الدليل الكامل لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة

الدليل الكامل لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة

ما المقصود بـ خسارة الوزن الصحية ؟

خسارة الوزن لا تعني الوصول إلى أقل رقم ممكن على الميزان، ولا تحتاج بالضرورة إلى حمية قاسية أو منع مجموعات كاملة من الطعام.

في كثير من الحالات، تكون الطريقة الأكثر فائدة هي بناء عجز معتدل في الطاقة مع نظام غذائي مناسب، وحركة منتظمة، ونوم كافٍ، وعادات يمكن الاستمرار عليها.

وتشير الإرشادات الصحية إلى أن فقدان الوزن بصورة تدريجية يكون عادة أكثر قابلية للمحافظة عليه من الخسارة السريعة. كما أن حتى خسارة جزء متواضع من الوزن قد تحقق فوائد صحية لدى الأشخاص الذين يحتاجون فعلًا إلى خفض وزنهم.

لكن قبل أن تبدأ، هناك سؤال أهم من: كيف أنزل وزني بسرعة؟

هل تحتاج أصلًا إلى خسارة الوزن، وما الهدف الصحي المناسب لك؟

هل كل شخص يحتاج إلى خسارة الوزن؟

لا.

الوزن وحده لا يكفي للحكم على صحة الإنسان.

يُستخدم مؤشر كتلة الجسم BMI كأداة أولية لتقدير الوزن بالنسبة للطول، لكنه لا يقيس الدهون مباشرة، ولا يميز بين العضلات والدهون، وقد لا يعكس المخاطر الصحية بدقة لدى جميع الأشخاص.

ولهذا يُنظر أيضًا إلى عوامل أخرى مثل محيط الخصر، وضغط الدم، وسكر الدم، والدهون في الدم، والتاريخ الصحي، والأدوية، ومستوى النشاط والحالة العامة.

إذا كان وزنك ضمن نطاق مناسب ولا توجد أسباب صحية تستدعي خفضه، فلا توجد فائدة من محاولة إنقاص الوزن لمجرد الوصول إلى رقم أقل.

ما المقصود بخسارة الوزن الصحية؟

خسارة الوزن الصحية تعني تقليل الوزن بطريقة تراعي صحة الجسم وتغذيته وقدرته على الاستمرار، بدل التركيز فقط على سرعة النزول.

والهدف ليس إنقاص الدهون بأكبر سرعة ممكنة، بل تحقيق نتيجة مناسبة مع أقل قدر ممكن من الضرر والمحافظة على العادات التي تساعدك بعد انتهاء مرحلة الخسارة.

ولهذا لا تُقاس جودة الخطة فقط بعدد الكيلوجرامات التي تنقصها.

بل أيضًا بما إذا كنت:

تحصل على تغذية كافية.

تحافظ على نشاطك وقوتك.

تستطيع ممارسة حياتك بصورة طبيعية.

ولا تعتمد على سلوكيات شديدة يصعب استمرارها.

كيف يحدث فقدان الوزن؟

يتغير وزن الجسم عندما يتغير توازن الطاقة على مدى الوقت.

إذا أصبح متوسط الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب أقل من الطاقة التي يستخدمها، يميل الوزن إلى الانخفاض.

لكن هذا التفسير لا يعني أن إدارة الوزن مسألة حساب رياضي بسيط فقط.

فالشهية، والنشاط، والنوم، والعمر، والجينات، والهرمونات، والأدوية، والحالة الصحية، والبيئة المحيطة كلها قد تؤثر في كمية الطعام أو الطاقة المصروفة أو سهولة الالتزام بالخطة.

لذلك قد يتبع شخصان الخطة نفسها ولا يحصلا على النتيجة نفسها تمامًا.

ما المعدل المناسب لخسارة الوزن؟

لا يوجد معدل مثالي واحد لكل إنسان.

لكن CDC يشير إلى أن خسارة الوزن تدريجيًا بمعدل يقارب 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، أي نحو 0.5 إلى 0.9 كيلوجرام تقريبًا، ترتبط بفرصة أفضل للمحافظة على الوزن مقارنة بالخسارة الأسرع.

