أفضل أنواع التمارين لتحسين اللياقة والصحة العامة

أفضل أنواع التمارين لتحسين اللياقة والصحة العامة

عندما يريد شخص تحسين لياقته، قد يسأل: ما أفضل تمرين؟ المشي؟ الجري؟ الأوزان؟ السباحة؟ أم تمارين المرونة؟

لكن لا يوجد نوع واحد من التمارين يحقق كل أهداف اللياقة بنفس الدرجة.

فالمشي والجري يختلفان عن تمارين المقاومة، وتمارين القوة تختلف عن تمارين التوازن، ولكل نوع فائدة ووظيفة مختلفة.

لذلك، إذا كان هدفك الصحة العامة واللياقة المتوازنة، فالأفضل ألا تبحث عن «التمرين المثالي»، بل أن تفهم أنواع النشاط البدني وتختار مزيجًا يناسب قدرتك وأهدافك.

ما المقصود باللياقة البدنية؟

اللياقة ليست مجرد القدرة على الجري لمسافة طويلة أو رفع أوزان ثقيلة.

يمكن النظر إليها على أنها مجموعة من القدرات الجسدية، مثل:

• التحمل القلبي التنفسي.
• القوة العضلية.
• القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
• التوازن.
• المرونة والحركة.

وقد يكون الشخص جيدًا جدًا في جانب، وأقل قدرة في جانب آخر.

فالشخص الذي يجري بانتظام قد يمتلك لياقة هوائية جيدة، لكنه لا يمارس تمارين مقاومة كافية.

والشخص الذي يتدرب بالأوزان قد يكون قويًا، لكنه قليل النشاط الهوائي.

لذلك فإن تحسين الصحة العامة عادة يستفيد من أكثر من نوع من النشاط.

1. التمارين الهوائية

التمارين الهوائية هي الأنشطة التي ترفع معدل التنفس والنبض لفترة من الوقت.

ومن أمثلتها:

• المشي السريع.
• ركوب الدراجة.
• السباحة.
• الجري.
• الرقص.
• بعض الرياضات الجماعية.

هذا النوع من النشاط مهم لصحة القلب والدورة الدموية واللياقة القلبية التنفسية، كما يرتبط بفوائد صحية واسعة عندما يمارس بانتظام.

هل المشي يكفي؟

بالنسبة لكثير من الأشخاص، يمكن أن يكون المشي نقطة بداية ممتازة.

وإذا كانت سرعة المشي تجعل تنفسك أسرع مع بقائك قادرًا على الحديث، فقد يدخل ضمن النشاط متوسط الشدة.

ولا يشترط أن تبدأ بالجري حتى تحصل على فوائد من النشاط البدني.

الأهم أن تكون الشدة مناسبة لمستواك وأن تتمكن من الاستمرار.

2. تمارين المقاومة والقوة

تمارين المقاومة تجعل العضلات تعمل ضد مقاومة.

ويمكن أن تأتي المقاومة من:

• وزن الجسم.
• الأوزان الحرة.
• أجهزة النادي.
• الأربطة المطاطية.
• بعض الأدوات المنزلية المناسبة.

ومن أمثلتها:

• القرفصاء أو الجلوس والوقوف من الكرسي.
• تمارين الضغط.
• السحب.
• تمارين الأوزان.
• بعض تمارين الجذع.

تمارين القوة مهمة للمحافظة على القوة والقدرة الوظيفية، كما تساعد الإنسان على أداء مهام الحياة اليومية بصورة أفضل.

وتوصي الإرشادات البالغين عمومًا بممارسة أنشطة تقوية العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر أسبوعيًا.

هل تمارين المقاومة مهمة حتى لو لم أرد بناء عضلات كبيرة؟

نعم.

تمارين القوة ليست مخصصة للاعبي كمال الأجسام.

فالحفاظ على العضلات والقوة مهم للحركة والاستقلالية وأداء الأنشطة اليومية، ويزداد ذلك أهمية مع التقدم في العمر.

ولا يؤدي مجرد ممارسة تمارين المقاومة بصورة معتدلة إلى الحصول تلقائيًا على جسم لاعب كمال أجسام.

3. تمارين التوازن

التوازن هو قدرة الجسم على المحافظة على الثبات أثناء الوقوف أو الحركة.

ومن أمثلة الأنشطة التي قد تدرب التوازن:

• الوقوف على قدم واحدة وفق القدرة.
• المشي من الكعب إلى أصابع القدم.
• بعض أنواع اليوغا.
• التاي تشي.
• بعض التمارين التي تتطلب التحكم في وضع الجسم.

