كيف تقرأ الملصقات الغذائية وتختار الطعام الصحي؟

كيف تقرأ الملصقات الغذائية وتختار الطعام الصحي؟

لماذا يجب أن تتعلم قراءة الملصقات الغذائية ؟

تقف أمام منتجين متشابهين في السوبرماركت.

أحدهما مكتوب عليه «قليل الدسم»، والآخر «بدون سكر مضاف»، وثالث يحمل كلمات مثل «طبيعي» أو «غني بالبروتين».

فأيها أفضل؟

الإجابة لا توجد دائمًا على واجهة العبوة.

فالعبارات التسويقية قد تلفت الانتباه إلى ميزة واحدة في المنتج، بينما تعطيك البطاقة الغذائية وقائمة المكونات صورة أوسع عما يحتويه فعلًا.

والخبر الجيد أنك لا تحتاج إلى دراسة التغذية حتى تفهمها.

بضع خطوات مرتبة تكفي غالبًا للمقارنة بين المنتجات واتخاذ قرار أفضل خلال أقل من دقيقة.

ما هي البطاقة الغذائية؟

البطاقة الغذائية هي المعلومات الموجودة على عبوات كثير من الأغذية المعبأة، وتوضح محتوى المنتج من الطاقة والعناصر الغذائية وغيرها من البيانات.

وتعرض البطاقة المستخدمة في السعودية معلومات مثل:

• عدد الحصص في العبوة.
• حجم الحصة.
• السعرات الحرارية.
• الدهون الكلية.
• الدهون المشبعة والمتحولة.
• الصوديوم.
• الكربوهيدرات.
• الألياف.
• السكريات الكلية.
• السكر المضاف.
• البروتين.

وقد توجد معلومات إضافية بحسب المنتج والمتطلبات التنظيمية.

لكن رؤية كل هذه الأرقام دفعة واحدة قد تجعل البطاقة تبدو معقدة.

لذلك لا تقرأها عشوائيًا.

اقرأها بهذا الترتيب.

الخطوة الأولى: ابدأ بحجم الحصة

هذه أهم خطوة لأن معظم الأرقام التي ستقرأها بعدها تعتمد عليها.

قد تحتوي العبوة على:

حصتين أو ثلاث حصص

بينما تفترض أنت أن العبوة بأكملها حصة واحدة.

إذا كانت البطاقة تقول إن الحصة تحتوي على 150 سعرة حرارية، والعبوة تحتوي على حصتين، فإن تناول العبوة كاملة يعني استهلاك ما يقارب 300 سعرة حرارية.

وينطبق الأمر نفسه على:

السكر.

الصوديوم.

الدهون.

والعناصر الغذائية الأخرى.

لذلك اسأل أولًا:

كم حصة توجد في هذه العبوة؟

ثم:

كم سأأكل منها بالفعل؟

حجم الحصة ليس توصية بكمية يجب أن تأكلها

هذه نقطة مهمة.

حجم الحصة على البطاقة يساعد في حساب وعرض المعلومات الغذائية، لكنه لا يعني بالضرورة أن هذه هي الكمية المناسبة لك شخصيًا.

احتياجات الأشخاص تختلف بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية وبقية النظام الغذائي.

لذلك لا تتعامل مع كلمة «حصة» باعتبارها وصفة غذائية شخصية.

الخطوة الثانية: انظر إلى السعرات، لكن لا تحكم بها وحدها

السعرات الحرارية تخبرك بمقدار الطاقة التي يوفرها الطعام.

لكنها لا تخبرك وحدها عن جودة المنتج.

مثلًا، منتجان يحتويان على عدد متقارب من السعرات قد يختلفان كثيرًا في:

الألياف.

البروتين.

السكر المضاف.

الدهون المشبعة.

الصوديوم.

والفيتامينات والمعادن.

ولهذا فإن فكرة:

«الأقل سعرات هو دائمًا الأفضل»

ليست صحيحة.

وفي المقابل، السعرات ليست شيئًا يجب تجاهله تمامًا، خصوصًا إذا كانت الكمية المستهلكة كبيرة أو كان الشخص يعمل على إدارة وزنه.