وهذا ليس هدفًا إلزاميًا كل أسبوع.

قد ينخفض الوزن أسرع في البداية لدى بعض الأشخاص بسبب تغير السوائل، وقد يتباطأ في فترات أخرى.

الأهم هو الاتجاه العام والسلامة والاستدامة.

هل يجب خسارة كمية كبيرة للحصول على فائدة صحية؟

ليس دائمًا.

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة، يمكن لخسارة متواضعة أن تحقق فوائد صحية مهمة.

تذكر NIDDK وNHLBI أن خسارة نحو 5% إلى 10% من الوزن قد تكون ذات فائدة صحية، وقد تساعد على تحسين بعض عوامل الخطورة المرتبطة بالوزن.

هذا مهم لأن الهدف لا يجب أن يكون دائمًا الوصول إلى ما يسمى «الوزن المثالي».

قد تكون خسارة واقعية وقابلة للاستمرار أكثر فائدة من هدف كبير يؤدي إلى دورة من الحرمان والاستعادة.

الخطوة الأولى: حدد هدفًا واقعيًا

بدل أن تقول:

أريد خسارة 20 كيلوجرامًا بأسرع وقت.

يمكن أن تبدأ بهدف أولي أصغر ومحدد.

مثل:

سأعمل خلال الأشهر القادمة على تحسين غذائي وزيادة حركتي ومتابعة التغير في الوزن.

أو:

سأبدأ بهدف خسارة نسبة متواضعة من وزني ثم أعيد التقييم.

الهدف الواقعي يسمح لك بقياس التقدم وتعديل الخطة بدل الدخول في سباق مع الميزان.

الخطوة الثانية: ابنِ عجزًا في الطاقة دون حرمان شديد

خسارة الوزن تحتاج في النهاية إلى استهلاك طاقة أقل مما يستخدمه الجسم في المتوسط.

لكن هناك فرقًا كبيرًا بين عجز معتدل يمكن الاستمرار عليه وبين تقليل الطعام إلى مستوى شديد يجعل الجوع والإرهاق جزءًا يوميًا من الخطة.

لا تحتاج عادة إلى تجويع نفسك أو حذف الطعام كله تقريبًا.

الأفضل هو البحث عن المصادر التي ترفع استهلاك الطاقة دون أن تضيف شبعًا أو قيمة غذائية كبيرة، ثم تعديلها تدريجيًا.

قد يشمل ذلك بحسب نمطك:

تقليل المشروبات المحلاة.

مراجعة أحجام الحصص.

تقليل الوجبات عالية الطاقة المتكررة.

تقليل الإضافات والسناكات التي تؤكل دون انتباه.

وزيادة الأطعمة المشبعة والمغذية.

الخطوة الثالثة: اجعل وجباتك أكثر إشباعًا

نجاح خطة خسارة الوزن لا يعتمد فقط على «الأكل أقل».

إذا كانت الوجبات لا تشبعك، يصبح الالتزام أصعب.

من المفيد أن تحتوي الوجبات على مزيج مناسب من:

البروتين.

الخضروات والفواكه.

مصادر الألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

والدهون ضمن كميات مناسبة.

وتوصي الأنماط الغذائية الصحية عمومًا بالتنوع والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدل الاعتماد على قائمة ضيقة من الأطعمة المسموح بها.

هل يجب منع الكربوهيدرات؟

لا.

الكربوهيدرات ليست سبب زيادة الوزن بصورة مستقلة عن كمية الطاقة الإجمالية.

يمكن أن تدخل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات وغيرها ضمن نظام غذائي صحي.

والأدق هو النظر إلى نوع الطعام وكميته والنمط الغذائي الكامل.

وتشير إرشادات CDC الحديثة إلى أن التنوع الغذائي أفضل من حذف نوع كامل من الطعام مثل الكربوهيدرات دون حاجة.

هل يجب منع الدهون؟

أيضًا لا.