تمارين التوازن مهمة بصورة خاصة مع التقدم في العمر؛ لأنها تساعد على تحسين الثبات وتقليل مخاطر السقوط عند استخدامها بصورة مناسبة.

لكن إذا كان لديك ضعف واضح في التوازن أو تاريخ من السقوط، فلا تبدأ بتمرين غير آمن بمفردك.

استخدم سطحًا ثابتًا للدعم أو استشر مختصًا عند الحاجة.

4. تمارين المرونة

المرونة هي قدرة المفصل على الحركة ضمن نطاقه.

وتمارين الإطالة قد تساعد على المحافظة على المرونة أو تحسينها، وهو ما قد يجعل بعض الحركات اليومية أسهل.

ومن أمثلتها:

• إطالة عضلات الساقين.
• إطالة عضلات الصدر والكتفين.
• حركات مرنة للمفاصل ضمن نطاق مريح.

لكن لا تحتاج إلى دفع المفصل إلى أقصى مدى حتى تستفيد.

الإطالة لا يفترض أن تسبب ألمًا حادًا.

هل المرونة أهم من القوة؟

ليس هناك سبب لوضعهما في منافسة.

القوة والمرونة والتوازن والتحمل تخدم وظائف مختلفة.

وقد يحتاج شخص إلى التركيز أكثر على جانب معين بحسب وضعه.

مثلًا، شخص يجلس طوال اليوم ولا يتحرك كثيرًا قد يستفيد أولًا من زيادة نشاطه العام.

وشخص آخر لديه لياقة هوائية جيدة لكنه لا يمارس أي مقاومة قد يحتاج إلى إضافة تمارين القوة.

ما أفضل تمرين لصحة القلب؟

الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والجري تعد من أبرز الأنشطة التي تطور اللياقة القلبية التنفسية.

لكن لا يشترط اختيار الجري.

الشدة المناسبة تختلف من شخص إلى آخر، ويمكن لنشاط متوسط الشدة ومستمر أن يكون مفيدًا للصحة.

ما أفضل تمرين لبناء القوة؟

لا يوجد تمرين واحد يجب على الجميع أداؤه.

البرنامج الجيد يحاول تدريب العضلات الرئيسية في الجسم، مثل:

• الساقين.
• الوركين.
• الظهر.
• الصدر.
• الكتفين.
• الذراعين.
• عضلات الجذع.

ويمكن فعل ذلك باستخدام وزن الجسم أو الأوزان أو غيرها من أشكال المقاومة.

إذا كنت لا تستخدم معدات، فلدينا أمثلة عملية في مقال تمارين منزلية فعالة بدون معدات لجميع الأعمار.

ما أفضل نوع تمرين للمبتدئ؟

أفضل نقطة بداية هي النشاط الذي تستطيع تنفيذه بصورة آمنة والاستمرار عليه.

قد تكون البداية مثلًا:

• المشي.
• تمارين قوة بسيطة.
• الدراجة.
• السباحة.
• جلسات قصيرة في المنزل.

ولا تحتاج إلى إدخال جميع أنواع التمارين من أول أسبوع.

إذا كنت جديدًا على الرياضة، فابدأ أولًا بخطة بسيطة كما شرحنا في مقال كيف تبدأ ممارسة الرياضة إذا كنت مبتدئًا؟

ثم أضف أنواعًا أخرى تدريجيًا.

كم من الرياضة نحتاج أسبوعيًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين عمومًا بـ:

• 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة.

أو:

• 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي شديد الشدة.

أو مزيج يعادل ذلك.

إضافة إلى تمارين تقوية العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر أسبوعيًا.

لكن هذه الأرقام ليست شرطًا لكي تبدأ.

إذا كنت غير نشط حاليًا، فإن بعض النشاط أفضل من عدم النشاط، ويمكنك زيادة الوقت والشدة تدريجيًا.

ماذا تعني الشدة المتوسطة والشديدة؟

هناك طرق مختلفة لتقدير شدة النشاط، ومن أبسطها ملاحظة التنفس والقدرة على الكلام.

النشاط الخفيف

لا يرفع التنفس كثيرًا، ويمكنك الحديث بسهولة.

النشاط المتوسط

يزداد التنفس والنبض، لكنك لا تزال قادرًا عادة على الحديث.

النشاط الشديد

يصبح التنفس أسرع بكثير ويصعب إجراء حديث طويل أثناء النشاط.

لكن مستوى الشدة نسبي.

فالمشي السريع قد يكون متوسط الشدة لشخص، وشديدًا لشخص آخر لديه لياقة منخفضة.

