كيف تبدأ ممارسة الرياضة إذا كنت مبتدئًا؟

كيف تبدأ ممارسة الرياضة إذا كنت مبتدئًا؟

لماذا يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة اليوم؟

قد يبدو بدء ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني، خصوصًا عندما ترى برامج تدريب طويلة أو تمارين متقدمة وتعتقد أن هذا هو المستوى الذي يجب أن تبدأ منه.

لكن البداية الصحيحة أبسط من ذلك بكثير.

لا تحتاج في البداية إلى ممارسة الرياضة يوميًا، ولا إلى شراء معدات كثيرة، ولا إلى الوصول مباشرة إلى التوصيات الأسبوعية الكاملة.

الأهم هو أن تبدأ بمستوى يناسب قدرتك الحالية، ثم تزيد النشاط تدريجيًا حتى يصبح جزءًا طبيعيًا من حياتك.

وتؤكد الإرشادات الصحية أن بعض النشاط أفضل من عدم ممارسة أي نشاط، وأن من كان غير نشط يمكنه البدء بكميات صغيرة ثم زيادة المدة والتكرار والشدة تدريجيًا.

لماذا تستحق الرياضة أن تصبح جزءًا من حياتك؟

فوائد النشاط البدني لا تقتصر على خسارة الوزن أو تغيير شكل الجسم.

فالممارسة المنتظمة للنشاط البدني ترتبط بتحسين اللياقة وصحة القلب والعضلات، كما تدعم النوم والصحة النفسية والقدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية.

ولهذا من الأفضل ألا يكون هدفك الوحيد من الرياضة هو رؤية رقم أقل على الميزان.

قد تبدأ ممارسة الرياضة من أجل الوزن، ثم تكتشف أن الفوائد التي تجعلك تستمر هي أنك أصبحت:

• أكثر قدرة على الحركة.
• أقل تعبًا عند أداء الأنشطة اليومية.
• أقوى بدنيًا.
• أكثر انتظامًا في ممارسة عادة صحية.
• أفضل من ناحية اللياقة والقدرة على التحمل.

ولمعرفة الصورة الأوسع لفوائد النشاط البدني، سنربط لاحقًا هذا المقال بمقال:

فوائد ممارسة الرياضة على الجسم والعقل: أكثر من مجرد لياقة

قبل أن تبدأ: لا تقارن نفسك بغيرك

من أكثر الأخطاء شيوعًا عند البداية أن تختار مستوى التمرين بناءً على ما يفعله شخص آخر.

قد يكون ذلك الشخص قد مارس الرياضة لسنوات، بينما أنت تبدأ بعد فترة طويلة من قلة الحركة.

لذلك اسأل بدلًا من ذلك:

ما المستوى الذي أستطيع ممارسته حاليًا بصورة آمنة ومتكررة؟

إذا كان المشي لمدة عشر دقائق يمثل نشاطًا حقيقيًا بالنسبة إليك الآن، فهذه بداية صحيحة.

لا تقلل من قيمة البداية الصغيرة.

هل يجب أن تصل إلى 150 دقيقة من أول أسبوع؟

لا.

توصي منظمة الصحة العالمية والإرشادات الأمريكية للبالغين عمومًا بالوصول إلى نحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادلها من النشاط الأعلى شدة، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا.

لكن هذه توصية صحية أسبوعية وليست شرطًا يجب أن يحققه المبتدئ منذ أول يوم.

إذا كنت غير نشط حاليًا، فمحاولة الانتقال مباشرة من الصفر إلى برنامج كبير قد تجعل الالتزام أصعب وقد تزيد الإجهاد غير الضروري.

ابدأ بما تستطيع، ثم تقدم تدريجيًا.

ما الفرق بين النشاط الخفيف والمتوسط والشديد؟

فهم شدة التمرين يساعدك على اختيار مستوى مناسب.

النشاط الخفيف

هو النشاط الذي تتحرك فيه لكن دون ارتفاع كبير في التنفس أو نبض القلب.

مثل بعض أعمال المنزل أو المشي البطيء.

النشاط متوسط الشدة

يرفع التنفس ونبض القلب بصورة ملحوظة، لكنك تظل قادرًا عادة على الكلام.

المشي السريع مثال بسيط على ذلك لدى كثير من الأشخاص.

النشاط شديد الشدة

يجعل التنفس أسرع بكثير، ويصبح الحديث بجمل طويلة أكثر صعوبة.

الجري وبعض الرياضات عالية الشدة يمكن أن تدخل في هذا المستوى.