الفكرة هي وضع السعرات ضمن الصورة الكاملة.

الخطوة الثالثة: افهم نسبة الاحتياج اليومي %

قد ترى بجوار العناصر الغذائية نسبة مئوية.

هذه النسبة تساعدك على تقدير مقدار ما تساهم به الحصة من الاحتياج أو القيمة اليومية المرجعية لذلك العنصر.

طريقة عملية شائعة لفهم النسبة:

• نحو 5% أو أقل يعتبر منخفضًا.
• نحو 20% أو أكثر يعتبر مرتفعًا.

لكن هذا لا يعني أن «المرتفع» سيئ دائمًا.

يعتمد الأمر على العنصر نفسه.

مثلًا:

ارتفاع الألياف قد يكون ميزة.

بينما ارتفاع الصوديوم أو الدهون المشبعة أو السكر المضاف قد يكون شيئًا تريد تقليله بحسب بقية نظامك الغذائي واحتياجاتك.

إذن استخدم النسبة للسؤال:

مرتفع في ماذا؟

وليس فقط:

هل النسبة مرتفعة؟

الخطوة الرابعة: راقب الدهون المشبعة

الدهون ليست كلها متشابهة، ووجود الدهون في الطعام لا يجعله تلقائيًا غير صحي.

لكن من العناصر التي يستحق الانتباه إليها الدهون المشبعة.

عند مقارنة منتجين متشابهين، يمكن أن يكون المنتج الأقل في الدهون المشبعة خيارًا أفضل، بشرط ألا نعتمد على هذا الرقم وحده.

فبعض المنتجات التي تروّج لنفسها بأنها «قليلة الدسم» قد تحتوي في المقابل على كميات مختلفة من السكر أو الصوديوم أو مكونات أخرى.

لذلك لا تتوقف عند عبارة واحدة على واجهة العبوة.

الخطوة الخامسة: لا تخلط بين السكر الكلي والسكر المضاف

هذه من أهم النقاط في قراءة البطاقة.

السكريات الكلية

تشمل السكريات الموجودة طبيعيًا في الطعام إلى جانب السكر المضاف إن وجد.

مثلًا، الحليب يحتوي طبيعيًا على سكر اللاكتوز، والفواكه تحتوي على سكريات طبيعية.

السكر المضاف

هو السكر الذي يُضاف أثناء تصنيع أو إعداد المنتج، ويشمل أشكالًا مختلفة من السكريات والمحليات.

لذلك قد ترى على عبوة زبادي:

السكريات الكلية: 15 غرامًا

ومنها:

سكر مضاف: 7 غرامات

هذا لا يعني وجود 22 غرامًا من السكر.

الـ7 غرامات المضافة مشمولة أصلًا ضمن إجمالي الـ15 غرامًا.

وهذه نقطة يخطئ فيها بعض الناس عند قراءة البطاقة.

هل عبارة «بدون سكر مضاف» تعني أن المنتج خالٍ من السكر؟

لا.

قد يحتوي المنتج على سكريات طبيعية من مكوناته حتى لو لم يُضف إليه السكر أثناء التصنيع.

لذلك افحص:

السكريات الكلية

والسكر المضاف

وقائمة المكونات.

ولا تعتمد على العبارة الموجودة على الواجهة وحدها.

الخطوة السادسة: انتبه إلى الصوديوم حتى لو لم يكن الطعام مالحًا جدًا

الصوديوم لا يوجد فقط في الأطعمة التي تبدو شديدة الملوحة.

قد يوجد بكميات ملحوظة في بعض:

• أنواع الخبز.
• الصلصات.
• اللحوم المصنعة.
• الوجبات الجاهزة.
• الشوربات المعبأة.
• الوجبات الخفيفة.
• بعض أنواع الجبن.

لذلك لا يمكن للحاسة وحدها أن تخبرك دائمًا بكمية الصوديوم.

وعندما تقارن منتجين متشابهين، راقب مقدار الصوديوم في نفس كمية الطعام أو حصة قابلة للمقارنة.

الخطوة السابعة: ابحث عن الألياف

الألياف الغذائية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

وتوجد بصورة طبيعية في أطعمة مثل:

الخضروات.

الفواكه.

البقول.

الحبوب الكاملة.

المكسرات والبذور.

وعند مقارنة منتجات متشابهة، قد يساعد محتوى الألياف في الاختيار.

مثال:

إذا كنت تقارن نوعين من حبوب الإفطار أو الخبز، وكان أحدهما يحتوي على ألياف أكثر مع تركيبة غذائية مناسبة، فقد يكون خيارًا أفضل.

لكن مرة أخرى:

لا يوجد رقم واحد يحكم على المنتج بأكمله.

الخطوة الثامنة: ماذا عن البروتين؟

البروتين عنصر غذائي أساسي، لكنه أصبح أيضًا عبارة تسويقية شائعة جدًا.

قد ترى كلمات مثل:

«High Protein»

أو:

«Protein Snack»

على منتجات كثيرة.

وجود كمية جيدة من البروتين قد يكون مفيدًا، لكن ذلك لا يجعل المنتج صحيًا تلقائيًا.

فقد يكون المنتج غنيًا بالبروتين، لكنه يحتوي أيضًا على كميات مرتفعة من:

السكر المضاف.

الصوديوم.

الدهون المشبعة.

أو السعرات مقارنة بحاجتك.

لذلك اقرأ البطاقة كاملة بدل شراء المنتج بسبب كلمة «بروتين» فقط.

الخطوة التاسعة: اقرأ قائمة المكونات

البطاقة الغذائية تخبرك كمية بعض العناصر الغذائية.

أما قائمة المكونات فتخبرك ممَّ صُنع الطعام.

وهما يكملان بعضهما.

تُذكر المكونات عادة بترتيب تنازلي بحسب الوزن، أي أن المكون الموجود بأكبر كمية يكون في البداية.

لذلك فإن أول عدة مكونات تعطينا فكرة مهمة عن تركيب المنتج.

مثلًا، إذا كنت تشتري منتجًا من الحبوب الكاملة، فمن المفيد أن تتحقق من وجود الحبوب الكاملة بصورة واضحة ضمن المكونات الرئيسية بدل الاعتماد فقط على لون العبوة أو صورة القمح.

هل قائمة المكونات القصيرة تعني أن المنتج صحي؟

ليس بالضرورة.

هذه قاعدة شائعة لكنها غير دقيقة.

قد يكون منتج مكونًا من ثلاثة مكونات فقط لكنه غني جدًا بالسكر أو الملح أو الدهون المشبعة.

وقد يحتوي منتج آخر على قائمة أطول لأنه مدعم بفيتامينات أو يحتوي على توابل ومكونات متعددة.

إذن:

عدد المكونات وحده لا يحدد جودة الطعام.

الأهم هو ماهية المكونات وتركيبة المنتج كاملة.

وهل أسماء المكونات الطويلة تعني أنها خطيرة؟

أيضًا لا.

وجود اسم كيميائي طويل لا يعني أن المادة ضارة، كما أن كلمة «طبيعي» لا تعني تلقائيًا أن المادة أكثر أمانًا أو صحة.

الأفضل ألا نحكم على سلامة مكون بمجرد صعوبة نطق اسمه.

وفي المنتجات النظامية تخضع المضافات الغذائية المسموح بها لمتطلبات وتنظيمات خاصة.

لذلك لا تجعل «هل أستطيع نطق اسم المكون؟» معيارك الأساسي للطعام الصحي.

الخطوة العاشرة: لا تنسَ مسببات الحساسية

بالنسبة لمن لديهم حساسية غذائية، تصبح قراءة الملصق مسألة سلامة وليست مجرد اختيار غذائي.

يجب الانتباه إلى قائمة المكونات والتحذيرات المتعلقة بمسببات الحساسية.

ومن أمثلتها بحسب المنتج:

الحليب.

البيض.

القمح.

الفول السوداني.

المكسرات.

السمك.

وغيرها.

إذا كان لديك تحسس غذائي مشخص، اتبع الإرشادات الطبية المناسبة ولا تعتمد فقط على شكل المنتج أو خبرتك السابقة معه، لأن التركيبات قد تتغير.

لا تجعل واجهة العبوة تقرر عنك

واجهات المنتجات مصممة لجذب الانتباه.

قد ترى عبارات مثل:

«طبيعي».

«قليل الدسم».

«بدون سكر مضاف».

«غني بالبروتين».

«مصدر للألياف».

«لايت».

هذه العبارات قد تكون صحيحة ضمن تعريفات تنظيمية محددة، لكنها غالبًا تتحدث عن صفة واحدة فقط.

مثلًا، قد يكون المنتج قليل الدسم لكنه يحتوي على سكر مضاف أكثر من منتج آخر.

أو منخفض السكر لكنه مرتفع الصوديوم.

أو غنيًا بالبروتين لكنه لا يناسب احتياجك من السعرات.

لذلك اجعل واجهة العبوة بداية السؤال، وليس نهاية القرار.

كيف تقارن منتجين بطريقة صحيحة؟

هذه مهارة أهم من البحث عن منتج «مثالي».

افترض أنك تقارن نوعين من الزبادي.

لا تقارن رقم السكر مباشرة قبل معرفة:

هل حجم الحصة نفسه؟

إذا كانت العبوة الأولى تعرض القيم لكل 100 غرام، والثانية لكل 170 غرامًا، فإن المقارنة المباشرة قد تكون مضللة.

قارن الكميات على أساس متشابه قدر الإمكان.

ثم ركز على العناصر المهمة لهذا المنتج.

بالنسبة للزبادي مثلًا، يمكن أن تنظر إلى:

البروتين.

السكر المضاف.

الدهون المشبعة.

والسعرات بحسب احتياجك.

أما في الخبز فقد تهتم أكثر بـ:

الحبوب الكاملة.

الألياف.

الصوديوم.

والسكر المضاف إن وجد.

ليس كل رقم مهمًا بنفس الدرجة في كل طعام.

مثال عملي: حبوب الإفطار

لنفترض أن لديك منتجين.

الأول يكتب على واجهته «مصدر للطاقة».

والثاني يبدو أقل جاذبية.

ابدأ بحجم الحصة.

ثم قارن:

السكر المضاف.

الألياف.

البروتين.

الصوديوم.

ثم انظر إلى قائمة المكونات.

إذا كان أحد المنتجين يحتوي على حبوب كاملة ضمن المكونات الرئيسية، وألياف أكثر وسكر مضاف أقل مع بقية القيم المناسبة، فقد يكون خيارًا أكثر ملاءمة.

وهكذا تصبح المقارنة قائمة على المعلومات بدل شكل العبوة.

مثال عملي: زبدة الفول السوداني

قد تجد منتجين متقاربين جدًا في السعرات.

لكن قائمة المكونات تكشف الفرق.

أحدهما قد يحتوي أساسًا على الفول السوداني.

والآخر يحتوي على مكونات إضافية مثل السكر أو زيوت أو ملح بكميات مختلفة.

هنا تساعدك القائمة على اختيار المنتج الأقرب إلى ما تريده أنت.

ولا يعني وجود المكونات الإضافية تلقائيًا أن المنتج «ضار»، وإنما يمنحك المعلومات اللازمة للمقارنة.

مثال عملي: عصير ومشروب فواكه

وجود صورة فاكهة كبيرة على العبوة لا يخبرك بالضرورة بتركيبة المشروب.

اقرأ اسم المنتج وقائمة المكونات والسكريات.

هناك فرق بين المنتجات من حيث نسبة العصير، والماء، والسكر المضاف، وغيرها من المكونات.

لذلك لا تستخدم الصورة الموجودة على الواجهة كبديل عن قراءة البيانات.

هل المنتج «العضوي» أكثر صحة دائمًا؟

ليس بالضرورة من ناحية التركيب الغذائي.

كلمة «عضوي» تتعلق بطريقة إنتاج تخضع لمعايير معينة، لكنها لا تعني تلقائيًا أن المنتج:

قليل السكر.

أو قليل الصوديوم.

أو منخفض السعرات.

قد تكون قطعة حلوى عضوية ما زالت قطعة حلوى تحتوي على كمية كبيرة من السكر.

لذلك اقرأ البطاقة الغذائية حتى عند شراء المنتجات التي تحمل وصفًا صحيًا أو طبيعيًا.

هل الطعام المعبأ غير صحي دائمًا؟

لا.

هذه فكرة أخرى تحتاج إلى تصحيح.

كثير من الأطعمة المفيدة تأتي في عبوات، مثل:

البقول المعلبة.

الخضروات المجمدة.

الحليب.

الزبادي.

الشوفان.

المكسرات.

التونة.

والحبوب الكاملة.

المشكلة ليست في وجود العبوة بحد ذاته.

الأهم هو محتوى الطعام وكيف يدخل ضمن النظام الغذائي العام.

لا تحاول اختيار الطعام المثالي في كل مرة

قراءة الملصقات لا ينبغي أن تتحول إلى مصدر قلق.

ليس عليك الوقوف عشر دقائق أمام كل منتج.

بعد فترة ستتعرف على المنتجات التي تشتريها عادة، وتحتاج فقط إلى مقارنة المنتجات الجديدة أو التحقق من تغير المكونات.

كما أن تناول منتج أعلى قليلًا في السكر أو الصوديوم أحيانًا لا يجعل نظامك الغذائي سيئًا.

الصحة الغذائية تعتمد بدرجة كبيرة على النمط العام عبر الوقت.

ولفهم كيفية بناء هذا النمط بصورة أبسط، راجع التغذية الصحية للمبتدئين: دليل عملي لبناء نظام غذائي متوازن.

طريقة الـ30 ثانية لقراءة أي بطاقة غذائية

إذا كنت مستعجلًا، اتبع هذا الترتيب:

1. حجم الحصة

كم حصة سأستهلك فعلًا؟

2. السعرات

هل الكمية مناسبة لطريقة استخدامي للمنتج؟

3. الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف

هل هي مرتفعة مقارنة بمنتج مشابه؟

4. الألياف والبروتين

هل يقدم المنتج شيئًا مفيدًا في السياق الذي أستخدمه فيه؟

5. قائمة المكونات

مم يتكون المنتج أساسًا؟

بهذه الخطوات الخمس يمكنك غالبًا إجراء مقارنة عملية دون تحليل كل رقم موجود على العبوة.

أخطاء شائعة عند قراءة الملصقات

النظر إلى السعرات فقط

قد تفوتك فروق مهمة في الألياف والسكر المضاف والصوديوم والعناصر الأخرى.

تجاهل حجم الحصة

فتعتقد أن الأرقام تخص العبوة كلها بينما تخص جزءًا منها.

الخوف من السكر الكلي دون تمييز السكر المضاف

سكر الحليب أو الفاكهة ليس هو نفسه السكر الذي أضيف أثناء التصنيع.

اختيار المنتج لأن عليه كلمة «صحي»

اقرأ البيانات بدل الاعتماد على الوصف التسويقي وحده.

وهذه ليست المشكلة الوحيدة؛ فهناك عادات واختيارات غذائية أخرى تبدو صحية أحيانًا لكنها قد تقلل جودة النظام الغذائي، ويمكن التعرف عليها في مقال أخطاء غذائية شائعة تمنعك من الوصول إلى صحة أفضل.

الحكم على الطعام من مكون واحد

لا تجعل وجود السكر أو الدهون أو اسم مادة معينة يحسم قرارك من دون النظر إلى الكمية والسياق وبقية المنتج.

البحث عن «أنظف» منتج بدل الأنسب لك

احتياجات الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم ليست بالضرورة نفسها احتياجات رياضي، أو طفل، أو شخص لديه حساسية غذائية.

هل توجد بطاقة غذائية مثالية؟

لا.

ولا يوجد رقم واحد يجعل المنتج صحيًا أو غير صحي.

المنتج الذي يناسب شخصًا قد لا يكون الأنسب لآخر بسبب:

الحساسية.

الأمراض المزمنة.

الأهداف الغذائية.

الاحتياجات من الطاقة.

العمر.

النشاط.

وبقية الطعام الذي يتناوله خلال اليوم.

لهذا فإن البطاقة أداة لاتخاذ القرار، وليست نظام تقييم مطلقًا للطعام.

أسئلة شائعة

هل يجب اختيار المنتج الأقل سعرات دائمًا؟

لا. السعرات مهمة، لكنها جزء من الصورة وليست الحكم الوحيد على جودة المنتج.

هل السكر الموجود في الفاكهة والحليب يعد سكرًا مضافًا؟

لا. السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة والحليب تختلف عن السكريات التي تضاف أثناء التصنيع. لكن جميعها قد تدخل ضمن رقم السكريات الكلية بحسب المنتج.

هل عبارة «بدون سكر مضاف» تعني صفر سكر؟

لا. قد يحتوي الطعام على سكريات طبيعية.

هل الدهون تعني أن المنتج غير صحي؟

لا. توجد أنواع مختلفة من الدهون، وبعض الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات قد تدخل ضمن نظام غذائي صحي. المهم نوع الدهون والكمية والسياق العام.

كيف أعرف أن المنتج غني أو منخفض في عنصر ما؟

يمكن أن تساعدك نسبة الاحتياج اليومي الموجودة على البطاقة في التقدير والمقارنة بين المنتجات.

أيهما أهم: قائمة المكونات أم جدول الحقائق الغذائية؟

كلاهما مهم.

جدول الحقائق يخبرك بكميات العناصر الغذائية، بينما قائمة المكونات تخبرك بمكونات الطعام نفسها.

استخدم الاثنين معًا.

الخلاصة

قراءة الملصقات الغذائية لا تعني البحث عن طعام كامل أو الخوف من كل رقم مرتفع.

الهدف أبسط من ذلك:

أن تعرف ما الذي تشتريه.

ابدأ بحجم الحصة، ثم راجع السعرات والعناصر الأكثر أهمية، وانتبه للسكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة والألياف، وبعدها اقرأ قائمة المكونات.

وعندما تقارن بين منتجين، تأكد أولًا من أنك تقارن كميات متشابهة.

مع الوقت ستتحول هذه الخطوات من عملية معقدة إلى عادة تستغرق ثواني.

الخطوة التالية

في المرة القادمة التي تشتري فيها منتجًا يتكرر في منزلك، خذ منتجين متشابهين فقط.

لا تحاول تحليل عشرة خيارات.

قارن حجم الحصة، والسكر المضاف، والصوديوم، والألياف، ثم قائمة المكونات.

قد تكتشف أن المنتج الذي كنت تختاره بسبب واجهته ليس بالضرورة الأنسب لك.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة، وقد تختلف الاحتياجات الغذائية بحسب العمر والحالة الصحية. عند وجود مرض مزمن أو حساسية غذائية أو احتياجات خاصة، استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية.

المصادر العلمية

Saudi Food and Drug Authority — دليل البطاقة التغذوية للمنتجات الغذائية المعبأة
https://www.sfda.gov.sa/ar/awarenessarticle/دليل-البطاقة-التغذوية-للمنتجات-الغذائية-المعبأة

Saudi Food and Drug Authority — الحاسبة الذكية للبطاقة التغذوية
https://www.sfda.gov.sa/ar/calculators/foodlabeling-calculator

U.S. Food and Drug Administration — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

U.S. Food and Drug Administration — Serving Size on the Nutrition Facts Label
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/serving-size-nutrition-facts-label

U.S. Food and Drug Administration — Added Sugars on the Nutrition Facts Label
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label

U.S. Food and Drug Administration — Types of Food Ingredients
https://www.fda.gov/food/food-additives-and-gras-ingredients-information-consumers/types-food-ingredients