هل التمارين عالية الشدة أفضل دائمًا؟

لا.

التمارين عالية الشدة ليست شرطًا للصحة، كما أنها ليست مناسبة للجميع.

يمكن أن تكون طريقة فعالة لرفع شدة التدريب، لكنها تحتاج إلى مستوى وقدرة مناسبة.

إذا كنت مبتدئًا أو عائدًا بعد انقطاع طويل، فإن التدرج غالبًا أكثر منطقية من القفز مباشرة إلى برامج شديدة.

والتمرين الأصعب ليس بالضرورة الأفضل.

كيف تجمع بين أنواع التمارين خلال الأسبوع؟

ليس هناك جدول واحد مناسب للجميع، لكن يمكن بناء أسبوع متوازن مثلًا بهذه الطريقة:

مثال بسيط

اليوم الأول: مشي سريع أو نشاط هوائي.

اليوم الثاني: تمارين مقاومة للجسم.

اليوم الثالث: نشاط خفيف أو راحة.

اليوم الرابع: نشاط هوائي.

اليوم الخامس: تمارين مقاومة.

اليوم السادس: مشي أو نشاط ترفيهي، ويمكن إضافة بعض تمارين التوازن أو المرونة.

اليوم السابع: راحة أو نشاط خفيف.

هذا مجرد مثال، وليس برنامجًا يجب اتباعه حرفيًا.

يمكن توزيع النشاط بحسب جدولك وقدرتك.

هل يجب ممارسة التمارين الأربعة كل يوم؟

لا.

الهدف هو أن يحتوي نمط نشاطك بصورة عامة على العناصر التي تحتاج إليها، وليس أن تحول كل جلسة إلى ساعة من الجري والأوزان والإطالة والتوازن.

قد تركز بعض الأيام على النشاط الهوائي.

وأيام أخرى على القوة.

وتضيف التوازن أو المرونة في أوقات مناسبة.

هل الرياضة في النادي أفضل من المنزل؟

ليس بالضرورة.

النادي يوفر أجهزة وأوزانًا وخيارات تدريب أكبر، وقد يساعد بعض الأشخاص على الالتزام.

لكن يمكنك تحسين جزء كبير من لياقتك خارج النادي أيضًا.

المشي، والجري، وركوب الدراجة، والتمارين المنزلية كلها أمثلة على أن النشاط لا يحتاج دائمًا إلى اشتراك أو أجهزة.

المهم هو ما الذي تفعله بانتظام، وليس المكان الذي تمارس فيه الرياضة.

ماذا عن الرياضة لإنقاص الوزن؟

النشاط البدني جزء مهم من الصحة وإدارة الوزن، لكن اختيار التمرين فقط بناءً على عدد السعرات المحروقة قد يجعلنا نهمل فوائده الأخرى.

كما أن تغير الوزن يعتمد على عوامل متعددة، وليس على جلسة التمرين وحدها.

لذلك من الأفضل أن يكون هدفك من النشاط أوسع:

• تحسين اللياقة.
• الحفاظ على القوة.
• دعم الصحة.
• زيادة الحركة اليومية.
• بناء عادة تستطيع الاستمرار عليها.

ثم تُدار التغذية وبقية عوامل الوزن ضمن خطة متكاملة.

هل هناك تمرين واحد أفضل لصحة الإنسان؟

إذا كان لا بد من اختيار إجابة قصيرة، فهي:

لا يوجد تمرين واحد يغطي كل شيء.

النشاط الهوائي يدرب جانبًا مهمًا من اللياقة.

تمارين المقاومة تخدم القوة والعضلات.

تمارين التوازن لها دور خاص في الثبات والوقاية من السقوط، خصوصًا مع التقدم في العمر.

والمرونة تساعد على الحفاظ على نطاق الحركة.

لذلك فإن التنوع المعقول أفضل عادة من الاعتماد على شكل واحد من التمرين طوال الوقت.

ماذا عن كبار السن؟

تبقى التمارين الهوائية وتمارين القوة مهمة مع التقدم في العمر، ويزداد الاهتمام كذلك بأنشطة التوازن والقدرة الوظيفية.

وتشير إرشادات المعهد الوطني للشيخوخة إلى أهمية الجمع بين النشاط الهوائي وتقوية العضلات والتوازن لدى كبار السن.

لكن مستوى التمرين يجب أن يتناسب مع قدرة الشخص وحالته الصحية.