لكن الشدة ليست رقمًا ثابتًا للجميع.

فالمشي السريع الذي يكون متوسط الشدة لشخص قد يكون مجهدًا بدرجة أكبر لشخص آخر أقل لياقة.

لذلك ابدأ بناءً على قدرتك الحالية.

ما أفضل رياضة للمبتدئ؟

لا توجد رياضة واحدة هي الأفضل للجميع.

الاختيار الأفضل غالبًا هو النشاط الذي يجمع ثلاثة أمور:

مناسب لقدرتك + تستطيع الوصول إليه بسهولة + يمكنك الاستمرار عليه.

ومن الخيارات المناسبة لكثير من المبتدئين:

• المشي.
• الدراجة.
• السباحة.
• التمارين المنزلية.
• تمارين المقاومة البسيطة.
• بعض الرياضات الترفيهية المناسبة لمستوى اللياقة.

إذا كنت تكره الجري، فلا يوجد سبب يجعل برنامجك الصحي قائمًا على الجري.

وإذا كان الذهاب إلى النادي صعبًا عليك، يمكنك أن تبدأ في المنزل أو بالمشي.

الاستمرارية أهم من اختيار النشاط الذي يبدو أكثر احترافية.

ابدأ بالمشي إذا كنت محتارًا

المشي خيار عملي لكثير من الأشخاص لأنه لا يحتاج عادة إلى تعلم مهارة معقدة أو استخدام معدات خاصة.

يمكنك البدء مثلًا بمشي مريح لمدة قصيرة، ثم زيادة الوقت أو السرعة تدريجيًا.

على سبيل المثال، إذا كنت خاملًا منذ مدة، فقد تبدأ بما يناسب قدرتك مثل:

• عشر دقائق في اليوم.
• أو عدة جولات قصيرة خلال اليوم.
• أو المشي في أيام محددة من الأسبوع.

وبعد أن يصبح ذلك مريحًا، يمكنك زيادة المدة تدريجيًا.

لا يوجد رقم سحري للبداية.

المستوى الصحيح هو المستوى الذي يمنح جسمك فرصة للتكيف ويمكنك تكراره دون أن تشعر أنك بدأت برنامجًا يستحيل الاستمرار عليه.

لا تهمل تمارين القوة

عندما يسمع المبتدئ كلمة «رياضة»، قد يفكر مباشرة في المشي أو الجري.

لكن تدريب العضلات جزء مهم أيضًا من النشاط البدني.

وتوصي الإرشادات للبالغين بتمارين تقوية العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر أسبوعيًا.

ولا يعني ذلك أنك تحتاج إلى رفع أوزان ثقيلة.

يمكن أن تشمل تمارين المقاومة:

• تمارين باستخدام وزن الجسم.
• أشرطة المقاومة.
• الأجهزة الرياضية.
• الأوزان الحرة.
• تمارين مناسبة أخرى توفر مقاومة للعضلات.

إذا كنت مبتدئًا، فالأولوية هي تعلم الحركة بصورة صحيحة واستخدام مقاومة تستطيع التحكم بها، وليس رفع أكبر وزن ممكن.

ما العضلات التي ينبغي تدريبها؟

في برنامج متوازن، من الأفضل عدم التركيز على عضلة واحدة فقط.

تهدف تمارين القوة عمومًا إلى إشراك المجموعات العضلية الرئيسية مثل:

• الساقين.
• الوركين.
• الظهر.
• البطن.
• الصدر.
• الكتفين.
• الذراعين.

لا تحتاج إلى تدريب كل عضلة بعشرة تمارين مختلفة.

يمكن لبرنامج بسيط ومنظم أن يكون مناسبًا جدًا للمبتدئ.

هل تحتاج إلى النادي الرياضي؟

لا.

النادي الرياضي قد يكون مفيدًا لأنه يوفر أجهزة وأوزانًا وبيئة مخصصة للتمرين، لكنه ليس شرطًا لممارسة النشاط البدني.

يمكنك بناء بداية جيدة باستخدام:

• المشي خارج المنزل.
• تمارين وزن الجسم.
• تمارين منزلية.
• أشرطة مقاومة بسيطة.
• الدرج.
• الدراجة إذا كانت متاحة.

ولدينا مقال مستقل بعنوان:

تمارين منزلية فعالة بدون معدات لجميع الأعمار

كيف تضع أول برنامج رياضي لك؟

لا تجعل البداية معقدة.

يمكن أن يكون هدف الأسابيع الأولى هو بناء عادة الحركة وليس الوصول إلى أعلى لياقة ممكنة.

اختر عددًا واقعيًا من الأيام

إذا كنت لا تمارس الرياضة إطلاقًا، فليس من الضروري أن تبدأ بسبعة أيام أسبوعيًا.

اختر عددًا تستطيع الالتزام به فعلًا.

اجعل الجلسة قصيرة في البداية

جلسة قصيرة تنفذها باستمرار أفضل من برنامج طويل تؤجله كل يوم.

اجمع بين الحركة الهوائية والقوة تدريجيًا

مع تحسن قدرتك، اجعل أسبوعك يحتوي على نشاط يرفع معدل الحركة والتنفس، إضافة إلى تدريب العضلات.

اترك وقتًا للتعافي

النوم جزء أساسي من التعافي وتنظيم الطاقة، ويمكنك معرفة أساسياته في مقال: 

النوم الصحي: الدليل الكامل لتحسين جودة النوم.

لا تحتاج كل جلسة إلى أن تكون شديدة.

جسمك يتكيف مع التدريب خلال فترة النشاط وفترة التعافي معًا.

مثال بسيط جدًا لأول أسبوع

هذا المثال ليس وصفة إلزامية، وإنما طريقة لتصور البداية:

اليوم الأول: مشي مريح لمدة قصيرة.

اليوم الثاني: راحة أو حركة يومية خفيفة.

اليوم الثالث: مشي + عدة تمارين مقاومة بسيطة مناسبة للمبتدئ.

اليوم الرابع: راحة.

اليوم الخامس: مشي.

نهاية الأسبوع: نشاط خفيف تستمتع به أو جلسة مقاومة بسيطة أخرى حسب قدرتك.

بعد عدة أسابيع يمكنك زيادة وقت المشي أو شدته أو تنظيم تمارين المقاومة بصورة أفضل.

لا تحتاج إلى زيادة كل شيء في الوقت نفسه.

كيف تعرف أن شدة التمرين مناسبة؟

من الطبيعي أثناء ممارسة النشاط أن يرتفع التنفس ومعدل ضربات القلب وأن تشعر بأن العضلات تعمل.

لكن الهدف في البداية ليس أن تصل إلى الإنهاك في كل جلسة.

في النشاط متوسط الشدة، يمكن استخدام اختبار الكلام بصورة تقريبية: يكون تنفسك أسرع، لكنك تظل قادرًا على التحدث.

وإذا أصبحت غير قادر على التحكم في التمرين أو شعرت بأن الشدة أعلى بكثير من قدرتك، خففها.

التقدم لا يحتاج إلى إثبات قوتك في كل حصة.

هل الألم بعد الرياضة طبيعي؟

قد يشعر المبتدئ بألم أو تيبس عضلي بعد نشاط جديد، خصوصًا عندما يستخدم عضلات لم يعتد تدريبها.

لكن ليس كل ألم شيئًا يجب تجاهله.

هناك فرق بين تعب العضلات المعتاد وبين الألم الحاد أو غير الطبيعي.

أوقف التمرين وقيّم الوضع إذا ظهر مثلًا:

• ألم حاد ومفاجئ.
• ألم شديد في المفصل.
• تورم واضح بعد الإصابة.
• فقدان القدرة الطبيعية على استخدام أحد الأطراف.
• ألم يزداد بصورة ملحوظة بدل التحسن.

كما أن محاولة ممارسة تمرين شديد رغم الإصابة لا تجعل النتائج أسرع.

ولدينا مقال مستقل بعنوان:

أخطاء شائعة أثناء التمارين قد تسبب الإصابات

هل الإحماء ضروري؟

من المفيد الانتقال إلى النشاط تدريجيًا بدل الدخول مباشرة في أعلى شدة.

يمكن للإحماء أن يتضمن حركات خفيفة مشابهة للنشاط الذي ستقوم به.

فمثلًا قبل المشي السريع يمكنك أن تبدأ بالمشي بسرعة أقل ثم تزيدها تدريجيًا.

وقبل تمارين المقاومة، يمكن البدء بحركات أو مقاومة أخف حسب نوع التدريب.

ليس من الضروري تحويل الإحماء إلى جلسة تدريب كاملة.

الهدف هو الانتقال التدريجي إلى النشاط.

لا ترفع الشدة والمدة والحجم دفعة واحدة

بعد أسبوعين من الحماس قد ترغب في مضاعفة كل شيء.

لكن التدرج أكثر منطقية.

يمكنك زيادة أحد الجوانب مثل:

• مدة النشاط.
• عدد مرات التدريب.
• المقاومة.
• صعوبة التمرين.

ثم منح جسمك فرصة للتكيف.

لا توجد قاعدة واحدة دقيقة تناسب جميع الناس لمقدار الزيادة الأسبوعية، لذلك الأفضل عدم الاعتماد على نسب ثابتة باعتبارها قانونًا عامًا.

راقب قدرتك واستجابتك وتقدم تدريجيًا.

ماذا تفعل عندما تفقد الحماس؟

الحماس مفيد للبداية، لكنه ليس استراتيجية طويلة المدى.

ستأتي أيام لا ترغب فيها بالتمرين.

لذلك اجعل ممارسة النشاط أسهل من الاعتماد على المزاج.

مثلًا:

• حدد أيام التمرين مسبقًا.
• جهز ملابسك قبل الموعد.
• اختر مكانًا قريبًا.
• مارس نشاطًا تستمتع به.
• ضع حدًا أدنى صغيرًا في الأيام الصعبة.
• سجل تقدمك.

إذا لم تستطع أداء جلسة كاملة، فقد تتمكن من المشي عشر دقائق.

وهذا أفضل من التفكير بطريقة: إما تمرين كامل أو لا شيء.

لا تجعل الميزان هو المقياس الوحيد

إذا كان هدفك خسارة الوزن، فمن الطبيعي أن تهتم بالميزان.

لكن النشاط البدني يقدم فوائد حتى عندما لا يتغير الوزن بسرعة.

راقب أيضًا:

• قدرتك على المشي لمسافة أطول.
• تحسن القوة.
• صعود الدرج بسهولة أكبر.
• انتظامك في التدريب.
• تحسن اللياقة.
• قدرتك على أداء مهامك اليومية.
• تحسن بعض مؤشرات الصحة عند متابعتها طبيًا.

فالنجاح الرياضي أوسع من عدد الكيلوغرامات التي خسرتها.

ماذا عن تمارين حرق الدهون السريعة؟

من الأفضل الحذر من العناوين التي تعدك بحرق كمية محددة من الدهون في دقائق أو باستهداف الدهون من منطقة واحدة في الجسم.

استهلاك الطاقة يختلف بين الأشخاص بحسب عوامل كثيرة، ولا يمكن ضمان نتيجة واحدة للجميع.

كما أن تمارين البطن مثلًا تقوي عضلات البطن، لكنها لا تعني أن الجسم سيحرق الدهون الموجودة فوق هذه العضلات وحدها.

ابنِ برنامجك حول الصحة واللياقة والاستمرارية بدل البحث عن تمرين «سحري».

الرياضة ليست عقوبة بسبب الطعام

من المفاهيم التي قد تجعل العلاقة بالرياضة غير صحية التفكير فيها باعتبارها وسيلة لمعاقبة نفسك بعد وجبة معينة.

التمرين ليس عقوبة.

هو سلوك صحي له فوائد مستقلة عن الطعام.

وهذه النظرة تساعدك على بناء علاقة يمكن استمرارها لفترة أطول بدل الدخول في دورة:

إفراط في الطعام ← تمرين قاسٍ للتعويض ← إرهاق ← توقف.

متى يفضل استشارة الطبيب قبل زيادة النشاط؟

بالنسبة لكثير من الأشخاص، يمكن البدء بنشاط خفيف مثل المشي وزيادته تدريجيًا.

لكن توجد حالات يكون فيها الحصول على تقييم طبي أكثر أهمية، خصوصًا إذا كان لديك مرض مزمن أو أعراض أو حالة صحية قد تؤثر في قدرتك على ممارسة النشاط.

ويجب التوقف وطلب التقييم المناسب إذا ظهرت أثناء النشاط أعراض مقلقة، مثل:

• ألم أو ضغط في الصدر.
• إغماء أو شعور قريب من الإغماء.
• ضيق تنفس شديد أو غير معتاد.
• خفقان شديد مصحوب بأعراض مقلقة.
• ألم حاد أو إصابة واضحة.

كما أن من لديه حالة قلبية أو رئوية أو مرض مزمن مهم أو قيود جسدية يمكنه مناقشة نوع النشاط وشدته المناسبة مع الطبيب أو المختص.

هل العمر يمنعك من البدء؟

في معظم الحالات، لا.

النشاط البدني مهم عبر مراحل العمر، لكن البرنامج المناسب لشخص في العشرينات قد يختلف عن البرنامج المناسب لشخص أكبر سنًا أو شخص لديه محدودية في الحركة.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن كبار السن يستفيدون أيضًا من النشاط الهوائي وتقوية العضلات، مع أهمية الأنشطة التي تدعم التوازن والقدرة الوظيفية بحسب الحالة.

الفكرة ليست أن تمارس التمرين نفسه الذي يمارسه شخص أصغر منك، بل أن تختار نشاطًا مناسبًا لقدرتك وحالتك.

أسئلة شائعة

كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتمرن كمبتدئ؟

لا يوجد رقم واحد يجب أن يبدأ به الجميع.

ابدأ بعدد أيام تستطيع الاستمرار عليه، ثم زد النشاط تدريجيًا حتى تقترب من التوصيات الصحية المناسبة لك.

الأهم ألا تجعل الخطة كبيرة لدرجة أنك تتوقف عنها بعد أسبوع.

هل المشي وحده يكفي؟

المشي نشاط ممتاز، ويمكن أن يسهم بقوة في الوصول إلى مستوى النشاط الهوائي الموصى به.

لكن البرنامج الأكثر تكاملًا للبالغين يتضمن أيضًا تمارين تقوية العضلات.

متى تظهر نتائج الرياضة؟

تعتمد الإجابة على النتيجة التي تقصدها.

قد تلاحظ تحسنًا في القدرة على أداء النشاط قبل أن ترى تغيرًا واضحًا في شكل الجسم.

أما تغير القوة واللياقة والوزن وتكوين الجسم فيختلف حسب التدريب والتغذية والنوم والحالة الصحية والاستمرارية.

لذلك لا تجعل موعدًا ثابتًا مثل «أسبوعين» معيارًا للحكم على نجاحك.

هل يجب ممارسة الرياضة يوميًا؟

لا تحتاج إلى تمرين شاق كل يوم للحصول على الفوائد.

المهم هو النشاط المنتظم عبر الأسبوع، مع وجود وقت مناسب للتعافي بحسب نوع التدريب وشدته.

هل يمكنني البدء في المنزل؟

نعم.

يمكن تنفيذ كثير من أشكال النشاط وتمارين المقاومة في المنزل، ولا يعتبر الاشتراك في النادي شرطًا للحصول على فوائد النشاط البدني.

الخلاصة

أفضل طريقة لبدء الرياضة ليست اختيار أصعب برنامج تستطيع تحمله، بل اختيار أسهل برنامج جيد تستطيع الاستمرار عليه ثم تطويره.

ابدأ من مستواك الحالي.

تحرك أكثر، وقلل فترات الخمول، وأضف المشي أو أي نشاط هوائي مناسب، ثم أدخل تمارين القوة تدريجيًا.

ومع الوقت، حاول الاقتراب من التوصيات الصحية العامة للنشاط البدني دون أن تجعل الوصول إليها منذ الأسبوع الأول شرطًا للنجاح.

تذكر أن اللياقة لا تُبنى في جلسة واحدة، وكذلك لا تضيع بسبب يوم واحد لم تتمرن فيه.

ما يصنع الفرق هو ما تستطيع تكراره لأسابيع وشهور وسنوات.

الخطوة التالية

حدد الآن ثلاثة أيام فقط من الأسبوع القادم تستطيع فيها تخصيص وقت للحركة.

لا تبدأ بخطة مثالية.

اختر نشاطًا بسيطًا، وحدد وقتًا واقعيًا له، واجعل هدف الأسبوع الأول هو أن تحضر وتتحرك.

بعد أن تصبح البداية سهلة ومتكررة، ارفع المستوى تدريجيًا.

فالخطوة الأولى في بناء اللياقة ليست التمرين الأصعب؛ بل التمرين الذي ستعود لممارسته مرة أخرى.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو المختص عند وجود مرض مزمن أو إصابة أو أعراض قد تؤثر في القدرة على ممارسة النشاط البدني.

المصادر العلمية

World Health Organization (WHO) — Physical Activity
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
توصيات منظمة الصحة العالمية للبالغين بشأن النشاط الهوائي وتقوية العضلات.

World Health Organization (WHO) — Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
تؤكد أن أي قدر من الحركة أفضل من عدم الحركة، وأن جميع أشكال النشاط البدني يمكن أن تُحسب ضمن النشاط اليومي.

U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines
https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/about-physical-activity-guidelines/questions-answers
مرجع رسمي لتوصية البالغين بـ150–300 دقيقة أسبوعيًا مع تمارين القوة يومين أسبوعيًا.