الدهون عنصر غذائي يحتاجه الجسم، لكنها عالية الكثافة في الطاقة، لذلك قد تؤثر كمياتها بسهولة في إجمالي السعرات.

المطلوب هو اختيار مصادر مناسبة وضبط الكميات، لا التعامل مع جميع الدهون باعتبارها ممنوعة.

هل البروتين مهم أثناء خسارة الوزن؟

البروتين مهم لتلبية احتياجات الجسم ويساعد على الشبع، كما أن الحصول على كمية مناسبة منه يصبح مهمًا عندما يكون الهدف المحافظة على الكتلة العضلية أثناء خفض الوزن.

لكن هذا لا يعني أن الجميع يحتاج إلى حمية عالية البروتين جدًا أو مكملات بروتين.

الاحتياج يختلف حسب الوزن والعمر والنشاط والحالة الصحية.

ومن لديهم أمراض معينة، مثل بعض أمراض الكلى، قد يحتاجون إلى توجيه طبي أو غذائي متخصص.

الخطوة الرابعة: راقب أحجام الحصص

يمكن أن يكون الطعام صحيًا، لكن الكمية ما زالت مهمة عند خسارة الوزن.

المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وغيرها أطعمة يمكن أن تدخل ضمن نظام غذائي جيد، لكنها تحتوي أيضًا على طاقة مرتفعة نسبيًا.

لذلك فإن وصف الطعام بأنه «صحي» لا يعني أن الكمية غير مهمة.

وفي المقابل، لا تحتاج بالضرورة إلى وزن كل لقمة طوال حياتك.

قد يكفي لدى بعض الأشخاص تحسين تقدير الحصص والانتباه للأكل والشبع ومراجعة الأطعمة الأكثر تأثيرًا في إجمالي الطاقة.

هل يجب حساب السعرات؟

ليس شرطًا.

حساب السعرات أداة، وليس هدفًا بحد ذاته.

قد يساعد بعض الأشخاص في معرفة كمية الطعام التي يتناولونها واكتشاف مصادر طاقة لم يكونوا ينتبهون لها.

لكن آخرين يستطيعون تحقيق نتائج من خلال تعديل الحصص وبنية الوجبات والعادات دون تسجيل كل شيء.

اختر الطريقة التي تساعدك على الفهم والاستمرار، لا الطريقة التي تجعلك منشغلًا بالأرقام طوال اليوم.

الخطوة الخامسة: استخدم النشاط البدني لصحتك وليس كعقاب للطعام

الرياضة مهمة للصحة، لكنها لا ينبغي أن تصبح وسيلة «لمعاقبة» نفسك على وجبة تناولتها.

معظم خسارة الوزن تتحقق عادة من خفض الطاقة المتناولة، لكن النشاط البدني يزيد الطاقة المصروفة، ويحسن اللياقة والقوة والصحة العامة، ويلعب دورًا مهمًا في المحافظة على الوزن بعد خسارته.

والتوصيات العامة للبالغين تشمل ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين أسبوعيًا.

لكن المبتدئ لا يحتاج إلى تحقيق كل ذلك من أول أسبوع.

إذا كنت قليل الحركة، ابدأ تدريجيًا. ولخطة واضحة اقرأ كيف تبدأ ممارسة الرياضة إذا كنت مبتدئًا؟

الخطوة السادسة: لا تهمل تمارين القوة

إذا كان هدفك خسارة الدهون، فقد تركز فقط على المشي أو الجري.

لكن تمارين المقاومة مهمة أيضًا.

فهي تساعد على تدريب العضلات والمحافظة على القوة، وتكمل النشاط الهوائي ضمن برنامج متوازن.

ولا تحتاج بالضرورة إلى أجهزة النادي.

يمكن استخدام وزن الجسم أو الأوزان أو وسائل مقاومة أخرى بحسب مستواك.

هل يمكن خسارة دهون البطن فقط؟

لا يمكنك عادة اختيار المكان الذي يفقد منه الجسم الدهون بواسطة تمرين موضعي.

تمارين البطن يمكن أن تقوي عضلات المنطقة، لكنها لا تضمن إزالة الدهون فوقها تحديدًا.

مكان فقدان الدهون يتأثر بعوامل متعددة مثل الجينات والجنس وتوزيع الدهون.

لذلك ركز على خسارة الدهون بصورة عامة وتحسين اللياقة والقوة بدل مطاردة «تمرين يحرق دهون البطن».

الخطوة السابعة: انتبه للنوم

خطة خسارة الوزن لا تبدأ وتنتهي في المطبخ والنادي.

النوم غير الكافي قد يجعل إدارة الشهية والطاقة والسلوك اليومي أصعب.

كما أن التعب قد يقلل رغبتك في الحركة ويجعل قرارات الطعام أكثر صعوبة.

لذلك فإن تنظيم النوم ليس حيلة لحرق الدهون، لكنه جزء من نمط الحياة الذي يدعم إدارة الوزن.

الخطوة الثامنة: انتبه إلى التوتر

التوتر لا يعني تلقائيًا زيادة الوزن، ولا يوجد معنى علمي لفكرة أن «الكورتيزول يمنع خسارة الدهون مهما فعلت».

لكن الضغط النفسي قد يؤثر بصورة غير مباشرة في الوزن من خلال النوم والشهية والأكل العاطفي والنشاط والروتين.

إذا كانت علاقتك بالطعام تتغير بوضوح في فترات الضغط، فقد يكون التعامل مع مصدر الضغط جزءًا من خطة إدارة الوزن، لا موضوعًا جانبيًا.

لماذا يتوقف الوزن أحيانًا؟

من الطبيعي ألا ينخفض الوزن بالسرعة نفسها طوال الوقت.

مع خسارة الوزن يصبح الجسم أصغر ويحتاج عادة إلى طاقة أقل، وقد يتغير النشاط والشهية والالتزام.

كما توجد تقلبات طبيعية في وزن الماء قد تخفي تغير الدهون لفترة قصيرة.

لذلك لا تحكم على الخطة بسبب عدة أيام من ثبات الميزان.

انظر إلى الاتجاه خلال فترة أطول.

إذا توقف التقدم لأسابيع، راجع:

الكميات.

النشاط.

الالتزام الفعلي بالخطة.

والتغير في احتياجاتك بعد فقدان جزء من الوزن.

لماذا قد لا ينخفض الوزن رغم الشعور بأنك تأكل قليلًا؟

هناك عدة احتمالات.

قد تكون الكميات أكبر مما تبدو.

أو توجد مشروبات وسناكات وإضافات لا تدخل في تقديرك.

أو انخفض نشاطك اليومي دون أن تلاحظ.

وقد تؤثر أيضًا بعض الحالات الصحية والأدوية والعوامل الهرمونية في إدارة الوزن.

ولهذا لا ينبغي اعتبار عدم نزول الوزن دليلًا تلقائيًا على وجود «خلل هرموني»، ولا ينبغي كذلك تجاهل الأسباب الطبية عند وجود علامات تستدعي التقييم.

ولفهم هذا الجانب بصورة أدق، اقرأ العلاقة بين الهرمونات وإدارة الوزن.

هل الحميات السريعة جيدة إذا أعطت نتائج؟

الرقم على الميزان لا يخبرك وحده بجودة الخطة.

الخسارة السريعة جدًا قد تشمل تغيرات في الماء والكتلة الخالية من الدهون، وليس الدهون وحدها.

كما أن الخطة شديدة التقييد قد تكون أصعب في الاستمرار.

ومن العلامات التي تستدعي الحذر:

الوعود بخسارة كبيرة جدًا خلال أيام.

الادعاء بإذابة الدهون من منطقة محددة.

منع مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي.

الحاجة إلى منتج أو «ديتوكس» خاص لكي تعمل الخطة.

أو الادعاء بأن البرنامج يناسب الجميع.

ماذا عن الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع طريقة لتنظيم أوقات تناول الطعام، وليس آلية سحرية تتجاوز توازن الطاقة.

يمكن أن يناسب بعض الأشخاص لأنه يساعدهم على تنظيم تناول الطعام، بينما لا يناسب آخرين.

الفائدة تعتمد في النهاية على الخطة كاملة ومدى ملاءمتها للشخص وقدرته على الاستمرار.

كما قد لا يكون مناسبًا لبعض الحالات أو المراحل مثل الحمل، أو لمن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو عند استخدام بعض الأدوية التي تتطلب تنظيم الطعام، إلا بعد توجيه طبي مناسب.

هل أدوية خسارة الوزن غش؟

لا.

السمنة مرض مزمن لدى بعض الأشخاص، وقد تكون الأدوية الموصوفة طبيًا جزءًا مناسبًا من العلاج عندما تتوافر دواعي استخدامها.

توضح NIDDK أن علاج زيادة الوزن والسمنة قد يشمل تغييرات نمط الحياة، وفي بعض الحالات أدوية خفض الوزن أو الجراحة الأيضية وجراحة السمنة.

لكن هذه الأدوية ليست مناسبة للجميع، ولا ينبغي استخدامها دون تقييم ووصفة ومتابعة طبية.

كما أن تناول دواء لا يلغي أهمية التغذية والنشاط والمتابعة طويلة المدى.

وماذا عن عمليات السمنة؟

الجراحة ليست خيارًا تجميليًا بسيطًا ولا حلًا عامًا لكل من يريد خسارة بضعة كيلوجرامات.

لكنها قد تكون علاجًا فعالًا لبعض المصابين بالسمنة وفق معايير طبية محددة.

وتحتاج إلى تقييم متخصص ومتابعة غذائية وطبية طويلة المدى.

وجود العلاج الدوائي والجراحي لا يعني فشل نمط الحياة؛ بل يعني أن علاج السمنة قد يحتاج إلى مستويات مختلفة من التدخل بحسب الحالة.

أخطاء تجعل خسارة الوزن أصعب

من الأخطاء الشائعة أن تبدأ بخطة لا تستطيع الاستمرار عليها.

أو تجعل كل النجاح متعلقًا بالميزان.

أو تقلل الطعام بشدة ثم تعوض ذلك بنوبات أكل متكررة.

أو تستخدم الرياضة كعقاب.

أو تتوقع أن يتغير الوزن خطيًا كل أسبوع.

أو تتعامل مع أي انحراف بسيط باعتباره فشلًا كاملًا.

خطة جيدة يجب أن تسمح بالحياة الطبيعية، لا أن تتطلب منك الابتعاد عنها.

كيف تتابع تقدمك بطريقة أفضل؟

الميزان أداة مفيدة، لكنه ليس الأداة الوحيدة.

يمكنك متابعة:

اتجاه الوزن عبر الوقت.

محيط الخصر إذا كان مناسبًا.

القوة والقدرة على الحركة.

اللياقة.

ضغط الدم أو المؤشرات الصحية الأخرى عند الحاجة.

ومدى استقرار العادات نفسها.

لا تجعل نجاحك يتوقف على رقم صباح واحد.

ماذا تفعل بعد الوصول إلى هدفك؟

هذه النقطة يجب أن تكون جزءًا من الخطة من البداية.

الوصول إلى الوزن المطلوب لا يعني العودة تلقائيًا إلى جميع العادات السابقة.

ستحتاج عادة إلى الانتقال من مرحلة الخسارة إلى مرحلة المحافظة.

وسيكون هدفك عندها إيجاد كمية طعام ونشاط تساعدك على استقرار الوزن الجديد مع الاستمرار في العادات الصحية.

ولهذا اقرأ بعد هذا الدليل لماذا يعود الوزن بعد الرجيم؟ وكيف تتجنب ذلك؟، لأنه يشرح بالتفصيل ما يحدث بعد انتهاء مرحلة خسارة الوزن وكيف تقلل احتمال استعادته.

متى تحتاج إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية؟

استشر مختصًا إذا كنت غير متأكد من حاجتك إلى خسارة الوزن، أو لديك مرض مزمن، أو تستخدم أدوية قد تؤثر في الوزن، أو توجد لديك أعراض أخرى غير مفسرة.

كما ينبغي طلب المساعدة إذا أصبحت محاولة خسارة الوزن مرتبطة بالخوف الشديد من الطعام، أو نوبات الأكل، أو التقيؤ المتعمد، أو التجويع، أو ممارسة الرياضة بصورة قهرية.

وفي بعض الحالات، تكون الأولوية لعلاج العلاقة مع الطعام والصحة النفسية قبل محاولة خفض الوزن.

أسئلة شائعة

هل المشي وحده يكفي لخسارة الوزن؟

قد يساعد المشي على زيادة النشاط واستهلاك الطاقة وتحسين الصحة، لكنه لا يضمن خسارة الوزن إذا لم يحدث عجز في الطاقة.

ومع ذلك فهو بداية ممتازة لكثير من الأشخاص.

هل يمكن خسارة الوزن دون رياضة؟

يمكن أن ينخفض الوزن من خلال خفض الطاقة المتناولة حتى دون ممارسة الرياضة.

لكن النشاط البدني مهم للصحة واللياقة والمحافظة على الكتلة العضلية والمساعدة على المحافظة على الوزن، ولذلك من الأفضل عدم إهماله.

هل يجب أن أشعر بالجوع حتى أنقص وزني؟

لا.

قد يحدث بعض الجوع أحيانًا، لكن الجوع الشديد المستمر ليس شرطًا لنجاح الخطة.

إذا كنت جائعًا معظم اليوم، فقد تحتاج إلى مراجعة مقدار العجز وبنية وجباتك والأطعمة التي تختارها.

هل وجبة واحدة تفسد الرجيم؟

لا.

التغير في الوزن يعتمد على النمط المتكرر عبر الوقت، وليس على وجبة منفردة.

العودة إلى روتينك المعتاد بعد وجبة مختلفة أفضل من الدخول في دورة تعويض وحرمان.

ما أفضل رجيم لخسارة الوزن؟

لا يوجد نظام واحد أفضل للجميع.

الأفضل هو نمط غذائي مناسب صحيًا، يحقق العجز المطلوب، ويلائم تفضيلاتك وظروفك ويمكن الاستمرار عليه.

الخلاصة

خسارة الوزن الصحية ليست سباقًا للوصول إلى أصغر رقم على الميزان.

إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن، فالهدف هو خفضه تدريجيًا بطريقة توفر للجسم احتياجاته وتسمح لك بالحفاظ على الحركة والقوة والحياة الطبيعية.

لا تحتاج غالبًا إلى منع الكربوهيدرات أو الدهون أو شراء منتجات خاصة.

تحتاج إلى خطة غذائية قابلة للاستمرار، وعجز مناسب في الطاقة، ونشاط بدني، ونوم جيد، وإدارة للعوامل التي تجعل الالتزام أصعب.

والأهم أن تخطط منذ البداية لما سيحدث بعد خسارة الوزن، لأن المحافظة على النتيجة جزء من العلاج وليست مرحلة منفصلة عنه.

الخطوة التالية

قبل أن تبدأ حمية جديدة، اختر تعديلين فقط تستطيع الاستمرار عليهما لعدة أشهر.

قد يكون الأول تقليل مصدر واضح للسعرات غير الضرورية، والثاني إضافة نشاط منتظم إلى أسبوعك.

ثم تابع الاتجاه وعدّل الخطة بناءً على النتائج بدل تغيير النظام بالكامل كل بضعة أيام.

تنبيه: المعلومات الواردة في هذا المقال للتثقيف والتوعية العامة، ولا تغني عن استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية أو المختص الصحي. وقد تحتاج بعض حالات زيادة الوزن والسمنة إلى تقييم وعلاج طبي متخصص.

المصادر العلمية

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Understanding Adult Overweight & Obesity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Treatment for Overweight & Obesity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/treatment

Centers for Disease Control and Prevention — Steps for Losing Weight
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html

Centers for Disease Control and Prevention — Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html

National Heart, Lung, and Blood Institute — Overweight and Obesity Treatment
https://www.nhlbi.nih.gov/health/overweight-and-obesity/treatment