وجود مرض مزمن لا يعني تلقائيًا التوقف عن النشاط؛ ففي كثير من الحالات يمكن تعديل البرنامج، لكن قد يحتاج الشخص إلى استشارة الطبيب أو المختص بشأن القيود المناسبة لحالته.

كيف تختار النوع المناسب لك؟

استخدم أربعة أسئلة بسيطة:

ما هدفي؟

إذا كان الهدف تحسين التحمل، زد النشاط الهوائي.

إذا كان الهدف القوة، أعط تمارين المقاومة مساحة واضحة.

إذا كانت لديك مشكلة في التوازن، فقد تحتاج إلى تدريب مخصص لهذا الجانب.

ما مستواي الحالي؟

اختر نقطة البداية بناءً على قدرتك الآن، لا على المكان الذي تريد الوصول إليه بعد ستة أشهر.

ماذا أستطيع الاستمرار عليه؟

لا فائدة من اختيار تمرين ممتاز نظريًا إذا كنت تكرهه ولن تمارسه بعد أسبوعين.

هل النشاط مناسب لحالتي؟

الإصابات والحالات الصحية والعمر والقدرة الحركية كلها قد تتطلب تعديلات.

متى يجب التوقف أثناء التمرين؟

أوقف النشاط إذا ظهر:

• ألم أو ضغط في الصدر.
• دوخة شديدة أو قرب من الإغماء.
• ضيق تنفس شديد وغير معتاد.
• ألم حاد.
• أعراض مفاجئة ومقلقة.

ولا تستخدم عبارة «لا ألم لا مكسب» لتجاهل إشارات قد تحتاج إلى تقييم.

أسئلة شائعة

هل المشي أفضل من الأوزان؟

كل منهما يخدم هدفًا مختلفًا.

المشي نشاط هوائي ممتاز، بينما تمارين المقاومة تركز بصورة أكبر على القوة العضلية.

بالنسبة للصحة العامة، من الأفضل غالبًا ألا تجعل أحدهما بديلًا كاملًا للآخر.

هل يكفي المشي يوميًا؟

المشي عادة ممتازة، لكنه لا يغطي بالضرورة كل جوانب اللياقة، وخصوصًا تقوية جميع العضلات الرئيسية.

لذلك يمكن الجمع بين المشي وتمارين المقاومة.

هل أحتاج إلى تمارين المرونة بعد كل تمرين؟

ليس بالضرورة.

يمكن تضمين المرونة بحسب احتياجك وروتينك، ولا توجد قاعدة تلزم بأن تكون جلسة إطالة طويلة بعد كل تمرين.

هل يمكنني ممارسة القوة والكارديو في اليوم نفسه؟

نعم، يمكن ذلك لدى كثير من الأشخاص.

ترتيب الجلسة يعتمد على الهدف وشدة التدريب والقدرة على التعافي.

وللشخص الذي يتمرن من أجل الصحة العامة، لا يحتاج الأمر عادة إلى تعقيد كبير.

ما أفضل رياضة إذا كنت لا أحب النادي؟

المشي، وركوب الدراجة، والسباحة، والتمارين المنزلية، والرياضات الترفيهية كلها خيارات.

اختيار نشاط تستمتع به قد يجعل الاستمرار أسهل.

الخلاصة

أفضل برنامج لتحسين اللياقة والصحة العامة ليس برنامجًا قائمًا على تمرين واحد.

حاول أن تجمع مع الوقت بين:

• النشاط الهوائي.
• تمارين القوة.
• التوازن عند الحاجة.
• المرونة والحركة.

ابدأ بما يناسب مستواك، ثم تقدم تدريجيًا.

ولا تجعل البحث عن «أفضل رياضة» يمنعك من ممارسة نشاط جيد متاح لك الآن.

أفضل خطة هي التي تجمع بين الفائدة والاستمرارية والملاءمة لقدرتك.

الخطوة التالية

انظر إلى نشاطك خلال الأسبوع الماضي واسأل نفسك:

ما العنصر الذي يكاد يكون غائبًا؟

إذا كنت تمشي باستمرار لكنك لا تمارس المقاومة، فابدأ بإضافة جلستين بسيطتين للقوة.

وإذا كنت تتمرن بالأوزان لكنك قليل الحركة بقية الأسبوع، فأضف نشاطًا هوائيًا يناسبك.

الفكرة ليست إضافة كل شيء دفعة واحدة، بل إكمال الجزء الناقص من لياقتك تدريجيًا.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو المختص إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو أعراض تؤثر في قدرتك على ممارسة النشاط البدني.

المصادر العلمية

World Health Organization — Physical Activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

World Health Organization — Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

National Institute on Aging — Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/three-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical

National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity