن استخدامه كبديل لمصادر البروتين الحيوانية.
قد يكون محتوى الليوسين وبعض الأحماض الأمينية مختلفًا عن الواي، لكن هذا لا يعني أن الصويا غير قادر على دعم بناء العضلات.
وتشير تحليلات لدراسات تمارين المقاومة إلى أن مكملات الصويا يمكن أن تدعم زيادة القوة والكتلة العضلية، ولم تظهر بعض التحليلات فروقًا مهمة في النتائج طويلة المدى مقارنة بالبروتين الحيواني عندما تكون الكميات مناسبة.
هل بروتين الصويا يخفض التستوستيرون عند الرجال؟
هذا اعتقاد شائع بسبب احتواء الصويا على مركبات الإيزوفلافون.
لكن تناول الصويا بالكميات الغذائية المعتادة لا ينبغي مساواته بتناول هرمون الإستروجين.
والأدلة السريرية لا تدعم فكرة أن تناول بروتين الصويا بصورة معتدلة يخفض هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء بالطريقة التي يُشاع بها.
ما هو Pea Protein؟
بروتين البازلاء أصبح من أشهر المكملات النباتية.
ويُستخدم غالبًا بروتين البازلاء المعزول لرفع نسبة البروتين وتقليل جزء كبير من الكربوهيدرات والمكونات الأخرى الموجودة في البازلاء الكاملة.
ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للنباتيين أو لمن يتجنب منتجات الحليب والصويا.
لكن تركيبه من الأحماض الأمينية يختلف عن الواي، ولذلك قد تستخدم المنتجات النباتية جرعة أكبر قليلًا أو تمزج عدة مصادر للوصول إلى ملف أفضل من الأحماض الأمينية.
ما هو Rice Protein؟
بروتين الأرز هو خيار نباتي آخر يُصنع عادة من الأرز بعد معالجة تهدف إلى تركيز البروتين.
يحتوي على الأحماض الأمينية، لكن توازن الأحماض الأمينية الأساسية يختلف عن البروتينات الحيوانية.
وهذا لا يعني أنه غير مفيد.
ففي بعض التجارب، أدت جرعات متساوية من بروتين الأرز والواي مع تمارين المقاومة إلى تغيرات متشابهة في تركيب الجسم والأداء، وإن كانت قاعدة الأدلة على الواي أوسع.
لماذا تُخلط البروتينات النباتية؟
قد تكون بعض البروتينات النباتية أقل نسبيًا في حمض أميني أساسي معين مقارنة بمصدر آخر.
لذلك تجمع بعض الشركات مثلًا بين بروتين البازلاء وبروتين الأرز للحصول على ملف أكثر توازنًا من الأحماض الأمينية.
وهذا يسمى غالبًا Plant Protein Blend.
لكن وجود كلمة Blend لا يجعل المنتج ممتازًا تلقائيًا؛ فالأهم كمية البروتين وجودة المصادر والمكونات الفعلية.
هل البروتين النباتي أقل جودة من الواي؟
توجد فروق حقيقية في قابلية الهضم وتركيب الأحماض الأمينية ومحتوى الليوسين بين المصادر المختلفة.
لكن هذا لا يعني أن الرياضي النباتي لا يستطيع بناء العضلات بكفاءة.
عندما تكون كمية البروتين اليومية مناسبة، ويكون النظام متنوعًا ويوفر الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن للبروتينات النباتية دعم التدريب وبناء العضلات.
وقد يصبح من المفيد استخدام كمية أكبر قليلًا من بعض المصادر النباتية أو اختيار خليط جيد منها.
جدول مقارنة أنواع مكملات البروتين
| النوع | الهضم | اللاكتوز | الميزة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | سريع نسبيًا | موجود بكمية أعلى نسبيًا | جودة عالية وسعر اقتصادي |
| Whey Isolate | سريع نسبيًا | منخفض جدًا عادة | تركيز بروتين أعلى |
| Hydrolyzed Whey | سريع جدًا نسبيًا | يختلف | مهضوم جزئيًا مسبقًا |
| Casein | أبطأ | قد يحتوي عليه | وصول تدريجي للأحماض الأمينية |
| Milk Protein | مختلط | يختلف | يجمع الواي والكازين |
| Egg Protein | متوسط | لا يوجد | بروتين كامل دون الحليب |
| Soy Protein | متوسط | لا يوجد | خيار نباتي مدروس جيدًا |
| Pea Protein | متوسط | لا يوجد | خيار نباتي شائع |
| Rice Protein | متوسط | لا يوجد | بديل نباتي آخر |
| Plant Blend | يختلف | لا يوجد عادة | الجمع بين عدة مصادر نباتية |
أي نوع بروتين هو الأفضل لبناء العضلات؟
إذا أردنا إجابة عملية، فإن Whey Protein خيار ممتاز بسبب جودة أحماضه الأمينية ومحتواه من الليوسين وسرعة هضمه وسهولة استخدامه.
لكن كلمة "الأفضل" قد تكون مضللة إذا جعلتنا نتجاهل بقية العوامل.
فالشخص الذي يحصل على احتياجه من بروتين الصويا أو مزيج نباتي جيد ويتدرب بصورة صحيحة قد يحقق نتائج ممتازة أيضًا.
الأولوية هي الحصول على كمية كافية من البروتين عالي الجودة على مدار اليوم، وليس مطاردة أسرع مسحوق في السوق.
أي بروتين أفضل للتنشيف؟
لا يوجد مسحوق بروتين يحرق الدهون بحد ذاته.
لكن البروتين يمكن أن يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية والشبع أثناء خفض السعرات.
في مرحلة التنشيف قد يكون Whey Isolate عمليًا لأنه يوفر عادة كمية مرتفعة من البروتين مع كمية أقل من الدهون والكربوهيدرات لكل حصة.
لكن الفرق في السعرات بينه وبين Concentrate قد يكون صغيرًا في كثير من المنتجات.
لذلك إذا كان Concentrate يناسب سعراتك، فلا توجد ضرورة للتحول إلى Isolate فقط لأنك بدأت التنشيف.
أي بروتين أفضل للتضخيم؟
في التضخيم يصبح الفرق بين Concentrate وIsolate أقل أهمية بالنسبة لكثير من الأشخاص؛ لأن الهدف أصلًا يتضمن الحصول على طاقة كافية لدعم زيادة الكتلة.
يمكن اختيار النوع بحسب السعر والطعم والهضم.
وحتى هنا، لا يحتاج الرياضي إلى الاعتماد على المكمل؛ فالطعام يبقى قادرًا على توفير الاحتياج كاملًا.
أي بروتين أفضل لمن يعاني عدم تحمل اللاكتوز؟
Whey Isolate قد يكون أسهل لدى بعض الأشخاص بسبب انخفاض كمية اللاكتوز فيه.
لكن درجة عدم التحمل تختلف من شخص إلى آخر، كما تختلف المنتجات في محتواها الفعلي.
إذا استمرت الأعراض حتى مع Isolate، يمكن التفكير في بروتين البيض أو الصويا أو البازلاء أو غيرها من المصادر الخالية من الحليب.
هل سرعة امتصاص البروتين مهمة فعلًا؟
لها أهمية فسيولوجية، لكنها ليست كل شيء.
الواي يرفع تركيز الأحماض الأمينية في الدم بسرعة أكبر من الكازين، بينما يوفر الكازين وصولًا أبطأ وأكثر استمرارًا.
لكن العضلات لا تُبنى خلال ساعة واحدة بعد شرب المخفوق.
التكيف مع التدريب يحدث عبر أيام وأسابيع وشهور، ولهذا يكون تحقيق الاحتياج اليومي والاستمرار في التدريب أهم من محاولة اختيار البروتين الأسرع امتصاصًا في كل مرة.
هل تحتاج مكمل بروتين أصلًا؟
لا.
مسحوق البروتين ليس شرطًا لبناء العضلات.
إذا استطعت تحقيق احتياجك اليومي من البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقول وغيرها، فلا توجد ضرورة فسيولوجية لإضافة مسحوق بروتين.
ميزة المكمل الأساسية هي الراحة: كمية بروتين واضحة وسريعة التحضير وسهلة الحمل.
ولمعرفة الكمية التي تحتاجها أصلًا، احسب احتياجك اليومي أولًا بدل اختيار المكمل بناءً على التسويق.
كيف تقرأ عبوة البروتين قبل الشراء؟
هذه أهم خطوة عملية في المقال.
لا تنظر إلى اسم المنتج أو صورة العضلات على العبوة فقط.
1. اقرأ قائمة المكونات
المكونات تُكتب عادة بحسب الكمية من الأكبر إلى الأصغر.
إذا كنت تريد Whey Isolate، تحقق من أن المنتج يعتمد فعلًا على Whey Protein Isolate وليس مجرد خليط يحتوي على كمية من الـIsolate إلى جانب Concentrate.
2. راقب كمية البروتين في الحصة
لا يكفي أن تكون الحصة 30 غرامًا.
السؤال هو: كم غرامًا من هذه الحصة بروتين فعلي؟
فمثلًا، إذا كان السكوب 30 غرامًا ويحتوي 25 غرام بروتين، فهذا يعني أن الجزء الأكبر من وزن الحصة بروتين.
3. لا تقارن حجم السكوب فقط
سكوب 40 غرامًا ليس أفضل تلقائيًا من سكوب 30 غرامًا.
قارن كمية البروتين الفعلية، وليس حجم المكيال.
4. تحقق من السعر لكل غرام بروتين
عبوة أرخص قد تحتوي عدد حصص أقل أو بروتينًا أقل في كل حصة.
طريقة أكثر عدلًا للمقارنة هي حساب تكلفة الحصول على كمية ثابتة، مثل 25 غرامًا من البروتين.
5. انتبه إلى السكر والدهون
بعض المنتجات ليست مسحوق بروتين بسيطًا، بل تحتوي كميات إضافية من السكر والدهون أو مكونات تهدف لرفع السعرات.
وهذا ليس سيئًا بالضرورة، لكنه قد لا يكون ما تبحث عنه.
6. لا تنخدع بعدد المكونات
وجود عشرات الإضافات والأحماض الأمينية والأسماء التسويقية لا يجعل المنتج أفضل.
أحيانًا يكون المنتج البسيط الذي يوفر كمية واضحة من بروتين جيد هو كل ما تحتاجه.
كيف تختار النوع المناسب لك؟
اختر Whey Concentrate إذا: تريد بروتينًا عالي الجودة بسعر مناسب، وتهضم منتجات الحليب جيدًا.
اختر Whey Isolate إذا: تريد تركيزًا أعلى من البروتين أو كمية أقل من اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات.
اختر Casein إذا: تفضل بروتينًا أبطأ هضمًا، خصوصًا قبل فترة طويلة دون طعام.
اختر Egg Protein إذا: تريد بروتينًا كاملًا دون الاعتماد على منتجات الحليب.
اختر Soy Protein إذا: تريد مصدرًا نباتيًا عالي الجودة ومدروسًا بصورة جيدة.
اختر Pea أو Plant Blend إذا: تتبع نظامًا نباتيًا أو تتجنب الحليب والصويا وتريد خيارًا نباتيًا عمليًا.
هل الأغلى يعني الأفضل؟
لا.
قد يكون ارتفاع السعر ناتجًا عن درجة الترشيح أو النكهة أو العلامة التجارية أو الإضافات أو التسويق.
إذا كان المنتج يوفر بروتينًا عالي الجودة، وتتحمله جيدًا، ويساعدك على تحقيق احتياجك اليومي، فقد يكون مناسبًا تمامًا حتى لو لم يكن أغلى خيار.
أخطاء شائعة عند اختيار مكمل البروتين
- الاعتقاد أن Isolate يبني عضلات أكثر تلقائيًا من Concentrate.
- شراء Hydrolyzed Protein لمجرد أنه أغلى.
- الاعتقاد أن Casein لا يمكن تناوله إلا قبل النوم.
- الخوف من البروتين النباتي دون النظر إلى الكمية والجودة.
- اختيار المنتج بناءً على حجم السكوب بدل كمية البروتين.
- إهمال قائمة المكونات.
- دفع مبلغ كبير مقابل إضافات لا تحتاجها.
- شراء المكمل قبل معرفة احتياجك اليومي من البروتين.
- الاعتماد على المساحيق بدل بناء نظام غذائي متوازن.
أسئلة شائعة عن أنواع البروتين
هل Isolate أفضل من Whey العادي؟
ليس بالضرورة. يوفر Isolate نسبة بروتين أعلى عادة وكمية أقل من اللاكتوز والدهون، لكنه لا يضمن بناء عضلات أكثر إذا كانت كمية البروتين الإجمالية متساوية.
هل Isolate أفضل للتنشيف؟
قد يكون عمليًا بسبب انخفاض السعرات المصاحبة نسبيًا، لكن الفرق بينه وبين Concentrate ليس كبيرًا دائمًا، لذلك يجب مقارنة الملصق الغذائي للمنتجين.
هل Casein أفضل قبل النوم؟
الكازين مناسب قبل النوم بسبب هضمه الأبطأ، وقد أظهرت دراسات زيادة تصنيع البروتين العضلي أثناء الليل بعد تناوله. لكنه خيار وليس ضرورة.
هل يمكن أخذ Whey قبل النوم بدل Casein؟
نعم. لا توجد قاعدة تمنع ذلك. إجمالي البروتين اليومي يظل أكثر أهمية من إلزام نفسك بنوع معين في ساعة معينة.
هل Hydrolyzed Whey يستحق السعر الأعلى؟
بالنسبة لمعظم المتدربين الأصحاء، ليس ضروريًا لبناء العضلات. قد تكون له استخدامات محددة، لكن سرعة الهضم الإضافية لا تعني تلقائيًا نتائج عضلية أكبر.
هل البروتين النباتي يبني العضلات؟
نعم، إذا وفر النظام كمية كافية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية مع التدريب المناسب. اختيار مصادر متنوعة أو خليط نباتي جيد يمكن أن يساعد في ذلك.
هل أحتاج مكمل بروتين إذا كنت أتناول كمية كافية من الطعام؟
لا. المكمل وسيلة مريحة لتحقيق الاحتياج وليس شرطًا لبناء العضلات.
الخلاصة
لا يوجد نوع واحد من مكملات البروتين يجب على جميع الرياضيين استخدامه.
Whey Concentrate يوفر بروتينًا عالي الجودة وغالبًا بسعر اقتصادي، بينما يقدم Whey Isolate تركيزًا أعلى من البروتين مع كمية أقل من اللاكتوز والدهون عادة. أما Hydrolyzed Whey فيخضع لتكسير إضافي لكنه ليس ضرورة لمعظم الرياضيين.
Casein أبطأ هضمًا من الواي ويمكن أن يكون عمليًا قبل فترات طويلة دون طعام، بينما توفر الصويا والبازلاء والأرز والخلطات النباتية خيارات مناسبة لمن يفضل أو يحتاج إلى تجنب بروتينات الحليب.
والأهم من اسم البروتين الموجود على العبوة هو أن تحصل على كمية يومية مناسبة من بروتين جيد، وأن يكون المنتج مناسبًا لجهازك الهضمي وميزانيتك ونظامك الغذائي.
قبل شراء العبوة التالية، اقلبها واقرأ الملصق: قارن كمية البروتين الفعلية في الحصة، والمكونات، واللاكتوز والسعرات والسعر لكل كمية بروتين، بدل اختيار المنتج بناءً على كلمة Isolate أو Hydrolyzed وحدها.
تنبيه طبي: مكملات البروتين ليست ضرورية للجميع ولا تعوض النظام الغذائي المتوازن. إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو كبديًا، أو حساسية من الحليب أو البيض أو الصويا، أو حالة صحية تتطلب تعديل تناول البروتين، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل الاستخدام المنتظم للمكملات.
المصادر العلمية
- International Society of Sports Nutrition – Protein and Exercise
- Milk proteins: digestion, amino acid availability and muscle protein synthesis
- Soy versus animal protein and resistance-training adaptations: meta-analysis
- Soy and whey protein matched for leucine during resistance training
- Rice versus whey protein during resistance training
- Whey and soy supplementation with resistance training: systematic review and meta-analysis
0 تعليقات